Вправа молоток: працюємо над висотою біцепса

Які м`язи задіяні

При виконанні вправи працюють:

• плечовий м`яз;
• біцепс;
• дельти;
• грудний м`яз;
• м`язи передпліччя.

Характерна особливість таких згинань полягає саме в тому, що вони сильно навантажують плечові м`язи, що знаходяться під біцепсами. Їх опрацювання дозволяє зміцнити руки.

Крім того, коли плечовий м`яз збільшується в розмірі, вона як би виштовхує біцепс вгору, в результаті він стає вище, виглядає більшим і ефектним. Але біцепс також отримує значне навантаження - фактично при виконанні цієї вправи вона ділиться навпіл між біцепсами і плечовими м`язами.

«Молотки» є проміжним варіантом між сгибаниями рук зі штангою або з гантелями зворотним хватом (долоню в нижній точці траєкторії руху дивиться вперед, а у верхній - назад), які максимально завантажують двоголову м`яз руки, і згинання прямим хватом (долоня спрямована назад і вперед відповідно), навантажуючими в першу чергу плечові м`язи.

Варіанти виконання вправи

Згинання рук з гантелями хватом «молоток» можна виконувати стоячи або сидячи. Перший варіант вважається основним, проте необхідно мати на увазі, що в положенні сидячи легше утримувати корпус нерухомим, зберігаючи правильну техніку виконання вправи.

Також потрібно відзначити, що цю вправу можна робити для обох рук одночасно або по черзі на праву і ліву сторону. Який з цих двох варіантів вибрати - здебільшого, справа смаку.

Виконання для правої і лівої руки окремо можна порекомендувати в першу чергу початківцям атлетам, які тільки освоюють цю вправу.

техніка виконання

Розглянемо техніку виконання для згинань хватом «молоток» стоячи двома руками одночасно:

• займіть вихідне положення: візьміть гантелі, встаньте рівно, руки витягніть по швах, гантелі повинні бути розташовані перпендикулярно корпусу (великі пальці дивляться вперед);
• на видиху зігніть руки в ліктях, піднявши гантелі до плечей;
• на вдиху плавно опустіть обтяження вниз.

Щоб збільшити ефект від вправи, робіть пікове скорочення: затримуйте обтяження у верхній точці на 1-3 секунди, максимально напружуючи при цьому біцепс. Потім плавно опускайте гантелі у вихідне положення. У нижній точці затримуватися, навпаки, не варто - відразу після завершення опускання починайте підйом.

Вправи передбачає виконання руху в досить широкій амплітуді, тому для тренінгу, спрямованого на збільшення маси і об`єму м`язів, буде досить 8-15 повторень. Щоб домогтися максимально швидкого зростання мускулатури, що витрачається на негативну фазу вправи в три рази більше часу, ніж на позитивну.

часті помилки

• Качайте корпус назад і вперед під час виконання вправи, він повинен бути зафіксований. Розгойдування допомагає підняти велику вагу, проте при цьому навантаження знімається з цільових м`язів. Якщо ви не можете працювати з обраним вагою без розгойдування корпусу, краще зменшите вагу обтяження.
• Виконуйте вправу без ривків - гантелі необхідно піднімати швидко, але плавно.
• Не варто згинати й розгинати руки в плечових суглобах і в зап`ястях - це вправа є ізолюючим, згинання має відбуватися тільки в ліктях.

Цікаві факти

Багато новачків вважають, що для максимального ефекту потрібно займатися в залі якомога більше і частіше, але це зовсім не так.

Зокрема, вчені з`ясували, що біцепс найкраще росте в тому випадку, якщо займатися 1 раз в тиждень або навіть 1 раз в два тижні.

Робіть програму для опрацювання двоголового м`яза, включаючи в неї і «молотки», не більше разу в тиждень - і ви зможете розраховувати на найкращі результати.

Атлетам, які потрапили в застій і зупинився в прогресі, допоможуть трисети - спосіб тренування, при якому три вправи виконуються в суперсерії. «Молот» стане відмінною складовою такого сету для опрацювання біцепсів.

Двома іншими вправи в цьому випадку можуть бути згинання рук зі штангою стоячи, які виконуються першими, і підтягування зворотним хватом - їх необхідно робити останніми.

Деякі вважають, що «молотки» надають унікальне вплив на біцепс і володіють чудодійними властивостями, наприклад, дозволяють значно збільшити його товщину. Насправді цю вправу, звичайно, унікальне за своєю дією на м`язи рук, воно допомагає зробити біцепс товщі і вище, і його обов`язково варто включити в свою програму.

Але треба мати на увазі, що форма біцепса в першу чергу визначається генетикою, і тільки в другу залежить від вашого вибору вправ.

Поради

• Робіть вправу на обидві руки відразу або на праву і ліву руки по черзі.
• Тримайте гантелі строго нейтральним хватом на всій траєкторії руху.
• Качайте корпус вперед-назад під час згинання та розгинання рук, підйом обтяжень виконуйте без ривка.
• Слідкуйте, щоб згинання та розгинання відбувалося тільки в ліктьових суглобах, ваші плечі повинні бути нерухомі.
• У верхній точці максимально згинайте руку і робіть пікове скорочення.
• У міру опускання гантелей намагайтеся якомога сильніше розтягнути біцепс, але при цьому в нижній точці розпрямляйте руки повністю.
• Робіть від 8 до 15 повторень в одному підході.

Корисне відео

Дивимося на правильне виконання вправи молоток: