Тяга верхнього блоку: формуємо широку спину

Тяга верхнього блоку має перевагу перед турніком в плані доступності і можливості регулювання ваги. Наприклад, новачок не зможе зробити три підходи підтягувань на турніку по 8-12 повторень.

Тому на початковому етапі тяга верхнього блоку буде ідеальним вправою для збільшення сили і нарощування м`язів. Через деякий час з підтягуваннями не виникне ніяких складнощів.

Для дівчат тяга блоку є чудовим вправою, що дозволяє зробити м`язи спини більш рельєфними і оформити красивий контур спини.

Які м`язи працюють

У тязі верхнього блоку навантаження залежить безпосередньо від того, яким хватом ви беретеся за перекладину.

Навантаження змінюється в залежності від вибору хвата, але в будь-якому з цих вправ працюють такі м`язи: найширші, задній пучок дельтовидних, трапецієподібні, ромбовидні, біцепси і передпліччя.

варіанти виконання

В першу чергу, вправа характеризується хватом. По розташуванню рук на рукоятці він може мити:

• широким,
• вузьким;
• паралельним.

При цьому рукоять можна тримати долонями до себе або від себе.

Правильна техніка виконання

Тяга верхнього блоку широким хватом

Встаньте перед тренажером і візьміться за поперечину тренажера широким хватом (хват повинен бути набагато ширше плечей). Часто на кінцях рукоятки є вигини, в цьому випадку візьміться в місці вигину.

Далі, слід сісти так, щоб валик для упору ніг щільно лежав на стегнах і не допускав рухів корпусу вгору. При цьому необхідно утримувати положення корпуса так, щоб зберігся природний вигин в попереку.

Після цього потужним і плавним рухом підтягніть поперечину до верхньої частини грудей за рахунок відведення ліктів. Передпліччя повинні рухатися вертикально уздовж корпусу.

Намагайтеся тягнути поперечину за рахунок скорочення м`язів спини, максимально зводячи лопатки. У нижній точці на секунду зробіть затримку для пікового скорочення м`язів.

Опускання ваги слід проводити на видиху. Рух вгору повинно відбуватися плавно і підконтрольний, бажано фазу підйому виконувати повільніше, ніж фазу опускання.

Намагайтеся максимально розтягнути м`язи при підйомі поперечини. Рух здійснюється на вдиху. Важливо не распрямлять руки повністю і не відривати сідниці від лави.

Тяга верхнього блоку вузьким хватом

При правильному виконанні вправи навантаження акцентується на нижній частині найширших.

Візьміться за перекладину вузьким хватом, долоні спрямовані на себе. Положення ніг стандартне - валик для упору ніг щільно лежить на стегнах, природний вигин в попереку також повинен зберегтися.

Потужним рухом без ривків підтягніть поперечину саме до верхньої частини грудей. Намагайтеся тягнути тільки за рахунок скорочення м`язів спини.

У нижній точці зробіть секундну паузу. Опускання ваги слід проводити на видиху. Повільно і підконтрольний поверніть перекладину в початкове положення.

Під час виконання цієї вправи значне навантаження йде на біцепси. Так як ці м`язи набагато менше і поступаються в силі м`язів спини, то виконання тяги обмежена втомою біцепсів.

Тому для повного пророблення м`язів рекомендується використання кистьових ременів.

Тяга паралельним хватом

Для виконання вправи паралельним хватом використовується рукоятка з паралельними ручками (як правило, застосовується для тяг на нижньому блоці).

Технічно дана вправа відноситься до найбільш простим з усіх видів тяг верхнього блоку. Саме тому можна використовувати вагу набагато більше, ніж при тязі іншим хватом.

Техніка виконання ідентична тій, яка використовується при тязі зворотним хватом. Для максимальної опрацювання м`язів також бажано застосування кистьових ременів.

Рекомендації і часті помилки

• виконуйте рух підконтрольний, тягніть вага саме м`язами спини, а не біцепсами, в кінцевій точці максимально зводите лопатки;
• опускайте поперечину до верху грудних м`язів;
• лікті повинні рухатися уздовж тулуба;
• відхилення корпусу від вертикалі має бути незначним;
• при роботі з великими вагами доцільно користуватися кистьовими ременями;
• під час виконання тяги не опускайте голову вниз;
• намагайтеся виконувати вправу плавно, без ривків - інакше є ризик отримання травми;
• в нижній точці максимально напружте м`язи і зробіть секундну паузу.

Цікаві факти

У 2010 році університет Пенсільванії провів дослідження щодо впливу тяги на верхньому блоці на м`язи спини.

Підтвердилося, що цей вид вправ ефективно розвиває найширші м`язи спини і верх спини в цілому. З`ясувалося, що на розвиток ширини спини однаково добре впливає як максимально широкий хват, так і середній.

Також підтвердилася інформація про те, що тяги верхнього блоку за голову здатні привести до травмування плечей.

Відео

Опис правильної техніки виконання вправи: