Робимо дельти рельєфніше, виконуючи розведення гантелей в нахилі

Які м`язи працюють

Отже, при виконанні махів з гантелями в нахилі працюють задні пучки дельтоподібних м`язів. Також частина навантаження отримують середні пучки дельт, трапеції, ромбовидні м`язи, найширші м`язи спини і трицепси.

Однак завдання атлета при виконанні розведення гантелей складається саме в тому, щоб по максимуму навантажити задні дельти, для опрацювання яких і призначається цю вправу.

Для цього потрібно дотримуватися правильну техніку - вона дозволить виключити з роботи все інші м`язи, наскільки це можливо.

Варіанти виконання вправи

Для того щоб було простіше виконувати вправу, можна впертися лобом у відповідну опору. Це дозволить розвантажити спину і шию і максимально сконцентруватися на роботі задніх дельт. Інший варіант - робити махи, тримаючи корпус «на вазі».

Новачкам швидше слід вибрати перший спосіб - це допоможе найкращим чином освоїти техніку вправи і отримати максимальний результат від його виконання.

Махи гантелями з розворотом кисті

Базовий варіант цієї вправи передбачає, що рух відбувається тільки в плечовому суглобі, причому рука не тільки рухається вгору і вниз, також відбувається її скручування.

У нижньому положенні долоні дивляться в бік корпусу, при русі гантелі вгору вони поступово розгортаються назад. Така техніка дозволяє більшості атлетів навантажити свої задні дельти найкращим чином.

Розведення гантелей з фіксованою пензлем

У цьому варіанті рука не скручується в плечовому суглобі - відбувається тільки рух вгору і вниз. Незважаючи на те, що перший спосіб краще, даний варіант теж має право на існування.

Насправді те, який з двох варіантів виконання вправи, з розворотом кисті або без, вибрати, залежить головним чином від фізіології. Більшості атлетів краще підходять махи гантелями з поворотом кистей.

техніка виконання

• Прийміть вихідне положення: візьміть гантелі в руки, нахиліть корпус вперед, зігніть ноги в колінах, щоб вам було зручно, руки з обтяженнями опустіть вниз.
• На видиху швидко, але без ривка, підніміть гантелі вгору.
• На вдиху поволі опуститеся в початкове положення.

Положення корпусу при виконанні махів з гантелями може бути різним. Класичний варіант техніки передбачає, що він розташований горизонтально, тобто паралельний підлозі. Але корпус можна розташувати і вище - допускається кут від 45 до 90 градусів до вертикалі.

У будь-якому з цих положень можна якісно навантажити задні дельти. Експериментуйте, щоб вибрати кращий варіант для себе. Якщо ви віддасте перевагу кут близько сорока п`яти градусів, робити упор головою вам, швидше за все, не знадобиться, в іншому випадку він, навпаки, буде дуже до речі.

поширені помилки

Підняття плечей вгору

Під час виконання вправи ваші плечі повинні бути опущені вниз. Більшість атлетів неусвідомлено піднімають їх вгору, але це неправильно. При піднятих вгору плечах значна частина навантаження переходить на трапеції й найширші м`язи спини.

Завдяки цьому стає легше підняти гантелі, але навантаження на задні дельти зменшується. Під час виконання вправи ви повинні відчувати, що працюють саме задні пучки дельтоподібних м`язів, і саме вони приймають на себе основну частину навантаження.

Так як амплітуда рухів маленька, потрібно збільшувати кількість повторень: наприклад, для тренінгу, спрямованого на збільшення маси м`язів, замість стандартних 6-12 повторів необхідно робити 15-25.

Велика амплітуда рухів

Також не слід виконувати рух в надмірно великій амплітуді. Навпаки, вона повинна бути маленькою - наприклад, якщо ви робите махи в положенні, коли корпус паралельний підлозі, у верхній точці гантелі повинні доходити до колін або до середини стегна. Якщо піднімати їх вище, навантаження з дельт піде на інші м`язи.

Цікаві факти

Роні Колеман, який вісім разів ставав переможцем корпусу «Містер Олімпія» і мав видатними плечима, регулярно виконував цю вправу, як і всі інші атлети. Він присвячував опрацювання плечей окреме тренування, яка складалася з п`яти вправ: жиму штанги або гантелей сидячи, махів з гантелями перед собою, махів в сторони, розведень рук в тренажері і махів з гантелями в нахилі.

підводимо підсумок

Розведення гантелей - дуже гарна вправа для позбавлення від сутулості. Воно навантажує саме ті м`язи, які відповідають за підтримання гарної постави - задні частини дельт, трапеції, ромбовидні м`язи і верх найширших.

Також махи з гантелями дозволяють зміцнити ротаторні манжету - найбільш вразливу частину плеча. Завдяки цьому ймовірність отримання травми плечей під час занять спортом значно знижується.

• Махи гантелями можна виконувати з розворотом кистей або без нього. Більшості атлетів краще підійде перший варіант.
• Знайдіть оптимальне положення корпусу: він може бути паралельний підлозі або розташований під кутів в 45 градусів до вертикалі.
• Ви можете впертися лобом в будь-який відповідний предмет, щоб розвантажити шию і спину і сконцентруватися на роботі задньої поверхні плечей.
• Не піднімайте плечі вгору, це зніме навантаження з задніх пучків дельт.
• Амплітуда рухів повинна бути невеликою - це також необхідно для того, щоб максимально завантажити цільові м`язи.

Корисне відео

Дивимося правильну техніку виконання вправи: