Тяга горизонтального блоку: знайомство з вправою

Які м`язи працюють

При роботі з великими вагами з малою кількістю повторів тяга нижнього блоку дозволяє зробити потужні трапеції, найширші і ромбоподібні м`язи, якщо використовувати малі ваги і велика кількість повторень - допоможе зміцнити спину і покращити поставу.

Для того щоб робити тягу краще використовувати блоковий тренажер. У домашніх умовах можна накачати спину і без нього, однак, ефективність тренувань в цьому випадку буде помітно нижче.

При виконанні вправи працюють:

• трапецієподібний м`яз;
• найширші м`язи спини;
• ромбовидний м`яз;
• біцепс.

Виконуючи різні варіанти вправи, можна зміщувати акцент на опрацювання тих чи інших м`язів.

Варіанти виконання тяги горизонтального блоку

При виконанні вправи можна використовувати найрізноманітніші хвати, таким чином трохи змінюючи характер навантаження. Найчастіше застосовуються два варіанти хватів - вузький і широкий.

Для першого потрібні дві вертикальних рукоятки, розташованих на відстані декількох сантиметрів один від одного. За них необхідно триматися таким чином, щоб долоні були розгорнуті у напрямку один до одного.

При такому хваті добре навантажується низ спини.

Для широкого хвата використовується довга горизонтальна рукоять. Краще брати вигнуту - на ній кисті розташовуються в природному положенні і зайвого навантаження на суглоби не виникає.

При тязі нижнього блоку з широким хватом працює головним чином верх спини.

техніка виконання

Тяга горизонтального блоку виконується наступним чином:

• прийміть вихідне положення - сядьте на лаву перед тренажером, візьміться за рукоять, притягнувши її до себе, поставте ноги на упори, злегка зігнувши їх в колінах, корпус повинен бути розташований вертикально або трохи відхилений назад;
• на вдиху випрямити руки і відпустіть рукоять від себе, при цьому трохи подаючи корпус вперед;
• на видиху зігніть руки і притягну рукоять до себе, повернувшись у вихідне положення і відчуваючи, як працюють м`язи спини;
• зробіть необхідну кількість повторень.

Для високоінтенсивних тренувань відпочинок між підходами може становити півхвилини, якщо ви тренуєтеся з великими вагами, час потрібно збільшити.

Тягу горизонтального блоку також можна поєднувати в суперсету з іншими вправами для спини - В цьому випадку найширші будуть рости максимальними темпами.

При виконанні тяги широким хватом рукоять потрібно підтягувати до грудей, а в тому випадку, якщо використовується широкий хват, руки повинні йти до живота.

І в тому, і в іншому варіанті необхідно активно працювати спиною, під час згинання рук відводячи плечі назад, наскільки це можливо, і зводячи лопатки.

поширені помилки

Надмірна розгойдування корпусу вперед-назад

Новачки, які тільки освоюють тягу горизонтального блоку, часто починають сильно розгойдуватися вперед і назад, тим самим знімаючи навантаження з цільових м`язів.

При відпуску рукояті від себе корпус необхідно трохи подавати вперед, а під час зворотного руху - відводити назад до вертикального положення або трохи далі.

Амплітуда переміщень корпусу при цьому повинна бути невеликою, завалювати тіло сильно назад ні в якому разі не варто.

Розгинання і згинання ніг

Багато під час виконання тяги на заключному етапі допомагають собі ногами, розгинаючи їх. Робити цього не слід: таз протягом усього підходу повинен знаходитися на одному місці, це дозволить максимально навантажити спину.

Для опрацювання ніг існує безліч інших вправ.

Розведення ліктів в сторони

Лікті при виконанні вправи повинні бути внизу, їх не варто розводити далеко на всі боки. Це правило особливо актуально для тяги вузьким хватом.

Якщо розводити лікті широко в сторони, якісно опрацювати цільові м`язи не вийде, а значить, і хороших результатів від тренувань чекати не варто.

Цікаві факти

Тягу горизонтального блоку активно використовують професійні культуристи. Наприклад, в сімдесятих року Арнольд Шварценеггер застосовував її при підготовці до турніру «Містер Олімпія», який він в результаті виграв шість разів.

При виконанні тяги Залізний Арні сильно подавав корпус вперед, добре розтягуючи найширші м`язи. Це було відображено на відео у фільмі «Качаючи залізо».

Підведемо підсумки

• для виконання цієї вправи краще використовувати блоковий тренажер, але в домашніх умовах підійде і звичайний еспандер;
• вузький хват дозволить опрацювати низ спини, а широкий - її верх;
• в залежності від цілей вправу можна виконувати з великими вагами і малою кількістю повторень або навпаки - використовувати невеликі обтяження, роблячи в одному підході 20 і більш повторів;
• при виконанні тяги необхідно активно працювати спиною, подаючи вперед і назад плечі, зводячи і розводячи лопатки;
• розгойдувати корпус, розводити лікті в сторони, також згинати й розгинати ноги не слід - це знімає навантаження з цільових м`язів.

Відео

Дивимося правильну техніку виконання вправи: