Тяга гантелі в нахилі - базова вправа для опрацювання м`язів спини

Ця вправа близько до тязі штанги в нахилі, але має кілька важливих переваг:

• воно ефективніше: тяга гантелі в нахилі забезпечує максимальну амплітуду руху і дозволяє добре навантажити саме найширші м`язи;
• кисті при роботі з гантелями розташовані природно, тому зайвого навантаження на руки не виникає;
• також підйом гантелі до поясу не створює великого навантаження на хребет, ймовірність отримати травму під час його виконання невелика;
• для виконання потрібно тільки упор і гантель потрібної ваги. Ніяких спеціальних установок і тренажерів. Тому тренуватися можна не тільки в спеціальному залі, але і вдома для підтримки фізичної форми;
• небезпека для хребта мінімальна, якщо порівнювати з різними тягами штанги.

Недолік у цього вправи, мабуть, тільки один: робота на праву і ліву сторони виконується по черзі, тому підйом гантелей до поясу займе більше часу, ніж підйом штанги і інші вправи на найширші м`язи.

Які м`язи працюють

Тяга гантелі дозволяє опрацювати:

• найширші м`язи;
• трапеції;
• біцепс;
• дельтовидні м`язи;
• передпліччя.

варіанти виконання

При виконанні тяги корпус повинен бути розташований практично горизонтально. Є два варіанти виконання вправи - стоячи і з упором коліном на лаву.

Тяга стоячи в нахилі

У цьому варіанті потрібно використовувати опору, розташовану приблизно на рівні пояса. Щоб виконати підхід на праву частину спини, треба поставити на опору ліву руку і зробити необхідну кількість повторів, потім поміняти сторони.

Тяга з упором на коліно

У цьому варіанті використовується лава: щоб виконати підхід на праву сторону, необхідно підійти до лавки з торця, поставити на неї ліве коліно і ліву долоню.

Праву ногу при цьому треба прибрати в сторону і назад, таким чином забезпечивши собі стійке положення під час підйому і опускання обтяження.

хват

Базовий хват - нейтральний, при якому долоня розгорнута до стегна. Також можна використовувати хват зверху - долоня дивиться назад, при цьому лікоть розгорнутий в бік від корпусу.

Такий стан руки забезпечить максимальне навантаження на середню і верхню частину найширшого м`яза.

техніка виконання

1. Прийміть вихідне положення:

   для тяги стоячи на праву сторону: нахиліть корпус вперед, поставивши ліву руку на опору, ліву ногу винесіть вперед, а праву приберіть назад, праву руку з гантелей опустіть до підлоги;

   для тяги з упором на коліно: підійдіть до лави з торця, поставте на неї ліве коліно і ліву кисть, праву ногу приберіть назад і в сторону, вона повинна бути прямою, опустіть праву руку з гантелей до підлоги.

2. Підніміть гантель до поясу якомога вище, згинаючи руку в плечовому і ліктьовому суглобах. У верхній точці утримуйте кут між плечем і передпліччям в 90 градусів, напружте праву частину спини, максимально скоротивши лопатку.
3. Опустіть руку, повернувшись у вихідне положення.
4. Зробіть потрібну кількість повторень на праву сторону, потім на ліву.
5. Під час виконання вправи тримайте спину рівно, не округляйте її, зберігайте легкий прогин в попереку. Контролюйте свою поставу - плечі повинні бути розправлені.

Щоб підняти гантель до потрібної висоти (вище рівня плеча) прикладайте потужне зусилля на початку її руху вгору.

Спину можна зафіксувати практично нерухомо або активно працювати їй. У першому варіанті плечовий суглоб під час виконання вправи піднімається і опускається незначно.

У другому при опусканні і підйомі гантелі необхідно також активно опускати і піднімати плече, максимально розтягуючи і скорочуючи найширший м`яз.

Який з них вибрати - питання особистих переваг: якщо працювати пліч-о-, амплітуда рухів максимальна, але в нижній точці м`язи отримують короткочасний відпочинок, якщо плечовий суглоб практично нерухомий - амплітуда менше, але цільові м`язи працюють безперервно протягом усього підходу.

часті помилки

При виконанні цієї вправи багато хто намагається піднімати гантель до живота, грудей або шиї. Класичний варіант тяги в нахилі, який використовується для опрацювання спини, передбачає, що обтяження необхідно піднімати до поясу, при цьому згинаючи руку в лікті на 90 градусів.

Інша поширена помилка - неправильне вихідне положення: новачки часто роблять цю вправу в незручній позі, і це не дозволяє їм добре навантажити м`язи.

Так, у варіанті з упором коліном на лаву багато хто не распрямляют ногу, яка стоїть на підлозі, і не прибирають її досить далеко назад.

В результаті положення виходить нестійким, до того ж ця нога заважає руху руки з гантелей. В такому випадку важко якісно опрацювати цільові м`язи.

Повинно бути відсутнім і обертання попереку. Корпусу необхідно залишатися нерухомим, хоча мозок буде намагатися розгорнути тіло в сторону, щоб полегшити роботу м`язів. Робити це можна. Рух в цій вправі дуже короткий.

Ще один варіант неправильної техніки - виконання вправи в малій амплітуді. Щоб тяга принесла максимальний ефект, необхідно спочатку опускати руку якомога нижче, а потім піднімати її вгору, наскільки це можливо, максимально скорочуючи при цьому лопатку.

Повинно бути відсутнім і вигинання спини. Це серйозна помилка, яка загрожує травмами. Спина повинна залишатися рівною. Для цього слід направляти погляд прямо перед собою.

І не забувайте про те, що важливо правильно підібрати вагу. Не використовуйте занадто важкі гантелі - в цьому випадку робити вправу в правильній техніці буде складно.

Виконуйте підйоми і опускання плавно, без ривків, подумки концентруйтеся на роботі цільових м`язів. У верхній точці скорочуйте лопатку і тримайте це положення дві-три секунди.

У цьому випадку збільшення розміру і товщини найширших м`язів вам забезпечено.

Цікаві факти

Тяга гантелі в нахилі користується популярністю з часів Шварценеггера. Для самого Залізного Арні вона була одним з ключових вправ для спини, поряд з підтягуваннями і тягою штанги в нахилі.

підтягування дозволили йому зробити спину широкою, а тяги - товстої. Шварценеггер виконував підйом гантелі в нахилі практично з самого початку до самого кінця своєї кар`єри атлета. Результатом були потужні і по-справжньому вражаючі найширші.

Шварценеггер рекомендував використовувати принцип прогресії ваг при виконанні тяги, тобто поступово збільшувати масу гантелі. Це основний вид прогресії навантажень в бодібілдингу, який є і найбезпечнішим.

Також при опрацюванні спини він використовував принцип флашинга. Ця методика, яка розроблена Джо Вейдером, припускає чергування вправ на одну групу м`язів: наприклад, спочатку виконується підхід підтягувань, потім - підйом штанги до поясу в нахилі, після неї - підйом гантелі.

Такий підхід дозволяє займатися дуже інтенсивно - тренування не будуть займати багато часу, але дадуть відмінний результат.

Крім того, тяга гантелі однією рукою в нахилі є одним з улюблених вправ і інших зірок бодібілдингу: Доріана Ятса (шестикратний володар титулу), Ронні Коулмана (восьмикратного переможця конкурсу «Містер Олімпія»).

А Стюард МакРоберт в своїй книзі «Думай 2» визначив граничний норматив виконання тяги однією рукою. Автор вважає, що без спеціальних медичних препаратів звичайна людина може використовувати гантель 50 кг на 6 повторень. Але для досягнення такого показника знадобиться кілька років посилених тренувань.

Підведемо підсумки

Тяга гантелі в нахилі - дуже гарна вправа для м`язів спини, яке також навантажує руки і плечі. Щоб добитися хорошого ефекту, необхідно:

• підібрати підходящий спосіб виконання вправи: потрібно спробувати тягу стоячи і на лаві і зрозуміти, який варіант краще підійде саме вам;
• вибрати правильний вага: якщо використовувати занадто важку гантель, ефективно опрацювати цільові м`язи не вийде;
• прийняти правильне вихідне положення, щоб виконувати вправу було зручно;
• під час виконання тяги стежити за положенням корпусу і рук: спину треба тримати прямий, рука у верхній точці повинна бути зігнута в лікті під кутом 90 градусів, в нижній - повністю випрямлена;
• робити вправу в максимальній амплітуді: в нижній точці гантель опущена до підлоги, у верхній лікоть піднімається вище плеча.

Відео

На цьому відео ви зможете подивитися правильну техніку виконання вправи: