Вправи для гармонійного розвитку плечового пояса

На відміну, наприклад, від колінних суглобів, рух в яких здійснюється тільки вперед-назад, плечі мають суглоби типу «шар-корзина», які забезпечують переміщення руки по колу.

Розглянемо докладніше з яких м`язів складається плечовий пояс. Ці знання допоможуть усвідомлено підбирати потрібні вправи.

1. Передні пучки дельтоподібних м`язів: починаються з ключиць і прикріплюються до плечових кісток. Передня дельтоподібний м`яз відповідає за виведення руки вперед.
2. Середні пучки дельтоподібних м`язів: також йдуть від ключиць і прикріплюються до плечових кісток. Середня дельтоподібний м`яз відповідає за відведення руки в сторони в одній площині з тілом.
3. Задні пучки дельтоподібних м`язів: йдуть від лопаток і прикріплюються до плечових кісток. Задня дельтоподібний м`яз відповідає за відведення руки в сторону і назад.
4. трапецієподібні м`язи: Вони трохи відрізняються в анатомічному плані від дельтовидних і виконують велику кількість функцій. Це довгі м`язи у формі трапеції, починаються вони біля основи черепа, проходять уздовж верхнього відділу хребта і закінчуються в середині його нижнього відділу. Трапецієподібні м`язи відповідають за підняття і опускання плечей (лопаток) і зведення лопаток разом.

Все, що ти хотів знати про дії пептидів в бодібілдингу.

Тут рекомендації про те, як приймати метан.

Як в домашніх умовах накачати ікри. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html

Щоб плечі виглядали гармонійно, потрібно опрацьовувати окремо кожен пучок м`язів, оскільки немає таких вправ, які повноцінно опрацьовували б всі три пучка відразу. Дуже важливо виконувати всі вправи правильно, інакше, без правильної техніки, навантаження буде зміщуватися на загартованіші або більші м`язи.

М`язи плечового пояса беруть участь в самих різних вправах на багато груп м`язів: спини, грудей, рук. Плечові суглоби повинні бути сильними і натренованими, щоб знизити ризик можливого травматизму.

Найкраще мати розбірні гантелі або кілька комплектів з різною вагою. Вправи виконуються або в положенні сидячи, або стоячи. Більш точне виконання вправи забезпечує положення сидячи.

Розминка перед тренуванням

Перед початком силового тренування необхідно зробити невелику розминку, щоб розігріти відповідні м`язи. Така розминка може включати:

• обертання плечима вперед і назад, одночасно або послідовно;
• обертання руками в плечових суглобах по колу з максимальною амплітудою, по черзі або одночасно;
• ривки назад зігнутими в ліктях руками, розташованими на рівні грудей (повинно відчуватися напруга між лопатками);
• ривки руками назад у вертикальній площині: одна пряма рука піднята вгору, інша пряма рука опущена вниз вздовж тіла, на кожні дві секунди руки змінюють положення.

Вправи на передній пучок дельтоподібного м`яза

1. Жим АРНОЛЬДА

Техніка виконання: взяти в руки гантелі, зігнути лікті і підняти гантелі до рівня шиї, при цьому лікті розташовані в одній площині з торсом, а долоні у напрямку до себе (великими пальцями назовні). Зробивши вдих, починаємо піднімати гантелі вгору. Голову не опускаємо, підборіддя паралельний підлозі. Коли руки досягнуть рівня верхівки, плавно розгортаємо долоні назовні.

На початку вправи гантелі здійснюють рух перед торсом, під час розвороту лікті розкриваються в сторони і рух рук триває вже в площині торсу. У найвищій точці повністю випрямляє руки.

Невелика затримка, потім робимо видих і опускаємо руки, плавно, розгортаючи гантелі у вихідне положення. Починаємо наступний повтор, не затримуючись в нижній точці. Така вправа більш результативніше, ніж традиційний жим. Щоб уникнути можливих травм, краще починати виконувати його з легким вагою.

2. ПІДЙОМ РУК ВПЕРЕД

техніка виконання: Встати прямо, руки з гантелями опустити перед стегнами, долонями до себе. Лікті злегка зігнути і зафіксувати. Зробивши вдих, підняти гантелі перед собою до лінії плечей або трохи вище. Під час руху потрібно стежити за тим, щоб відстань між гантелями не змінювалося, було рівним ширині плечей або трохи менше, руки не можна зводити або розводити.

У верхній точці зробити видих і плавно опустити руки в початкове положення. Не потрібно допомагати собі, відхиляючи верхню частину торса назад або штовхаючи вперед таз. Якщо уникнути цього не виходить, краще взяти гантелі легше.

Варіанти вправи:
Можна виконувати його окремо - спочатку однієї, потім іншою рукою. Або поперемінно: коли одна рука опускається в початкове положення, інша одночасно з нею починає підніматися.
Можна тримати гантелі не тільки хватом зверху, але і паралельно. Але при верхньому хваті навантаження більше концентрується на передній дельті.

Вправа на передній і середній пучки дельтоподібних м`язів

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВГОРУ

техніка виконання: Взяти в руки гантелі, зігнути лікті і підняти гантелі до плечей, при цьому трохи висунути гантелі вперед, долоні дивляться також вперед. Плечі відвести назад, груди розправити, прес напружений, хребет зафіксований. Відстань між кистями рук має бути трохи більше ширини плечей, лікті спрямовані вниз і злегка в сторони.

Зробивши вдих, вичавлюємо гантелі вгору по дузі, у вертикальній площині. У найвищій точці зводимо гантелі разом. Зробивши видих, випрямляє руки і напружуємо дельти. З цієї ж траєкторії плавно опускаємо гантелі у вихідне положення.

Не можна робити ніяких ривків і «кидати» гантелі вниз. Для збільшення навантаження намагайтеся не затримуватися в нижній точці. Вправи для м`язів плечового пояса повинні виконуватися безперервно і рівномірно.

Варіанти виконання:

• Гантелі тримаються паралельно, тобто долоні дивляться один на одного.
• Гантелі піднімаються вгору по черзі.
• Вправа виконується з положення сидячи.

Вправа на середній пучок дельтоподібного м`язи

РОЗВЕДЕННЯ РУК В СТОРОНИ

Техніка виконання: поставити ноги на ширину плечей, встати прямо, руки з гантелями опустити уздовж тіла, лікті трохи зігнути, гантелі розташовані на рівні стегон і злегка розгорнуті всередину. Зробивши вдих, піднімаємо руки по широкій дузі через сторони в площині плечей.

Долоні спрямовані вниз, лікті тримаємо в зафіксованому положенні під час виконання всього вправи, рух рук відбувається тільки в плечових суглобах.

Піднімаємо руки до горизонтального положення (до рівня плечей). Під час перебування у верхній точці мізинці можна підняти вище великих пальців. Видихнувши, плавно опускаємо гантелі до стегон і відразу, без паузи, повторюємо вправу.
Варіанти виконання:
Вправа виконується окремо для обох рук. Коли працює одна рука, друга тримається за опору.

Вправа на задній пучок дельтоподібного м`яза

Основна вправа на спину - техніка виконання станової тяги. Докладний огляд вправи.

Тут стаття про те, чи можна пити воду під час тренування.

Анаболіки для росту м`язів. http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/anaboliki-dlya-rosta-myshts.html

РОЗВЕДЕННЯ РУК В СТОРОНИ в нахилі

техніка виконання: Встати рівно, ноги злегка зігнути в колінах і розставити на ширину плечей, нахилити корпус вперед на 45-90 градусів, при цьому спина пряма, з невеликим прогином в попереку. Взяти в руки гантелі, долоні дивляться один на одного, лікті злегка зігнути і міцно зафіксувати, рухатися будуть тільки плечові суглоби. Зробивши вдих, плавно розводимо руки в сторони у вертикальній площині по дузі, гантелі при цьому не відводимо ні вперед, ні назад.

Піднімаємо руки якомога вище, лікті у верхній точці повинні знаходитися вище лінії спини. Видихнувши, опускаємо гантелі, робимо коротку паузу і повторюємо. Щоб включити в роботу трапецієподібні м`язи у верхній точці потрібно обов`язково зводити лопатки. Щоб максимально навантажити задні дельти, зводити лопатки не потрібно.

Варіанти виконання:

• Вихідне положення: сидячи на лавці, нахилитися вперед, взяти в руки гантелі і звести їх під колінами. Піднімати гантелі через сторони, лікті у верхній точці паралельні підлозі, великі пальці знаходяться нижче, ніж мізинці.
• Вихідне положення: лягти обличчям вниз на лаву, встановлену під кутом в 45 градусів.

Відео

Вправи для плечей. Відведення рук в сторони.