Детально про підтягування вузьким хватом

Які м`язи працюють?

• Найширші м`язи спини.
• Трапецієподібний м`яз.
• Ромбовидний м`яз.
• Велика кругла м`яз.
• Передній зубчастий м`яз.
• Задня дельтоподібний м`яз.
• Подостная м`яз.
• Двоголовий м`яз плеча або біцепс.

Найчастіше атлети використовують цю вправу для тренування біцепсів або нижній частині найширших м`язів спини.

Варіанти виконання вправи

Є два способи виконання підтягування вузьким хватом:

Вузький зворотний хват

В цьому випадку ви хапаєте перекладину долонями, звертаючи їх до себе. І тоді навантаження лягає, в основному, на біцепси, при такому розкладі вони і хитаються.

Вузький прямий хват

А в цьому випадку, коли ви хапаєте перекладину долонями, поверніть їх від себе. І тоді все навантаження, яка була на біцепси, переходить на спину.

техніка виконання

Що ж, знаючи які типи м`язів працюють, ви повисли на перекладині. Як почати? підтягування можна "розкидати" на три частини:

1. Потрібно глибоко вдихнути, напружити м`язи спини і за допомогою їх і своєї сили підняти своє тіло нагору.

2. Якщо ви використовуєте прямий хват, то торкаючись поперечини тільки підборіддям, ви зробите повноцінне підтягування, так як підтягуватися до грудей в такому випадку дуже проблемно і важко.

3. Отже, ви дотяглися підборіддям, або грудьми до поперечини, тепер вам потрібно видихнути і починати повільно спускатися. Кожен раз, коли ви закінчуєте підтягування, потрібно випрямляти руки.

помилки

• розгойдування тіла на перекладині;
• виконання вправа не в повну амплітуду;
• повне розслаблення рук в момент опускання корпусу після підтягування.

Поради

І кілька корисних порад:

• Ноги слід фіксувати в прямому положенні, якщо ви їх будете згинати, то вправу буде складніше.
• Потрібно стежити, щоб лікті не міняли свого становища.
• Також потрібно намагатися давати більше навантаження на спину, не потрібно надмірно напружувати біцепси.
• Якщо у вас ще не виходить підніматися повністю, попросіть кого-небудь допомогти вам, тримаючи ваші ноги.
• Ще треба фіксувати спину в прямому положенні, тобто тримати корпус рівно.
• Не можна допомагати собі, роблячи різкі рухи ногами або розгойдуючись.
• Коли ви спираєтесь на груди, або підборіддя, то не забувайте звести лопатки разом.
• І останнє: якщо ви думаєте, що цю вправу дається вам легко, то можете взяти, наприклад, рюкзак і помістити туди щось важке, наприклад гирю, це дасть вам додаткове навантаження.

Цікаві факти

Стіфер Хайленд - британець, який домігся 825 підтягувань хватом зверху за 60 хвилин.

Потім Микола Каклімов, встановив новий світовий рекорд і обігнав британця, підтягшись 844 рази за 60 хвилин.

І продовження історії: британець все-таки не змирився з тим, що його обігнали і побив рекорд Миколи, підтягшись 908 разів за годину.

висновок

Підтягування вузьким хватом, без сумніву, дуже корисні, особливо для тих, хто дійсно хоче зробити спину і груди більш накаченной і значною. Також цю вправу відмінно підійде новачкам, головне робити його правильно!

Корисне відео

Рекомендуємо подивитися наступне відео: