Вправи для збільшення і підтяжки грудей

• Що можна змінити
• Що потрібно для вправ
• Вправи з гантелями для об`єму грудей
• Вправи з гантелями для підтягування грудей
• Найефективніші вправи для грудей з атлетичною петлею
• Вправи для підтяжки і зростання грудей з власною вагою
• Правила виконання вправ і складання тренувальних програм

Багато дівчат і жінки цікавляться, чи можна за допомогою фізичних навантажень змінити форму і об`єм грудей. Можна, можливо! Ми розповімо, які вправи для грудей найефективніші і як часто слід їх виконувати.

Що можна змінити

Жіночі груди - це молочна залоза і шар жирової тканини, які і створюють основний обсяг бюста. Розмір і форма закладені генетично, і кардинально змінити зовнішній вигляд грудей можна тільки за допомогою пластичної хірургії.

Відео: Вправи для збільшення грудей

Однак є і більш доступний варіант. Під молочною залозою знаходиться грудна м`яз, збільшення обсягу якої допоможе «виростити» і груди. Результат, звичайно, не буде стільки помітним і швидким, як після хірургічного втручання, але більш підтягнута і високі груди вже точно гарантована.

Жіночий організм влаштований так, що м`язи ростуть набагато повільніше, ніж у чоловіків, якщо, звичайно, не вживати спеціальні гормональні препарати. Тому для досягнення результату слід налаштуватися на тривалу, систематичну роботу.

Що потрібно для вправ

При нарощуванні грудної м`язи слід налаштуватися на серйозні фізичні навантаження. Мета тренувань - нанесення волокнам м`язів мікротравм у вигляді невеликих розривів. Зростання ж м`язів відбувається вчасно відпочинку між тренуваннями. Тому вкрай важливо:

1. Тренуватися регулярно. Наприклад, тричі на тиждень - у понеділок, середу і п`ятницю.
2. Відпочивати. Не варто приступати до тренування, якщо м`язи ще не відновилися. При натисканні не повинно бути хворобливих відчуттів.
3. Дотримуватися режиму харчування. Для того щоб грудний м`яз росла, необхідно забезпечити організм будівельним матеріалом - достатньою кількістю білків, жирів і вуглеводів.
4. Зростання будь-яких м`язів можливий тільки при профіциті калорій, тому про дієти і схуднення доведеться забути. Це зовсім не означає, що їсти можна все підряд, інакше замість підтягнутою грудей вийдуть кілька зайвих кілограмів на боках і стегнах. Харчування має бути збалансованим, регулярним.

   

   горіхи

   

   Сир

   

   фрукти

   
   
   

   Відео: Качаємо груди. Вправи для зміцнення грудних м`язів [Workout | Будь у формі]

5. Найкраще їсти невеликими порціями, але більшу кількість разів в день.
6. В основі раціону повинні бути повільні вуглеводи (цільнозернові каші, макарони з борошна твердих сортів пшениці, хліб грубого помелу), нежирний білок (курка, сир, риба, яйця), рослинні жири (горіхи, насіння, оливкова, лляна олія), свіжі овочі і фрукти.

При підготовці до виконання вправ для зростання грудей у домашніх умовах потрібно обзавестися парочкою розбірних гантелей вагою до 10-12 кілограм кожна. На перших етапах, залежно від рівня підготовки, працювати слід починати з вагою від 3-5 кг, а в міру звикання м`язів до робочого вазі додавати млинці на гантелі.

Друге пристосування, яке буде корисним для домашніх тренувань, - атлетична петля. Вона являє собою гумкушириною від 1 до 7 сантиметрів, замкнуту в коло. Від ширини гумки залежить сила її опору. Для тренувань грудей підійде пара петель з опором 3-18 кілограм.

Третій вид тренувань, який можна провести в домашніх умовах - тренування з власною вагою. Такі вправи вважаються найбільш безпечними і дуже ефективними.

Вправи з гантелями для об`єму грудей

Для найбільш ефективного виконання вправ з гантелями найкраще придбати атлетичну лаву, але якщо такої можливості немає, можна виконувати вправи на підлозі або задіяти пару пуфиків:

Жим лежачи з гантелями

1. Початкове положення: лежачи на спині горілиць, поперек трохи прогнута, руки з гантелями розведені в сторони, утворюючи рівну лінію, лікті зігнуті вгору.
2. На видиху виконуємо жим гантелей строго вгору, зводячи їх разом у верхній точці.
3. Опускаємо на вдиху, як би підтягуючи грудну клітку назустріч гантелям. Руки при цьому в ліктях повністю випрямляє. Гантелі можна піднімати, розгортаючи долоні всередину, якщо при цьому грудні м`язи напружуються більше.

Відео: Як підтягнути Груди! Вправи для М`язів Груди. Олена Яшкова

Щоб зробити цю вправу більш ефективним, можна задіяти пару стійких пуфів або табуреток. Один слід помістити під сідниці, а другий - у верхній частині спини. Важливо добре зафіксувати їх на підлозі, щоб вони не роз`їжджалися. Така конструкція дозволить опускати гантелі нижче, щоб вони стосувалися грудей, а, отже, амплітуда руху буде повною.

Жим лежачи з гантелями під кутом

Початкове положення: лежачи на підлозі, під верхню частину спини слід помістити невисокий пуфик таким чином, щоб тулуб над підлогою утворювало кут близько 30 градусів. Руки з гантелями розведені в сторони, лікті зігнуті, кулачки дивляться вгору.

1. Виконуємо жим вгору на видиху, зводячи гантелі верхній точці, опускаємо на вдиху.
2. У нижній точці гантелі повинні розгортатися в одну лінію і стосуватися краєм плеча, а у верхній - зводитися паралельно. Це дозволить максимально навантажити грудний м`яз.
3. Виконуємо по 10-12 повторень в мінімум три підходи. Вправа спрямована на опрацювання верхній частині грудей, тому буде особливо корисним для худорлявих жінок.

Розведення з гантелями

Для цієї вправи потрібно конструкція з двох пуфів або табуреток.

1. Початкове положення: лежачи горілиць, опорні точки - сідниці і верхня частина спини. Руки з гантелями прямі, зведені над грудьми.
2. На вдиху розводимо гантелі максимально в сторони. У нижній точці повинно добре відчуватися, як тягнеться грудний м`яз. Щоб добре розтягнути зв`язки, гантелі в нижній точці потрібно розгорнути паралельно один одному.
3. На видиху - зводимо гантелі у вихідне положення.

Виконати слід мінімум 12 повторень в 3-4 підходи. Вага гантелей можна взяти трохи менше, ніж для жиму. Якщо необхідна пауза, щоб перепочити, то зробити її можна на пару секунд у верхній точці. Пауза в нижній точці тільки ще більше нагрузить м`язи.

Вправи з гантелями для підтягування грудей

Для того щоб груди були підтягнутою, необхідно виконувати вправи для зміцнення зв`язок, а також дельтовидних м`язів (плечей) і рук.

Жим гантелей вгору

1. Початкове положення: сидячи на стільці зі спинкою, впертися верхньою частиною спини, прогнувшись у попереку. Руки з гантелями розгорнуті долонями вперед і зігнуті в ліктях. Таким чином, гантелі знаходяться на одній лінії.
2. На видиху виконати жим гантелей вгору.
3. На вдиху - повернутися у вихідне положення. Щоб максимально перенести навантаження на грудний м`яз, гантелі не потрібно розгортати, рухатися вони повинні весь час на одній лінії.

Для вправи підійде вага гантелей трохи більше, ніж для жиму лежачи. Виконати необхідно 4 підходи з однаковою вагою, але останні повторення повинні бути з останніх сил. Можна почати перший підхід з 12 повторень і в кожному підході їх зменшувати на два. Наприклад, вийде 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень.

Махи гантелями вперед

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями вздовж тулуба, трохи зігнуті в ліктях.

По черзі піднімаємо руки вперед до рівня плечей або трохи вище. Виконувати можна вправу і відразу двома руками, але в такому випадку тулуб може трохи розгойдуватися, і ефективність тренування буде нижче. Руки залишаються трохи зігнутими в ліктях весь час, щоб не навантажувати суглоби, але і сильно згинати їх також не слід.

Кожній рукою необхідно виконати по 12-15 махів в мінімум 3 підходах. Ця вправа задіє передні пучки дельтоподібних м`язів і верхню частину грудей, т. Е. Є одним з найефективніших для підтяжки грудей.

Найефективніші вправи для грудей з атлетичною петлею

Зручність використання атлетичної петлі полягає в тому, що вона підходить для тренування всіх м`язів, будучи при цьому дуже компактною. Її можна використовувати не тільки в залі або будинку, але і на спортивному майданчику, на відпочинку або навіть брати з собою у відрядження:

жим вперед

Початкове положення: стоячи спиною до місця кріплення гумок, взяти вільні краю гумки в кожну руку. Корпус трохи нахилити вперед, для цього можна одну ногу вивести вперед і зробити на неї впритул. Руки зігнуті в ліктях, кулачки з гумками підтягнуті до плечей.

На видиху випрямляє руки перед собою, імітуючи жим лежачи. На вдиху - повертаємося в початкове положення. Кількість повторень не менше 10 в трьох підходах.

Махи вперед через низ

1. Початкове положення: стоячи до місця кріплення гумок, руки з гумками опущені уздовж тулуба.
2. На видиху руки виводимо вперед долонями догори.
3. На вдиху - повертаємося в початкове положення. Така вправа добре опрацьовує низ грудей. Кількість повторень не менше 12 в трьох підходах.

Відео: Вправи для грудей, рук і спини | Роби красиве тіло

зведення рук

1. Початкове положення: стоячи між опорами турніка, трохи нахилитися вперед і зробити крок однією ногою. Взяти в руки вільні краю гумок, лікті трохи зігнути.
2. На видиху звести руки перед собою, залишаючи лікті злегка зігнутими.
3. На вдиху - повернутися у вихідне положення. Зведення потрібно виконувати за рахунок роботи грудних м`язів, намагаючись якомога менше задіяти руки. Мінімум слід зробити 12 повторень в чотирьох підходах.

«Метелик»

1. Початкове положення: петлі опустити до лінії плечей, стати між опорами, спина рівна. Ноги поставити ширше плечей, розвести руки в сторони і взяти вільні краї петель, лікті трохи зігнуті.
2. На видиху руки зводимо перед собою, максимально прожімая грудні м`язи. Лікті при цьому рухаються в одній площині, дивлячись назовні.
3. На вдиху - повертаємося в початкове положення. Вправа допомагає підтягнути груди, а також добре навантажити зв`язки. Робити необхідно по 12-15 повторень і не менше 3 підходів.

Легкі віджимання з гумкою

Для виконання цієї вправи петлі фіксуємо на самій перекладині.

Початкове положення: упор лежачи, руки протягнуті в петлі, спина пряма.

Виконуємо віджимання, намагаючись не прогинатися сильно в попереку. Чим ширше поставити руки, тим більше буде навантажувати грудний м`яз. Лікті при цьому повинні бути розведені в сторони. В одному підході має бути не менше 10 повторень.

Такі віджимання підходять навіть тим, хто має не найкращу фізичну підготовку - гумки витягають тулуб вгору, тим самим спрощуючи звичайні віджимання. Ця вправа використовують навіть досвідчені атлети, т. К. Воно дозволяє більш ретельно опрацювати м`язи.

Ускладнені віджимання з гумкою

Цей різновид віджимань є однією з найбільш складних і підійде тільки тим, хто має хорошу фізичну підготовку.

Початкове положення: упор лежачи, ноги протягнуті в підвішену гумку.

Виконуємо віджимання, намагаючись опускатися якомога нижче. Кількість повторень залежить від фізичної підготовки, тому виконувати вправу слід до відмови.

Вправи для підтяжки і зростання грудей з власною вагою

Вправи з власною вагою мають різний рівень складності, тому підійдуть і тим, хто тільки почав тренуватися, і мають досвід тренувань.

Віджимання - базова вправа для грудей і рук. Існує безліч варіантів виконання цієї вправи, які, відповідно, вони можуть в тій чи іншій мірі більше навантажувати біцепс, трицепс, груди або навіть плечі.

1. Для новачка підійдуть віджимання від лави. Виконувати їх можна як на вулиці, використовуючи лавочку або парапет підходящої висоти, так і вдома, використовуючи бічні поручні дивана чи крісла. Початкове положення: упор в крамницю, руки поставити якомога ширше. На вдиху опускаємося вниз, намагаючись торкнутися грудьми поверхні, на видиху - повертаємося в початкове положення.
2. Другий варіант для новачка - віджимання з колін. Початкове положення: упор на коліна і прямі руки. На вдиху згинаємо руки в ліктях і тягнемося грудьми до підлоги, на видиху - випрямлюємося. Лікті повинні дивитися в сторони. Для цього долоні можна трохи розгорнути пальцями всередину.
3. Класичні віджимання від підлоги виконуються з широкою постановкою рук (для навантаження на груди) і з вузькою, щоб опрацювати трицепс. Для максимального навантаження на всю грудну м`яз, передпліччя протягом усього вправи повинні бути паралельними один одному. Щоб більше навантажити верхню частину грудної м`язи і передні дельти, руки потрібно поставити не настільки широко, розвести лікті назовні і трохи податися вперед. Зручніше такі віджимання виконувати, спираючись на кулаки.
4. Віджимання з нахилом підійдуть добре підготовленим дівчатам. Ноги повинні бути вище тулуба: на лавці, дивані і т. Д. Для більшої ефективності вправи, в нижній точці слід робити паузу на 2-3 секунди.
5. Ще один дуже ефективний вид віджимань - між двох опор. У домашніх умови потрібно 6-8 книг залежно від їх товщини. Скласти їх вимагає в два однакових стопки на відстані близько 60 сантиметрів один від одного. Приймаємо упор лежачи на ці імпровізовані опори і виконуємо віджимання, намагаючись в нижній точці торкнутися грудьми підлоги. Вправа слід виконувати повільно, добре відчуваючи розтягування м`язів.
6. Віджимання на брусах - одне з найбільш ефективних вправ для нижньої частини грудей. Якщо віджатися не по силам, можна скористатися допомогою атлетичної петлі. Гумку вішаємо на бруси і стаємо в вийшла петлю колінами або стопами - як зручніше. На видиху опускаємося вниз, намагаючись сильно не розводити лікті в сторони. На вдиху - випрямляє руки. Для досягнення максимального ефекту, в нижній точці бажано робити секундну паузу.

Для того щоб змусити м`язи рости, під час тренування слід забезпечити максимальний приплив крові. Серед спортсменів це поняття називають продуктивним пампингом. Досягти його можна багаторазово і інтенсивно виконуючи однакову рух. Наступні вправи відмінно підійдуть для «добивання», т. Е. Виконувати їх потрібно в кінці тренування:

1. Стискання. Початкове положення: стоячи, спина пряма, руки зведені перед грудьми долонями один до одного. На вдиху з усіх сил здавлюємо руки, напружуючи грудні м`язи, на видиху - розслабляємо. Затримувати дихання слід не менше ніж на 2 секунди. Повторити вправу 30 разів. Можна також використовувати невеликий м`ячик-еспандер.
2. Стискання над головою. Початкове положення: руки над головою зведені долонями один до одного. Повторюємо стискання, як і в попередній вправі, не менше 30 разів.
3. Стискання м`яча в нахилі. Початкове положення: взяти в руки м`яч, трохи нахилитися вперед, лікті злегка зігнути і розгорнути в сторони. М`яч повинен знаходитися на рівні низу живота. На видиху стискаємо м`яч, на вдиху - відпускаємо. Виконуємо не менше 20 разів.
4. Ножиці. Початкове положення: руки прямі, витягнуті перед собою, долонями вниз. Схрещуємо руки так, щоб права, наприклад, була над лівою, а потім швидко міняємо навпаки. Продовжуємо вправу поки не відчуємо легке печіння в області грудей.
5. Вертикальні віджимання. Початкове положення: стоячи обличчям до стіни, впираючись руками на рівні плечей, спина і ноги рівні. На видиху згинаємо руки в ліктях, розводячи їх в сторони, на вдиху - повертаємося в початкове положення. Вправа слід виконувати в високому темпі, без пауз, щоб добре «запампіть» грудний м`яз. Можна також виконувати вправу з ривком, різко відштовхуючись від стіни і роблячи бавовна в долоні. У такому випадку слід відійти трохи далі від стіни.

Правила виконання вправ і складання тренувальних програм

Складаючи тренувальну програму, слід включати в неї різні вправи: базові, на опрацювання відразу декількох груп м`язів, вправи для певного м`яза, на доопрацювання.

Важливо також постійно щось міняти в тренінгу і поступово збільшувати навантаження. Можна міняти і інтенсивність тренувань. Головне завдання - не давати м`язам звикнути і кожен раз навантажувати їх максимально.

На початку тренування повинні бути базові, більш складні вправи, які виконуються повільно, з паузами. У міру того як м`язи втомлюються, можна переходити до більш легким і інтенсивних вправ.

Дуже важливо під час тренування дотримуватися техніки виконання вправи і правильно дихати. Неправильне виконання вправ може не тільки не принести бажаного результату, але і нашкодити суглобам і зв`язкам.

Щоб груди виглядала красиво, слід не забувати про поставу: спина повинна бути завжди рівною, а плечі - розправленими. Для підтримки форми необхідно додати в тренувальну програму вправи для спини:

• «Доброго ранку», або гиперєкстензия, станова тяга з гантелями - для розгиначів спини;
• підтягування, тяга гантелей в нахилі - для верхньої частини спини, опрацювання якої допоможе не тільки зміцнити поставу, а й візуально підкреслити талію;
• жим гантелей вгору, махи в сторони, перед собою, розведення в нахилі - для красивих плечей і підтягнутою грудей.

Крім домашніх тренувань можна також займатися в спортивному залі з персональним тренером. Допомагають також зміцнити грудні м`язи заняття тенісом, плаванням, лижами.

Ставлячи перед собою мету підтягнути і збільшити груди в обсязі, слід пам`ятати, що м`язи в жіночому організмі ростуть не дуже швидко. Тому сподіватися отримати результат вже через тиждень не варто. Виконувати вправи для грудей потрібно регулярно, правильно і давати м`язам достатньо часу і ресурсів для відновлення. Тільки такий підхід допоможе домогтися бажаного результату.