Розведення гантелей лежачи - вправу для потужної грудей

Як вже було сказано, розведення гантелей лежачи - одне з найбільш ефективних серед різних вправ націлених на опрацювання м`язів грудей і рук. Само собою, на цьому вступному постулаті ви поставите цілком природним питанням: чому?

І справді, в тренажерному залі набагато більшою популярністю користуються такі вправи як жим гантелей або штанги, а також розведення в тренажерах. Щодо правомірності такої популярності можна міркувати довго, але головне, що має «зачепити» увагу початківця або просунутого бодібілдера - це принципова відмінність розведення гантелей лежачи від всіх існуючих вправ на грудні м`язи.

Але на розведенні гантелей лежачи цей принцип не поширюється! Саме цю вправу задіє всього один суглоб - плечової, а значить, весь масив зусиль буде сконцентрований виключно в потрібній нам області - грудних м`язах. Відсутність необхідності «підключати» другорядні м`язові групи дозволяє досягти максимального ефекту від кожного одиничного повторення.

Таким чином, розведення рук з гантелями лежачи - відмінний вибір ізолюючого вправи для пророблення м`язів грудей (особливо верхніх), яке допоможе надати виражену опуклу форму і візуально чітко розділити праву і ліву грудні м`язи.

техніка виконання

1. Сядьте на лаву, розташувавши таз ближче до її краю.
2. Візьміть в руки гантелі і поставте їх на коліна (так, щоб гриф гантелі знаходився у вертикальному положенні, перпендикулярно підлозі).
3. Відкиньтеся на лаву назад, піднявши зігнуті в колінах ноги і закинувши, тим самим, гантелі в вихідну точку.
4. Не опускайте ноги на підлогу, залиште їх зігнутими в колінах, а ступні розташуйте на краю лави - такий стан дозволить уникнути мимовільного прогину в попереку. Завжди звертайте увагу на положення попереку при виконанні розведень гантелей лежачи - прогин, навіть в незначній мірі, знімає навантаження з грудних м`язів і переносить її на поперек, що спотворює і вправу, і результат.
5. Підніміть руки так, щоб кисті розташовувалися чітко над плечима. Зверніть увагу на положення ліктьового суглоба: руки не повинні бути прямими, в ліктях повинен бути невеликий згин (прямий кут - це вже дуже велике згинання в лікті, ретельно контролюйте цей аспект).
6. Розведіть руки в сторони до нижньої точки - вона знаходиться там, де відчуття приємного розтягування грудних м`язів змінюється болем і дискомфортом. Не допускайте болю при виконанні вправи, це зведе всі зусилля нанівець - м`яз лише травмується.
7. Повільно зведіть руки до зіткнення гантелей між собою. Додатковий вплив на м`язи можна надати наступним чином: у верхній точці, при наближенні гантелей один до одного, ними одна з невеликим тиском (як ніби ви намагаєтеся їх поєднати).

Нюанси техніки виконання

помилки

• Поширеною помилкою в техніці виконання даної вправи є спроба звести лопатки, в той час як завдання в зворотному - максимальному «випинанні» грудної клітки для насичення м`язів киснем. Слідкуйте за тим, щоб лопатки під час виконання розведення з гантелями були зафіксовані.
• Гантелі занадто великої ваги будуть змушувати згинатися ліктьові суглоби. А так як ми повинні задіяти тільки один суглоб, плечовий, варто раціоналізм віддати перевагу максималізму. Вибирайте помірний для власних можливостей вага.
• Не варто прагнути до максимального розтягування. Коли лікті опускаються істотно нижче плечей, все навантаження концентрується на плечовому суглобі, а не на потрібній м`язі.
• Ретельно контролюючи згин в лікті, слід уникати крайнощів - прямі руки при виконанні розводки неминуче травмують ліктьовий суглоб. Якщо у вас "налагоджений" окомір, то орієнтуйтеся на кут згинання приблизно в 150 градусів.

Зверніть увагу - рейтинг BCAA! Яка добавка дасть максимальний ефект?

У статті кращі комплексні протеїни.

Який гейнер краще? http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/rejting-gejnerov.html

Майстерність - в деталях

1. При виконанні будь-якої вправи 50% ефективності залежить від правильного дихання. І розводка гантелей лежачи не є винятком. Глибокий вдих і розширення грудної клітки на розведенні рук в сторону, плавний вихід на повернення рук у вихідну точку.
2. Плавність і низька швидкість виконання - ключовий аспект виконання даного ізолюючого вправи. Робіть акценти в нижній і верхній точках - тут положення рук необхідно на кілька секунд зафіксувати. Розводячи руки в сторони, ви повинні добре відчути розтягнення м`язів, а вже потім повертати руки в початкове положення, тим самим здійснюючи пікове скорочення м`язів.
3. Розведення рук з гантелями лежачи повністю виключає читинг - перефокусировку ваги з ізольованою групи м`язів на інші, ще неутомленние м`язи. Безперечно, читінг дозволяє «брати» великі ваги і значно збільшити число повторів в одному сеті. Однак застосування такого прийому в цій вправі зведе всі зусилля нанівець.

Рекомендації щодо підвищення ефективності тренувань

Вирішення цих проблем можливо без "хімії" і важких тренувань. Ви, нарешті, зможете набути впевненості в своєму тілі, якщо ...

• Розведення гантелей лежачи рекомендується виконувати в кінці силового тренування на груди, коли ви вже в достатній мірі попрацювали з максимальними для вас вагами в базових вправах (наприклад, виконали жим штанги лежачи).
• Принциповий момент розвороту кистей: класична техніка передбачає таке положення кистей, при якому кісточки пальців при обхваті грифа гантелі повернені всередину, розташовані строго на єдиному рівні і «дивляться» один на одного. У будь-якій точці вправи стежте за тим, щоб гантелі були строго паралельні один одному.
• Маніпулюйте з поняттями супінірованія і пронірованія кистей. Тобто розводите руки таким чином, щоб в нижній точки гантелі були паралельні один одному, а у верхній шикувалися в одну лінію - це і є пронірованіе. Супінірованіе - зворотний рух: у верхній точці гантелі будуть паралельні, а при розведенні кисті розгортаються таким чином, що в нижній точці гантелі утворюють переривається корпусом пряму.
• Пронірованіе дозволяє включити в роботу нижні грудні м`язи.

Лава: горизонтальна або під кутом?

Нерідко, в залежності від лави, виділяють два готельних вправи:

1. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній (прямий) лаві.
2. Розведення гантелей лежачи на лаві під кутом.

У чому ж принципова різниця?

Насправді все залежить від поставлених вами цілей: розводка під будь-яким кутом - це відмінне «добивочним» вправа на грудні м`язи. Питання лише в потрібному акценті:

• вправляючись на горизонтальній лаві, ви пропрацюєте внутрішній край і середню частину грудей;
• розводка лежачи на лаві під тим або іншим кутом забезпечить навантаження верхній частині грудей.

Висновок напрошується сам собою: чергування різних кутів нахилу лави - умова оптимального розподілу загального навантаження по всій групі м`язів.

Зараз ви знаєте все для того, щоб зробити свої груди по-справжньому визначною! Постарайтеся коротко запам`ятати основні нюанси, щоб кожне тренування була по-справжньому результативною:

• При виконанні розводки використовуйте помірну вагу.
• розведення гантелей лежачи - не базовою, а ізолююча вправа, покликане «добити» тренируемую групу м`язів: виконуйте його в кінці тренування.
• Варіюйте модифікацію класичної техніки: міняйте кут нахилу лави (від 0 до 45 градусів), а також розворот кистей - це урізноманітнює тренінг і підвищить його ефективність.
• Контролюйте положення кистей і згин ліктьового суглоба.
• Слідкуйте за диханням: насичуйте м`язи киснем за допомогою глибоко вдиху під час розведення, видихайте, зводячи гантелі.

Читайте далі - жим штанги вузьким хватом! Вправа для розвитку трицепса.

В новини про те, що потрібно робити при крепатуре.

Техніка виконання тяги штанги в нахилі. http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-shtangi-k-poyasy.html

Пам`ятайте, що улюблена приказка бодібілдерів - «роби базу до відмови», безумовно, має підставу бути девізом кожного тренування. Але тільки тренінг, побудований з урахуванням цільових ізолюючих вправ, дозволяє досягти філігранності форм, практично ювелірного рельєфу м`язових груп.