Жим гантелей сидячи: розвиваємо плечі в найкоротші терміни

Які м`язи працюють

При жимі гантелей сидячи працюють:

• дельтовидні м`язи (основне навантаження лягає на передні і бічні пучки дельт);
• трапецієподібні м`язи;
• трицепси;
• м`язи-згиначі зап`ястя;
• найширші м`язи спини;
• передні зубчасті м`язи;
• великі грудні м`язи.

Варіанти виконання жиму гантелей сидячи

класика

У стандартному варіанті при виконанні жиму гантелі тримають прямим хватом, при якому долоні розгорнуті вперед. Руки рухаються вгору і вниз по дугоподібної траєкторії.

Жим гантелей сидячи з розворотом кистей

При цьому способі виконання жиму в нижній точці руки повинні бути розгорнуті долонями назад. Під час виконання підйому долоні поступово повертаються на 180 градусів, так, що до моменту досягнення гантелями верхньої точки вони вже дивляться вперед.

Така техніка дозволяє дати максимальне навантаження переднім пучків дельтоподібних м`язів.

Вправа розрахована на атлетів середнього та просунутого рівня.

Жим в тренажері

Існують і спеціальні тренажери, які дозволяють виконувати руху, аналогічні жиму гантелей сидячи. Цей спосіб відмінно підійде новачкам, оскільки механізм влаштований таким чином, щоб забезпечити рух по правильній траєкторії.

Єдиний недолік цього варіанту полягає в тому, що далеко не в кожному залі можна знайти такий тренажер.

техніка виконання

Краще виконувати жим гантелей на лаві зі спинкою. Наявність надійної опори дозволить максимально навантажити цільові м`язи.

Спинка повинні бути або розташована строго вертикально, або трохи опущена назад - до кута в 75-80 градусів.

• Займіть вихідне положення: сядьте на лаву, широко розставте ноги, упершись ними в підлогу, візьміть гантелі і зігніть руки так, щоб обтяження знаходилися на рівні очей, розгорніть лікті в сторони.
• На виході випрямити руки, звівши гантелі над головою.
• На вдиху поволі і плавно зігніть руки, повернувшись у вихідне положення.

При правильній техніці виконання жиму гантелі винесені трохи вперед і рухаються площині, паралельній площині корпусу. Вони не повинні йти ні вперед, ні назад.

Уважно стежте за траєкторією, по якій рухаються обтяження - це дуже важливо для того, щоб добре пропрацювати плечі.

Під час всього підходу слід зберігати легкий прогин в попереку, так, щоб вона перебувала в декількох сантиметрах від спинки.

Не забувайте про правильне дихання: під час розгинання рук необхідно робити потужний видих, на опусканні обтяжень - глибокий вдих.

Подумки концентруйтеся на роботі дельт протягом усього підходу - якщо цього не робити, значну частину роботи візьмуть на себе інші м`язи.

Гантелі повинні рухатися досить швидко, але при цьому плавно і без ривків. Особливу увагу слід приділяти негативній фазі руху: на опускання гантелей потрібно витрачати в три рази більше часу, ніж на підйом. В такому випадку плечі будуть рости максимальними темпами.

вага гантелей

Важливо правильно підібрати вагу гантелей для виконання жиму. Якщо обтяження будуть занадто легкими, хорошого ефекту від тренувань можна не чекати.

Однак, не варто гнатися і за надмірно великими вагами: головне в цій вправі, як і в будь-якому іншому - це правильна техніка.

При цьому багато атлетів не можуть самостійно зайняти вихідне положення з тим вагою, з яким вони здатні правильно виконати вправу: підняти важкі гантелі з підлоги до рівня голови не так-то просто.

Зазвичай в таких випадках допомагає тренер або хтось із займаються в залі. Однак, є спосіб впоратися своїми силами: необхідно спочатку поставити гантелі торцями на стегна, а потім після поштовху ногами підняти їх до голови.

поширені помилки

• Виконання жиму в малій амплітуді: замість правильної амплітуди руху - в нижній точці руки зігнуті так, що обтяження розташовані на рівні очей, у верхній вони повністю випрямлені - багато хто просто «махають» руками з гантелями над головою. Для того щоб добре пропрацювати плечі, необхідно опускати обтяження досить низько, щоб добре розтягнути дельти.
• Розведення гантелей в сторони: у верхній точці, коли руки повністю випрямлені, гантелі повинні бути розташовані впритул один до одного. Замість цього багато при виконанні руху вгору розводять гантелі в сторони - така техніка не дозволить домогтися гарних результатів.
• Неправильне розташування ніг: для того щоб добре пропрацювати цільові м`язи, необхідно забезпечити собі стійке положення на час всього підходу. Для цього широко розставляйте ноги, впираючись ними в підлогу.

Цікаві факти

Жим гантелей сидячи з розворотом кистей називають також жимом Арнольда. Неважко здогадатися, що цю вправу названо таким чином в честь семиразового переможця турніру «Містер Олімпія», кінозірки, організатора змагань «Арнольд Класік» та політика Арнольда Шварценеггера.

Ця вправа придумав не сам Залізний Арні, але він активно використовував жим з розворотом, що допомогло йому накачати по-справжньому вражаючі плечі.

Ця варіація жиму гантелей була найважливішим компонентом тренувальних програм багатьох інших атлетів.

Приміром, в 1980 році німецький бодібілдер Аніко Херман на чергових змаганнях привернув до себе увагу своїми видатними дельтами. Його плечі були великими і відмінно промальовані.

Коли змагання завершилися, один із суддів звернувся з питанням до тренера Хермана - він хотів дізнатися, як культурист всього за рік зробив такі великі плечі.

Відповідь була проста - жим Арнольда і правильний режим. Саме ці два компоненти в поєднанні забезпечили атлету швидкий ріст м`язової маси.

Жим гантелей сидячи є, мабуть, найпопулярнішим вправою для опрацювання передніх і середніх пучків дельт.

Однак, згідно з даними норвезьких учених, опублікованих в 2013 році, жим гантелей стоячи більш ефективний.

Дослідники використовували метод електроміографії, який дозволяє точно оцінити електричну активність м`язів під час виконання вправи.

В результаті вони з`ясували, що жим стоячи навантажує передні пучки дельт на 8% ефективніше, а середні - на 24%.

Це важливо

• Підберіть відповідний вага.
• Робіть вправу на лаві зі спинкою, це дозволить дати максимальне навантаження цільовим м`язам. Під час всього підходу зберігайте легкий прогин в попереку.
• Розставте ноги широко, надійно упершись ними в підлогу: це забезпечить вам надійну опору і дозволить сконцентруватися на опрацюванні плечей.
• Слідкуйте за правильною траєкторією підйому і опускання гантелей і амплітудою руху.
• Не забувайте правильно дихати: робіть потужний видих під час підйому гантелей і глибокий вдих - при опусканні.
• Приділяйте особливу увагу негативній фазі руху - тоді плечі будуть рости максимально швидко.
• Під час виконання вправи подумки концентруйтеся на роботі дельтовидних м`язів - це дозволить опрацювати їх по-справжньому якісно.

Відеоматеріал

Дивимося ролик про жим гантелей сидячи: