Огляд вправ для розвитку спини

розтягування хребта

Для того щоб не було защемлення нервів і неприємних наслідків, перед початком тренувань варто розтягнути хребет.

• Найперші руху після пробудження. Перекинувшись на живіт, руки поставити на рівні грудей. Потім потягнутися назад, наскільки можливо, спираючись при цьому на руки. Ви обов`язково відчуєте, як хребці, один за іншим, розправляють весь хребет. Доцільно повторити 7-10 разів.
• Більш складна вправа: ноги зігнути в колінах і спробувати дістати їх головою. Таким чином, зі спини знімається напруга.
• Ставши до стіни обличчям на відстані півкроку, руки витягнути вгору і подивитися на долоні. При цьому розтягується кожен хребець. Тепер на стіну покласти витягнуті руки, ноги стоять прямо. Грудьми і підборіддям доторкнутися до стіни. Повинно виникнути відчуття, що хребет розтягується. Якщо його немає, то потрібно від стіни відійти подалі і повторити вправу. Зафіксуйте цю позу. Потім голову потрібно повернути вправо, щоб торкнутися лівою щокою стіни. Потім це ж саме виконати правою щокою.
• Розтяжка плечового пояса. Треба встати впритул правим боком до стіни і витягнути праву руку уздовж стіни назад. Повільно повертати корпус в сторону правої руки. Паралельно буде з`являтися відчуття натягу в руці і правому плечі. Затримайтеся в такому положенні. Далі, повторіть це на іншу сторону.
• Слід повисіти на шведській стінці або турніку протягом однієї-двох хвилин. У процесі виконання вправи необхідно сконцентруватися на розтягуванні хребців по вертикалі.
• Проста вправа, що розтягує спину. У положенні сидячи опустити голову, руки завести під зігнуті коліна. Тепер кисті рук з`єднати в замок, а лопатки потягнути до стелі.

Крім того, що розтяжка є основою для підготовки м`язів до будь-яких навантажень, нею корисно займатися жінкам для схуднення в домашніх умовах.

• Після короткого відпочинку потрібно спробувати підтягтися на перекладині, потім прогнутися назад, і зігнути ноги. Всі рухи робити без ривків, плавно, увагу зосереджувати на м`язах спини.

Хочете сильну і масивні груди? Дивіться відео про те, як накачати грудні м`язи в домашніх умовах.

Методика "Як підтягнути попу в домашніх умовах" - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-podtyanut-yagoditsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Мрієте про підтягнутому і струнке тіло? Комплекс вправ для швидкого схуднення в домашніх умовах дивіться тут

Вправи при сколіозі. Профілактика і лікування

Сколіоз дуже поширене захворювання хребта і являє собою викривлення постави.

Виникає він через те, що в перебігу дня людина не контролює стан своєї спини, сидить не правильно і горбатиться. Чим ви старше, тим складніше боротися зі сколіозом, тому стежити за своєю поставою потрібно з дитинства.

Вправи при сколіозі

• Стати рівно, ноги поставте на ширині плечей. Виконуйте нахили вперед і назад, намагаючись зробити це з максимальною амплітудою рухів. Робіть це повільно, намагаючись відчути руху хребта.
• При сколіозі лікарі рекомендують плавання. У домашніх умовах можна імітувати плавальні рухи. Встаньте рівно і руками робіть характерні руху, немов ви пливете брасом і «по-жаб`ячі». Спину тримаєте рівно.
• Станьте прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки підніміть над головою і стисніть їх у замку. Повільно робіть нахили вправо і вліво. Повторіть рух 10 разів в кожну сторону.
• Станьте на коліна, руки поставте на підлогу і повторіть вправу «кішка» - спочатку прогните хребет, потім вигніть його вгору. Повторіть так 10-15 разів.

Виконувати вправи слід щодня - це буде сприяти вирівнюванню постави і зміцненню всієї спини.

Для позбавлення від болю в спині, необхідно створити навколо хребта так званий сильний м`язовий корсет. Для цього достатньо регулярно виконувати простий домашній комплекс вправ для спини.

Силові вправи для хребта

• Лягти на живіт, скласти ноги разом, ліву руку покласти на потилицю, праву витягнути в сторону. Потягніться потилицею вгору при підйомі верхній частині корпусу. Ноги не відривати від підлоги. Повторити 15-20 разів. Повторіть в зворотний бік після невеликого відпочинку.
• Більш складний різновид попередньої вправи. Ноги притиснути до підлоги, обидві руки помістити на потилицю. Постаратися підняти корпус вгору, наскільки це можливо. Для початку достатньо 10 разів, потім збільшуйте кількість повторень до 15-20 разів. Перше і друге вправи бажано робити без перерви.
• Встаньте на карачки. Праве коліно наблизити до лівого ліктя, округлити спину - видих. Далі, максимально витягнути ногу і руку, прогнутися - вдих. Потрібно намагатися не розгойдуватися і витримувати рівновагу напруженими м`язами спини. Ногу і руку чергувати. Повторити не більше 10 разів.
• Наступна вправа виконується лежачи на кушетці животом вниз. Потрібно лягти так, щоб на кушетці лежала верхня половина корпусу, а ноги і таз - звисали. Тепер, тримаючись за боки кушетки, дуже повільно піднімати зімкнуті ноги, поки лінія ніг і торсу не стане паралельної підлозі. Ноги утримувати на вазі 4-5 секунд. Плавно і повільно їх опустити. Повторити 8 разів.

Вправи для зміцнення всіх типів м`язів спини

Вправа «Сильна спина»

Воно робить міцнішими м`язи спини і є хорошою профілактикою захворювань хребта. Лягти на килимок, поклавши під поперек плоский валик. Ноги трохи зігнути в колінах і розвести їх на ширину тазу. Тепер потрібно із зусиллям направити до себе пальці ніг, одночасно натискаючи п`ятами на підлогу. Лікті злегка зігнути, кисті напружити і повернути в сторону плечей.

Потилицю потрібно відірвати від підлоги і якомога сильніше підтягти підборіддя до грудей. Одночасно з`явиться відчуття розтягування м`язів уздовж шийного відділу і по всьому хребту. Зафіксувати на кілька секунд це положення, потім лягти і розслабитися.

Розвиток м`язів спини і преса

Знадобиться бодибар з двома дисками по 1 кг. Сісти на підлогу, поставити на нього стопи, ноги зігнути в колінах. Взяти бодибар і, зігнувши лікті, утримувати його на рівні грудей. Потім повільно відхилятися назад, поки не з`явиться відчуття напруги преса.

Бодибар повертати так, щоб його правий кінець слідував біля правого коліна і був на рівні правого стегна. Такий рух схоже на греблю. Теж саме зробити і на іншу сторону.

Зміцнення м`язів спини, грудей і плечей

Спиною лягти на фітбол. Гантелі утримувати перед собою. Ноги на підлозі з колінами під прямим кутом, стегна трохи підняті. Тепер руки повільно повісті в сторони і знову з`єднати попереду.

Ставите питанням: "Як прибрати целюліт з сідниць"? Дивіться ефективну методику.

Правильна розтяжка м`язів ніг - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Найбільш дієві вправи з гантелями будинку - тут

Вправи з гантелями для спини

Ці прості вправи реально робити в домашніх умовах. Потрібно підготувати гантелі, мають змінні млинці, а також фітбол.

• Лежачи на підлозі вниз животом, витягнути вперед руки з гантелями. Потім трохи підняти їх над підлогою і завести назад, як при плаванні. Ноги трохи відірвати вгору від статі. Руки повернути вперед. Повторіть 10-15 разів.
• Встати прямо. Корпус нахилити вперед, щоб він був паралельно підлозі. В руках, трохи зігнутих в ліктях, лежать гантелі. Тепер потрібно підтягувати руки вгору і розводити їх в сторони. При цьому працюють лопатки. Лікті можуть бути злегка зігнуті. Ця вправа зміцнить межлопаточную область.
• Вправа виконується за типом попереднього, тільки кожною рукою по черзі. Знадобиться опора у вигляді стільця або лави. Рукою і коліном обіпріться на лаву. В іншій руці тримайте гантель. Її потрібно підтягнути-о-пліч, не зводячи лікоть в сторону. Так опрацьовуються найширші і середні м`язи спини.
• Встати прямо, гантелі в руках. Плечі повільно потягнути вгору і повільно опустити. Руки не потрібно піднімати і напружувати. Працюють лише м`язи шиї і спини.
• Найефективніше вправу в домашніх умовах можна виконати за допомогою фітболу. М`яч потрібно поставити недалеко від стіни і лягти на нього животом, впираючись ногами в стіну. Корпус піднімати і опускати, як при виконанні гиперєкстензии. М`язи спини в нижній точці не повинні розслаблятися. Для ускладнення вправи слід ноги піднімати вище. Крім м`язів спини, працюють сідниці і задні м`язи стегон.

Вправи зі штангою

Заняття зі штангою також ефективні для опрацювання спини, як і тренування з гантелями. Однак слід пам`ятати про техніку безпеки. Починати потрібно з невеликої ваги, поступово збільшуючи навантаження.

Перед вправами злегка розігріти і розтягнути м`язи. Для цього можна повисіти на турніку, виконати присідання і пробігтися.

• Базова вправа для м`язів спини

  Встати рівно, трохи зігнувши ноги в колінах. Штангу підтягти до живота, при цьому звести лопатки. Потім штангу повільно опустити. Спочатку повторити 10 разів, потім - 15.

• Вправа станова тяга

  Встати прямо, штанга в руках. З прямою спиною повільно опускати корпус вниз, щоб він виявився паралельно підлозі, і піднімати вгору. Ноги в колінах зігнуті. Якщо поперек сильно округляється, то можна опускатися не надто низько.

• Нахили зі штангою вперед

  Встати прямо, штанга лежить на плечах, підтримуємо її руками. З прямою спиною нахилитися вперед і повільно повернутися в початкове положення. Не можна допускати сильного округлення попереку. Якщо це відбувається, то не слід нахилятися дуже низько.

висновок

Комплекс виконувати до трьох разів на тиждень. В кінці тренування потрібно розслабити спину. Для цього слід лягти спиною на гімнастичний кулю і покататися вперед-назад.

Виконуючи цей комплекс, ваша спина стане сильною і здоровою, а постава буде рівною і правильною. Також зміцниться м`язовий корсет і покращиться самопочуття.

Відео про те, як правильно накачати спину

Підписуйтесь на оновлення поштою:

Розкажіть друзям! Розкажіть будь ласка про цю статтю своїм друзям в улюбленої соціальної мережі за допомогою кнопок в панелі зліва.

Щиро Дякую!)