Розведення гантелей стоячи: збільшуємо ширину плечей

Які м`язи працюють

Розведення гантелей стоячи, як уже зазначалося, направлено на тренування середнього пучка дельтоподібного м`язи. Напружуються також передній і задній пучки, але навантаження на них набагато менше, і повноцінної розтяжки вони не отримують.

При виконанні розведення допомагають зберігати стійкість м`язи, що знаходяться вздовж хребта - трапецієвидна і м`яз, що піднімає лопатку. Також працює передній зубчастий м`яз, яка розташовується з боків грудної клітки.

варіанти виконання

Класичний варіант розведення гантелей, популярний навіть на шкільних заняттях - це рух прямих рук від стегон до лінії плечей. У тренажерних залах використовується інший варіант - розведення рук, зігнутих до кута в 60-70 градусів.

Перший варіант забезпечує комплексну тренування мускулатури. Він більше підходить для полегшеної тренування або підтримки тонусу м`язів.

Другий варіант використовується атлетами, які хочуть окремо опрацювати дельтоподібний м`яз. Розведення з зігнутими руками застосовується, частіше за все, в комплексі з іншими вправами, концентрує навантаження на задньому і передньому пучках дельт.

Досвідчені спортсмени, які використовують для тренувань значну вагу, розводять руки з гантелями по черзі. Поки одна рука працює, друга спирається про який-небудь об`єкт для стійкості.

Техніка виконання вправи

У кожну руку необхідно взяти гантелі одного ваги. Ноги розташовуються на ширині плечей, спина випрямлена і напружена. Руки повернені долонями до стегон. Погляд спрямований перед собою. В ході розведення гантелей змінюється тільки положення рук, решта тіла залишається нерухомим.

Гантелі піднімаються одночасно, без перекосів, поки не виявляться вище рівня плечей. При цьому лікті повинні досягти, принаймні, лінії плечових суглобів.

Рух гантелей повинно бути плавним на всіх стадіях виконання вправи. Не можна кидати руки зі снарядами вниз після досягнення верхньої точки, не варто давати м`язам перепочинок, зупиняючи підйом гантелей.

типові помилки

1. Найпоширеніша помилка - вибір великої ваги гантелей. Дельти дуже погано піддаються тренуванню, тому не варто «гнати вага» і намагатися взяти значні спортивні снаряди. Маса гантелей повинна бути такою, щоб атлет міг виконати 8-10 повторень без порушень техніки.

2. Розгойдування торса. Намагаючись «дотиснути» гантелі до необхідного рівня, атлет починає відхилятися назад, включаючи в роботу поперек. Такий рух зводить до нуля навантаження на м`язи плечей, і є небезпечним для хребетних дисків.

3. Винесення рук вперед. Плечі втомлюються, і тіло намагається перенести навантаження на біцепси. Допускати цього не можна. Рука від ліктя до плеча повинна рухатися тільки паралельно торсу.

4. Провисання ліктів. Атлет виводить кисті на лінію плечей, залишаючи лікті на рівні грудей. Відстежувати навантаження на дельтоподібний м`яз в даній вправі дозволяє якраз положення ліктів: чим вище знаходяться ці суглоби, тим більша робота була пророблена. Висота положення долонь з гантелями має другорядне значення.

5. Згинання колін. Деякі спортсмени починають «закидати» гантелі нагору, присідаючи і виштовхуючи тіло догори ногами. Розведення гантелей стоячи не передбачає включення ніг. Це груба помилка.

6. Нерівномірний рух гантелей. Робоча рука завжди більш тренована, тому у правші буде швидше втомлюватися ліва рука, а у лівші - права. На заключних повторах слід звернути особливу увагу на більш слабку руку. Обидва плеча повинні проробляти однакову роботу. Інакше атлет ризикує отримати плечі різного розміру.

рекомендації

• При виконанні вправи слід користуватися дзеркалами. Незважаючи на гадану простоту, атлети допускають безліч технічних помилок. Тому необхідно бачити себе як анфас, так і в профіль, щоб стежити за становищем ніг, торсу і рухом рук.
• Якщо зростання м`язів сповільнилося, то слід застосовувати так звану «добивки». Після виконання підходу з робочою вагою, атлет бере гантелі меншої маси і виконує ще 5-7 повторень. На останньому підході можна забути знехтувати амплітудою і піднімати лікті до того рівня, до якого виходить, щоб повністю знесилити м`язи. Така методика дозволяє подолати застій в зростанні.
• При виконанні розведення гантелей в сторони немає чітких вимог до дихання. Але утримувати положення тіла буде простіше, якщо затримати дихання на вдиху при підйомі снарядів.

Цікаві факти

Розведення гантелей стоячи є базовим і входить в багато програм підготовки бодібілдерів. Але граничні ваги в даній вправі не є високими.

Наприклад, Ронні Коулмен (легенда бодібілдингу, восьмикратний переможець конкурсу Містер Олімпія) при пампингових підготовці використовував гантелі вагою по 30 кг.

Відео

Корисний ролик про розведення гантелей в сторони стоячи:

Підписуйтесь на оновлення поштою:

Розкажіть друзям! Розкажіть будь ласка про цю статтю своїм друзям в улюбленої соціальної мережі за допомогою кнопок в панелі зліва.

Щиро Дякую!)