Як потрібно виконувати вправу - станова тяга

Потім вага можна трохи збільшити і знову повторити два-три підходи, не здійснюючи різких рухів. Будь-яку серію рекомендується виконувати в такому ключі, збільшуючи навантаження поступово.

Як зайняти правильне положення при виконанні станової тяги?

Виконувати станову тягу рекомендується з млинцями вагою 20 кг або 45 фунтів - вони підходять не тільки по масі, а й за своїм діаметром, так як гриф в такому випадку знаходиться на оптимальній висоті. Якщо до цього вазі ще немає готовності, можна використовувати млинці поменше, але при цьому потрібно встановити штангу таким чином, щоб висота грифа від землі відповідала ніби використовуються млинці по 20 кг.

Коли вага штанги значно збільшиться, необхідно буде прикупити взуття з мінімальною товщиною підошви, яка не буде ковзати по поверхні і дозволить рівно стояти. Не варто використовувати пористу взуття - вона не здатна забезпечити стійкість.

Ступні необхідно розставити на ширині таза і розгорнути шкарпетки назовні. Виконуючи станову тягу, немає якоїсь певної позиції для шкарпеток, якої обов`язково необхідно дотримуватися. Тому кут їх розвороту у кожного може бути індивідуальним і підбирається таким чином, щоб було простіше піднімати штангу. Перебуваючи в нижньому положенні, потрібно переконатися, що руки дістають до гомілки.

Вибираючи положення ніг, рекомендується провести кілька експериментів. Залежно від того, в яку позицію ви їх поставите, буде залежати розподіл ваги штанги на м`язи спини, сідниць і ніг. Воно повинно бути рівномірним - не варто допускати ситуацій, коли велика частина всієї ваги доводиться на одну м`язову групу, а друга, навпаки, знаходиться в розслабленому стані.

Центр ваги повинен проходити крізь п`яти, щоб не спостерігалося ніяких рухів до нахилу назад або вперед. Піднімаючи штангу, не потрібно відразу випрямляти коліна, якийсь час вони повинні перебувати в зігнутому положенні над ступнями.

Гриф необхідно розташовувати таким чином, щоб він ковзав під час виконання вправи по ногах. Якщо розташувати його занадто далеко або навпаки занадто близько, основне навантаження припаде на м`язи спини і може стати причиною серйозної травми. Ще одна порада: перебуваючи в нижній позиції, гриф повинен злегка торкатися гомілки.

Хват повинен бути проніровани. До Разнохват рекомендується переходити тільки в тому випадку, якщо мета виконання вправ - змагання. При цьому, міняти хват рекомендується не раніше, ніж за два-три тижні до виступу.

Ноги повинні розташовуватися від грифа на однаковій відстані. Нехтуючи цим правилом, навантаження на м`язи стане асиметричною, крутний момент істотно знизиться. Можна з упевненістю говорити, що домогтися по-справжньому правильної симетричною техніки вийде тільки в тому випадку, коли дзеркально будуть розташовуватися ноги.

Вода джерело життя. Дізнайся чи можна пити воду під час тренування

Тут поради про те, як можна зробити гантелі своїми руками

Програма тренувань на рельєф http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/programma-trenirovok-na-relef.html

Умовно проведена лінія, яка проходить через шкарпетки - буде місцем, де повинен розташовуватися гриф штанги. Перш ніж приступати до повноцінного вправі з великою вагою, всю настройку потрібно проводити на легкому снаряді. Необхідно дотримуватися правила: не можна приступати до вправи на великій вазі з перших днів, спочатку слід відточити техніку, підібрати правильну і зручну позицію, і тільки після цього можна починати серйозно тренуватися.

Техніка виконання станової тяги

Після того, як гриф і ноги розмістилися в потрібному положенні, можна приступати до першого підходу серії. Необхідно стати, випрямивши рівно спину і руки вздовж тулуба. Потихеньку присідаємо, положення рук не повинно змінюватися, але при цьому вони повинні лягти прямо на гриф штанги.

Зробивши глибокий вдих, варто затримати подих і не поспішаючи присідати, починаючи даний рух зі згинання колін, переходячи на таз. При цьому, центр ваги тіла повинен відставати на лінії п`ят, в іншому випадку можна втратити рівновагу і доведеться все повторювати спочатку, проаналізувавши зроблені помилки.

Потрібно постаратися, щоб руки на гриф лягли з першого разу. Якщо їх доведеться переставляти під час вправи, велика ймовірність втратити натяг, що спричинить за собою розслаблення м`язів і можливу травму.

Перебуваючи в нижньому положенні, суглоби ніг повинні бути зігнуті таким чином, щоб таз був якомога нижче рівня плечей, а гриф прилягати до гомілки впритул. Під час виконання станової тяги, необхідно стежити, щоб вага розподілявся на м`язи ніг і спини рівномірно.

Вказати точний кут, на який потрібно зігнути ноги в колінному суглобі, неможливо, так як у кожної людини він буде різний і залежить від довжини його рук і її співвідношення з тулубом. Протягом усього вправи необхідно стежити, щоб голова, таз і плечі відносно один одного розташовувалися на одному положенні (повинна залишатися прямій спина).

Ні в якому разі не можна намагатися підняти штангу за допомогою різкого ривка, так як за цим послідує згинання рук в ліктях і істотно зросте навантаження на поперек. Якщо плавний підйом не виходить, рекомендується скинути кілька млинців або замінити їх на більш легкі.

Коли штанга відірветься від землі, її потрібно прискорити, як би впираючись ногами в підлогу. При цьому, ноги повинні розгинатися з однією силою, щоб не вийшло скручувати руху.

Анаболіки для росту м`язів. Дізнайся все що необхідно

Тут кращі рецепти гейнера в домашніх умовах

Рецепт протеїнового коктейлю в домашніх умовах http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/proteinovyj-koktejl-v-domashnikh-usloviyakh.html

Вирівнявши становище, потрібно не дуже сильно вигнути поперек, лопатки відсунути трохи назад. Кісточки та таз повинні розташовуватися на одній вертикалі, а все навантаження розподілятися на плечі і п`яти.

Гриф потрібно опускати точно таким же чином, стежачи за симетрією і плавністю рухів. Час опускання не повинно бути менше 2 секунд, так як різкі ривки здатні спочатку напружити м`язи, а потім швидко їх розслабити, що може призвести до серйозних травм.

Як тільки млинці торкнутися статі, не змінюючи положення, потрібно зробити два-три вдиху і приступити до наступної спроби, яка виконується по точно таким самим планом, як і попередня. Кількість спроб можна виконувати стільки, скільки під силу зробити.

Кілька додаткових рад

• Не варто починати вправу, не зробивши легку розминку і не розігрів м`язи. Буде досить протягом 10 хвилин виконати кілька простих рухів розминок.
• Для збільшення безпеки, варто одягнути атлетичний пояс. Але не потрібно розраховувати, що його використання врятує від багатьох травм. У разі неправильних дій під час вправи навіть він не завжди вберігає м`язи від розтягувань. Його завдання - полегшити сам процес, так як знімається частина навантаження з поперекових м`язів.
• Утримати штангу в процесі виконання буде нелегко, тому обов`язково кисті повинні бути покриті шаром крейди. Якщо гриф все одно лежить в руках ненадійно, рекомендується скористатися ременями. Але не варто ними зловживати, вони не дозволяють накачати силу хвата.
• На штангу в обов`язковому порядку повинні бути надіті замки. Під час виконання вправи не завжди вдається утримати гриф в строго горизонтальному положенні і частина млинців може зміститися, загубиться пропорційність навантаження на м`язи.
• Якщо поруч знаходиться майстер, необхідно строго слідувати тим радам і зауважень, які він дає. І загалом, з боку погляд набагато корисніше, ніж власна думка і теоретична інструкція, написана на папері або показана в відео ролику.

Відео

Станова тяга техніка виконання. Класичний стиль.