Вправи для м`язів грудей. Як підтягнути груди в домашніх умовах

Практично кожна жінка мріє про те, щоб груди була красивою, високою і пружною. Тонус грудних м`язів є запорукою гарних грудей. Молочна залоза тримається на грудних м`язах, тому підтягнуті і подкаченний м`язи збільшують саму груди і піднімають її.

сьогодні сайт покаже ефективні вправи для збільшення грудей, розповість як швидко можна підтягнути груди і грудні м`язи в домашніх умовах.

Догляд за грудьми повинен бути комплексним і крім вправ потрібно користуватися кремом для грудей і шкіри декольте. Догляду кошти допоможуть підтримати шкіру в пружному і зволоженому стані. Повірте, ці метаморфози напевно піднімуть вам настрій і самооцінку!

При регулярних заняттях, які включають в себе вправи для збільшення грудей і опрацювання всіх грудних м`язів, ви неодмінно досягнете бажаного результату.

Отже, приступаємо до вивчення прийомів. Зверніть свою увагу на те, що для вправ вам потрібно знайти дві гантелі, мають масу в півкілограма або кілограм. Не турбуйтеся, якщо у вас немає гантелей, адже їх легко можна замінити на пластикові пляшки з водою (1 кг = 1-літрова пляшка води). Вага обмежений таким чином для того, щоб гантелі можна було піднімати і опускати без особливих зусиль, адже кожен рух потрібно повторити по 10 разів.

Робити ці вправи необхідно 3 рази на тиждень і вже через 14 днів можна спостерігати помітне поліпшення.

Починаємо з розминки

Цей момент є ключовим при будь-яких заняттях спортом, адже без належної розминки м`язи не будуть нагріті і значно підвищується ймовірність отримання травм. Ми будемо розвивати м`язи грудей, тому і розминку виконуємо саме для них.

1. Перше - необхідно міцно себе обійняти. У цей момент ви повинні відчувати, що всі ваші грудні м`язи знаходяться в напрузі. Тепер встаємо прямо, випрямляє спину, а руки розводимо в сторони. Це буде нашою вихідною позицією. Для початку ми обіймаємо себе, схрестивши руки. Потім, тримаючись кистями за плечі, затримуємося на 2-3 секунди в цьому самому положенні. Потрібно повторити 10 разів, а потім рухатися далі.
   
   
2. Друге розминочні вправу - стрибки. Щоб розігріти м`язи грудей, прискорити роботу серця підійде таке ефективна вправа. Початкове положення - стоячи, ноги разом, руки внизу. Починаємо стрибки - розставляємо ноги в сторони і піднімаємо розведені руки в сторони над головою. На вдиху повертаємося в початкове положення. Стрибки виконуємо протягом хвилини.
   
   
3. Третя вправа - млин. Ноги на ширині плечей, починаємо кругові обертання руками, по черзі. Права рука піднімається, ліва в цей час внизу. Обертаємо руки протягом 30 секунд.

Основна частина вправ

Тепер розминка закінчена і ми готові перейти до основної частини нашого заняття. Кожне наступне вправу виконуємо 10 разів по 2-3 підходи. Всього нам належить ознайомитися з рядом вправ в кількості 7 штук.

1. Перше - розведення рук з гантелями в сторони. Починається з вихідної позиції - положення лежачи на спині. Під лопатки рекомендую підкласти пружний валик, який виключить больові відчуття або лягти на килимок. Тепер беремо гантелі в руки і витягуємо їх вгору безпосередньо над грудьми. Нам потрібно плавно випрямляти руки в сторони і повертатися у вихідне положення з витягнутими перед грудьми руками. Робимо вправу на вдих - видих. Вдих - опускаємо руки в сторони, видих - піднімаємо руки вгору.
   
   
2. Друге - опускання рук з гантелями. Наступна вправа виконується в тому ж вихідне положення - лежачи на спині, але прямі руки з гантелями знаходяться над стегнами. На видиху піднімаємо прямі руки вгору і заводимо за голову. На вдиху повертаємося в початкове положення відповідно, тобто опускаємо руки до стегон.
   
   
3. Третя вправа - віджимання під кутом в 45 градусів. Буде потрібно від нас використання таких підручних предметів, як пари стільців або будь-який інший височини. Отже, встаємо на коліна або шкарпетки (залежить від вашої підготовки), перед собою ставимо обидва стула.Теперь ставимо руки на сидіння і на видиху згинаємо руки. У цей момент груди потрібно опустити максимально низько. На вдиху повертаємося в наше вихідне положення.
   
   
4. Четверте - стискання долонь. Тепер встаємо на ноги і з`єднуємо долоні на рівні грудей. Протягом п`яти - шести секунд тиснемо долонею на іншу долоню настільки сильно, наскільки це можливо. Найкраще між долонями затискати невеликий пружний м`яч.
   
   
5. П`яте - віджимання від підлоги. Тепер впираємося руками в підлогу, опор на коліна. Починаємо ритмічні віджимання від підлоги. Для тренованих дівчат, опор робимо на шкарпетки. Видих - згинаємо руки і опускаємося, як можна нижче. Вдих - випрямляє руки. Спина повинна бути прямою.
   
   
6. Шосте вправу - підтягування рук з гантелями до грудей. Встаємо на ноги, трохи сідаємо (відводимо сідниці назад, як би сідаючи на стільчик), спина буде приблизно під 45 градусів до підлоги. В руках гантелі, руки витягуємо перед грудьми, лікті вивернуті в сторону. На видиху підтягуємо гантелі до грудей, заводячи лікті за спину. Вдих - випрямляє руки перед собою.
   
   
7. Сьоме - підтягування гантелей до живота. Початкове положення таке ж, як і в 6 вправі. Руки тримати гантелі перпендикулярно підлозі, лікті дивляться вниз, руки витягнуті на рівні живота. Підтягуємо гантелі до живота - видих. Витягуємо вперед - вдих.

розслаблення

Для того, щоб закінчити заняття, нам необхідно виконати кілька розслаблюючих вправ. Це також є обов`язковим елементом і може складатися з декількох прийомів на ваш власний вибір.

Отже, можна підняти руку і покачати нею з боку в бік у повітрі. З`єднати кисті в замок і витягнути руки спочатку вперед, потім вгору над головою і наостанок зчепити кисті за спиною, витягнути і підняти руки наскільки це можливо (спина залишається прямою).

Крім того, можна взяти рукою іншу за район кисті і тихенько струсити. Наостанок, не забороняється наступне: вихідне положення - лежачи на підлозі з витягнутими ногами і руками. Витягаючи руки вгору, необхідно потягнутися всім тілом так, як це можливо. Після потрібно розслабитися.

Читайте також:

Відео-тренування для м`язів грудей:

Підтягуємо і качаємо грудні м`язи на тренажерах:

Онлайн-тренування з Джилліан Майклз (красиві руки і підтягнута груди):

Чи робите ви вправи для збільшення м`язів грудей і її підтяжки? Діліться в коментарях!