Качаємо плечі: підйом гантелей перед собою

Підйом гантелей перед собою (інша назва - махи гантелями перед собою) - це ізолююча вправа, що дозволяє добре завантажити дельтовидні м`язи.

Які м`язи беруть участь в роботі?

Отже, при виконанні підйому гантелей працюють:

• дельтовидні м`язи (вправа служить для максимальної опрацювання переднього пучка, також в роботу включений середній);
• трапеції;
• м`язи грудей.

варіанти виконання

При виконанні підйомів гантелі можна утримувати нейтральним або прямим хватом, тобто вертикально або горизонтально. Перший варіант, коли рукоять гантелі перпендикулярна підлозі, є основним у цій вправі. Він дозволяє по максимуму задіяти передній пучок дельтоподібного м`яза, для опрацювання якого і призначене цю вправу. Таким чином, цей варіант найбільш ефективний.

Якщо ж тримати гантелі так, що їх рукояті розташовані паралельно підлозі, в роботу сильно включаються бічні пучки. Багато хто вибирає саме цей варіант вправи, але насправді великого сенсу в ньому немає: для опрацювання середніх пучків існують окремі вправи.

Підйом гантелей по черзі

Дуже популярний варіант, який часто можна побачити в тренажерному залі. Зазвичай його виконують таким чином: утримуючи гантелі горизонтальним хватом, спочатку піднімають і повністю опускають праву, потім ліву.

Цей спосіб не дуже ефективний: по-перше, як було сказано вище, горизонтальний хват надмірно включає в роботу середній пучок дельтоподібного м`яза. По-друге, при такому варіанті підйому гантелей м`язи отримують занадто багато відпочинку: поки працює праве плече, абсолютно не навантажено ліве, і навпаки. Ні про яку якісній розробці м`язів в такому випадку мова не йде.

Виконувати по черзі гантелей краще таким чином: спочатку зробити серію махів правою рукою, потім - лівої. Цей варіант вправи можна використовувати новачкам, яким він дозволить більш концентровано пропрацювати спочатку праву, потім ліву дельту.

Підйом двох гантелей разом

Виконання махів перед собою таким способом відніме в два рази менше часу, при цьому ефективність опрацювання м`язів буде нітрохи не менше. Основний варіант - гантелі утримувати вертикальним хватом так, щоб вони були розташовані впритул один до одного. Розводити їх в сторони не варто - це знімає навантаження з передніх пучків дельт.

Підйом однієї гантелі

Як правило, такий варіант використовують атлети з великим досвідом, які точно знають, чого вони хочуть від своїх тренувань. Гантель в цьому випадку утримують двома руками так, щоб її рукоять була розташована вертикально. Цей спосіб виконання вправи дозволяє найкращим чином опрацювати передній пучок дельти, виключивши з роботи все інші м`язи, наскільки це можливо.

підйоми штанги

Гантелі можна замінити штангою, гриф в такому випадку утримують на ширині плечей. Цей варіант вправи також сильно включає в роботу середні пучки дельтоподібних м`язів.

Техніка виконання вправи

• Займіть вихідне положення: встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, тримаючи гантелі в опущених вниз руках.
• На видиху підніміть обтяження вперед, у верхній точці вони повинні знаходитися на рівні ваших плечей або вище.
• На вдиху плавно опустіть їх вниз.

Лікті під час підйому тримайте злегка зігнутими, це допоможе уникнути травм і максимально включити в роботу цільові м`язи. Працюйте в скороченій амплітуді: в негативній фазі не опускайте руки до вертикалі, в цьому випадку дельти отримуватимуть відпочинок. Вправи приносить максимальний ефект, якщо дельти навантажені протягом усього підходу. У нижній точці руки повинні бути винесені вниз і вперед, гантелі при цьому можуть перебувати на рівні паху.

поширені помилки

До частих помилок відноситься:

• спроби допомагати собі рухом корпусу: не варто намагатися підняти важку гантель, роблячи ривки корпусом вперед-назад, включаючи в роботу руки і спину - ви повинні по максимуму відчувати напругу переднього пучка дельт;
• підйом плеча під час руху гантелі вгору: ця серйозна технічна помилка, якої припускаються практично всі новачки, також досить сильно виключає з роботи цільові м`язи і передає навантаження на спину, а також груди;
• недостатньо високий підйом: у верхній точці руки з обтяженнями повинні знаходитися на рівні плечей або вище, дельтовидні м`язи максимально задіюються, починаючи з того моменту, коли рука відхиляється на 45 градусів від вертикального положення, до того моменту, коли вона піднімається на 45 градусів вище горизонталі .

Цікаві факти

Ронні Колеман, який вісім разів стає переможцем конкурсу «Містер Олімпія», приділяв велику увагу переднього пучку дельтоподібного м`язи. Він говорив, що не поділяє думку, ніби передня частина плечей отримує достатнє навантаження під час виконання інших вправ, і на її опрацювання спеціальними вправами не варто витрачати багато часу.

У Колеман було кілька власних секретів виконання цієї вправи, які допомогли йому зробити великі плечі:

• краще використовувати саме гантелі, а не штангу, і обробляти кожну дельту окремо: треба спочатку виконати серію підходів на праве плече, потім - на ліве;
• дуже важливо зайняти міцну стійку, щоб нічого не заважало концентруватися на опрацюванні м`язів, для цього одну ногу треба виносити вперед, іншу - прибирати назад;
• не потрібно застосовувати затримку з піковим скороченням м`язів, форсовані повтори або дроп-сети.

Колеман робив 3 сети на 12-15 повторень, з відпочинком між підходами в дві-три хвилини. Опрацювання плечей він виділяв в окрему тренування, яка складалася з п`яти вправ: жиму гантелей або штанги в положенні сидячи, махів з гантелями в сторони, махів з гантелями перед собою, потім він робив розведення рук в тренажері і розведення рук в нахилі для опрацювання задніх пучків дельт в суперсеті.

Підведемо підсумки

• Для того, щоб максимально ефективно опрацювати передні пучки дельт, тримайте гантелі вертикальним хватом або візьміть одну гантель.
• Лікті під час виконання вправи тримайте трохи зігнутими, це дозволить максимально навантажити цільові м`язи і вбереже від травм.
• Працюйте в скороченій амплітуді: в негативній фазі не опускайте гантелі до кінця.

Відео

Дивимося на правильну техніку виконання вправи: