Розвиваємо найширший м`яз спини з тягою т-образного грифа

Коротко про головне

Під час виконання вправи, активно задіюється найширший м`яз спини. Вправа служить здебільшого для дефініції, а також «смугасті» спини.

Тяга Т-образного грифа є найбільш безпечним вправою для м`язів спини, що дозволяє максимально навантажити всю середню смугу спини. Варто відзначити, що виконуючи вправу, проявляти особливу турботу до стійкості тіла не варто.

Читайте далі - які м`язи гойдаються при підтягуванні? Огляд правильної техніки виконання цього, здавалося б, легкого вправи.

У статті про те, які протипоказання у лляної олії при використанні його для схуднення.

Як вдома можна накачати передпліччя? http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-predplechya.html

Вправа застосовується з метою виявлення нових деталей на м`язовому масиві спини. Так, можна сказати, що вправа використовується для досягнення виразного поділу між собою м`язів спини. Останнє явище називається дефініцією.

Техніка виконання вправи

Правильні кроки:

• Спочатку слід лягти на лавку грудною кліткою, після чого прийняти нахил тіла вгору. Далі, упріться ступнями в спеціальні підставки або підлогу.
• Візьміться за рукоятки, розташовані на тренажері, або за гриф Т-образної штанги. В останньому випадку хват повинен бути нейтральним, тобто нахил рук один на одного (долоні розташовуються максимально близько на грифі). Руки повинні бути повністю випрямлені в початковому положенні, а вантаж - «висіти» на руках.
• Потім необхідно зробити вдих і затримати дихання, після чого потягнути штангу до грудної клітки. Слідкуйте за положенням ліктів під час виконання вправи: вони повинні рухатися паралельно відносно один одного строго вгору-вниз.
• Постарайтеся підняти лікті вище рівня спини настільки, наскільки зможете.
• М`язи спини у верхній її точці повинні якнайбільше напружитися. Після цього видихніть, плавно опускайте Т-штангу.

Поради професіоналів, зауваження

Для того щоб скоротити виникнення помилок під час виконання цієї вправи, необхідно ознайомитися з загальними рекомендаціями професійних бодібілдерів.

Наступні поради обов`язково стануть в нагоді:

• Виконуючи вправу, торс від лави не повинен відриватися. Рух здійснюється в плечовому, а також ліктьовому суглобах. Відносно інших частин тіла, то вони повинні знаходитися в нерухомому положенні. Таким чином, груди повинна бути щільно притиснутою до спинки лавки, ступні притиснуті до підставці або підлозі.
• Тягнути штангу слід зусиллями м`язів спини і плечей. Не рекомендується включати в роботу біцепси. Дотримуючись даної рекомендації, ефект буде таким, як треба.
• Піднімати вантаж рекомендується максимально високо, зводячи лопатки максимально близько один до одного. Потрібно зауважити, що зводячи лопатки разом якомога ближче, ви даєте можливість скорочуватися своїм найширшим м`язам. Також відмінно будуть опрацьовуватися ромбовидні і середні трапеції.
• Перш ніж виконувати вправу, варто переконатися в правильному положенні рук. Таким чином, перед кожним повторенням тяги слід дивитися, щоб руки були повністю випрямлені. Вантаж, в свою чергу, не повинен торкатися поверхні підлоги. Якщо тяга починається з руками, зігнутими в ліктьовому суглобі, ви напружуєте біцепси, після чого підключаєте в роботу при підйомі штанги.
• Для отримання максимального скорочення м`язів спини, необхідно зробити затримку на кілька секунд.
• У тому випадку, якщо тренажер з двома ручками, виконуйте вправу, взявшись за них хватом зверху, при цьому долоні повинні дивитися на лаву. Таки чином, лікті будуть розходитися в сторони, а навантаження - розподілятися на м`язи верху спини, а також на середину. Завдяки цьому будуть ефективніше опрацьовуватися наступні м`язи: верхня частина найширших, задні дельти, ромбовидні і середні трапеції.

Тягу Т-образного грифа виконують для максимальної опрацювання м`язів спини. Варто відзначити, що саме розглядається вправу в сукупності з тягою звичайної штанги в нахилі дає ефективне зростання найширших м`язів спини, збільшення їх у розмірах і товщині за відносно короткий проміжок часу.

Відмінне вправу на розвиток грудних - жим гантелей лежачи на похилій лаві!

Техніка виконання тяги штанги в нахилі зворотним хватом. Докладний огляд вправи.

Яка норма тестостерону у людини? http://stroy-telo.com/farmakologiya/testosteron-obshchie-svedeniya.html

деякі тонкощі

Дана вправа призначається для всіх категорій спортсменів. Найкраще буде, якщо ви використовуєте вправу на самому початку тренування м`язів спини. Спочатку бажано виконувати тягу Т-штанги, після чого приступати до вертикальної і горизонтальної тягам.

Для якнайшвидшого досягнення бажаного ефекту треба виконувати 2-4 підходи по 8-10 повторень. Дана вправа є найбільш безпечним з усіх, опрацьовують м`язи спини. Воно дає можливість напружуватися атлету по максимуму без ризику отримати травму.

Тяга Т-штанги лежачи

Тягу Т-образної штанги виконують у спеціальному тренажері, який складається з лави для упору тіла, а також самого Т-образного грифа, прикріпленого до основи.

Гриф лежить на спеціальному упорі так, щоб до неї було зручно і легко дотягнутися перед початком вправи.

Розглянутий тип тяги передбачається для зняття навантаження з інших м`язових груп тіла, дозволяючи тим самим сконцентрувати увагу на цільових м`язах - найширшої і круглої.

Техніка виконання:

• Для прийняття вихідного положення підійдіть до тренажера і ляжте на лаву, при цьому добре впираючись грудьми. Ногами упріться в підставки.
• Далі, візьміть штангу за ручки, зніміть її з упору.
• Наступним етапом постарайтеся якомога сильніше розтягнути спину, при цьому розвівши лопатки.
• Потягніть ручки на себе. Далі, піднімайте гриф, починаючи зводити разом лопатки так, щоб вони в верхньому положенні були якомога сильніше зближені. Не забувайте паралельно робити вдих.
• Як тільки верхня точка досягнута, опускайте гриф, роблячи при цьому видих.
• Визначити правильність виконання вправи можна легко: ви просто відчуєте, як прогрівається найширший м`яз спини.
• Повторіть вправу необхідну кількість разів. Якщо ви новачок в спорті, порадьтеся з тренером, яка зможе призначити кількість підходів і повторів вправи.

Наприкінці варто сказати, що вправа активно використовується як професійними спортсменами-бодибилдерами, так і простими любителями.

Настійно не рекомендується застосовувати вправу частіше ніж треба, думаючи, що це дасть прискорений ефект. Частота застосування вправи може нашкодити здоров`ю. Будьте обережні!