Зимова депресія
Причини зимової депресії
Вчені переконані, що виникнення зимового депресивного розладу безпосередньо пов`язано зі зменшенням тривалості світлового дня. У літній і весняний час на сітківку ока людини потрапляє необхідну кількість сонячного яскравого світла, що в свою чергу стимулює вироблення серотоніну, який відповідає за гарний настрій і з цим одночасно блокує вироблення мелатоніну.
Взимку мозок людини виробляє в підвищеній кількості гормон сну - мелатоніну, який на організм надає заспокійливу дію, викликаючи сонливість і млявість. Можливо, що для наших предків зниження активності в зимовий період мало сенс, оскільки необхідно було витрачати енергію розумно через складнощі в холодну пору року поповнити запас запаси поживних речовин, коли їжа не була настільки доступною. В даний час цілий рік магазини пропонують в достатку продукти харчування, і роботодавці чекають від підлеглих хорошою продуктивності праці. А люди, стикаючись з цією проблемою, не знають, що робити, коли зимова депресія долає.
Симптоми і ознаки зимової депресії
У індивідів з даними розладом виявляються багато симптомів і ознаки, однак зовсім не обов`язково, що всі із зазначених нижче проявів будуть присутні. Отже, найбільш поширені симптоми зимової депресії такі:
- Безвихідь, почуття провини і марності, пригнічений настрій, лінь, відчай, болісне відчуття нещастя, безнадію, зниження самооцінки, відсутність здібностей відчувати позитивні емоції;
- Підвищення рівня напруги і тривоги, підвищена дратівливість;
- Погіршення пам`яті, нерішучість, утруднення концентрації уваги, зниження чи уповільнення інтелектуальної активності;
- Порушення сну: не дивлячись на те, що сон збільшений за часом, людина не відновлює свої сили-поява потреби в додатковому сні в денний час-передчасне або утруднене пробудження;
- В денний час погіршення самопочуття: млявість, сонливість, апатичність, стійка втрата енергії, відчуття «свинцевих» кінцівок;
- Непереносимість звичайних навантажень, швидка стомлюваність, зниження або втрата працездатності, невміння справлятися зі стресовими ситуаціями;
- Переїдання, збільшення вживання солодкої їжі (солодощів і борошняних виробів), алкоголю;
- Порушення травлення, зниження лібідо, біль у суглобах, зниження імунітету і резистентності до інфекційних захворювань (ГРВІ, грипу);
- Зміни в соціальній поведінці в молодому і дитячому віці;
- Уникнення спілкування, конфликтогенное поведінку, утруднення комунікацій з іншими індивідами, зниження емпатії. Зміни в поведінці тягнуть за собою проблеми з сім`єю, роботою і друзями.
Симптоми зимової депресії часто повторюються щозими, починаючи з кінця листопада, і тривають по березень, включно.
Ознаки зимової депресії зникають з приходом весни. Відбувається це або поступово, або різко на тлі гіперактивності або гіпоманії.
У першому варіанті відзначаються різкі раптові зміни настрою, збудження (ажитація), занепокоєння або короткі періоди гіперактивності (гипоманиакального).
У другому випадку відбувається поступове зникнення симптомів зимового депресивного розладу без будь-яких змін в настрої.
Швидкість зникнення симптомів залежить від інтенсивності сонячного світла навесні.
Існує також прихована (замаскована) форма зимової депресії, при якій домінують такі симптоми: млявість, втома, порушення харчової поведінки і сну. Прихована форма м`якша, але, також досить неприємний стан.
Дане сезонне афективний розлад являє собою серйозну проблему, що не дозволяє індивіду жити нормально і вимагає своєчасне кваліфіковане лікування.
Лікування зимової депресії
Як уже було відзначено вище, важливу роль в механізмі виникнення зимової депресії грає світлове голодування, яке викликає порушення роботи епіфіза, що відповідає за всі добові ритми в організмі індивіда. Збій ритмів є серйозним стресом, що призводить до тяжких наслідків у вигляді депресії, порушення сну. Основним методом лікування зимової депресії є светотерапия, оскільки причина, через яку вона виникає це недолік світла. Однак світло необхідне дуже яскравий. Навіть в добре освітленому приміщенні рівень освітленості найчастіше не перевищує 500 Лк (освітленість вимірюється в люксах (Лк)), а для боротьби з зимовою депресією потрібно від 2500 до 10000 Лк, в сонячну погоду освітленість може перевищувати і 100000 Лк. Для порівняння навіть в похмурий день рівень освітленості на вулиці в десятки разів перевищує освітленість в приміщенні.
Тому лікування зимової депресії в домашніх умовах включає придбання лампи з яскравістю від 2500 Лк. Штучне кімнатне освітлення (світильники, ліхтарі), складові всього кілька сотень люкс в цьому випадку не підійдуть. В даний час існують різні лампи для світлотерапії. Їх яскравість досягає до 10000 Лк, однак назвати їх доступними для всіх людей за ціною не можна. Перед покупкою такої лампи необхідно спочатку проконсультуватися з лікарем, який допоможе визначити істинні причини зимового депресивного розладу. Також обережність важлива в разі будь-яких захворювань очей.
Курс світлотерапії в середньому триває до двох тижнів. Під час сеансів можна писати, читати, спілкуватися по телефону, займатися будь-якою іншою діяльністю, але з однією умовою: на сітківку очей повинен потрапляти світло.
Щоденні сеанси по використанню лампи від 30 хв. до 2-х годин (2500 Лк - 2 години, 5000 Лк - 1 година, 10000 Лк - 30 хв.) в ранкові години, допоможуть впоратися з сонливою станом і іншими неприємностями, які викликані надлишком мелатоніну. Яскраве світло стане подавляюще діяти на виділення гормону сну, тим самим збільшить вироблення гормону щастя - серотоніну.
За результатами досліджень виявлено, що вже на третій день лікування відзначається позитивний ефект. А до завершення лікування зимової депресії людина знову відчуває себе життєрадісним і енергійним. Фахівці рекомендують використовувати світлотерапії також в якості профілактичних процедур протягом зимового сезону, коли людина відчуває недолік сонячного світла.
Якщо немає можливості позбутися від зимової депресії методом світлотерапії, то лежати безперервно дні з плиткою шоколаду не є вирішенням даної проблеми.
Існують і інші способи в лікуванні зимової депресії. Адже даний стан у багатьох людей проявляється в занепаді сил і поганому настрої.
Тому фахівці рекомендують наступне:
- Щодня здійснювати піші прогулянки, особливо в морозні і сонячні дні;
- Необхідно робити кожен день зарядку;
- Можна підключити додаткові заняття спортом, фізичне навантаження допоможе підбадьоритися;
- Важливо стежити за своїм харчуванням, яке має бути вітамінізованим і збалансованим;
- Потрібно спати достатньо, але не пересипати, а також дотримуватися режиму дня;
- Щоб було легше прокидатися вранці, рекомендують встановити світильник в спальні, який буде імітувати світанок. Ці світильники оснащені таймером, і за 30 хвилин в кімнаті до дзвінка будильника починає «світати». У мозок починають надходити світлові сигнали, і організм готується до пробудження;
- Буде доцільно не залишатися вдома в чотирьох стінах, а спілкуватися з друзями, родственнікамі- це підніме настрій і принесе радість;
- Слід оточити себе яскравими речами і предметами, уникати в гардеробі похмурих тонів;
- Необхідно знайти собі заняття до душі - хобі, яке відверне від сумних думок, лежання на дивані і поглинання в великих кількостях їжі.
Весняна депресія
Сильна депресія
Важка депресія
Депресія у чоловіків
Біполярний розлад
Глибока депресія
Симптоми депресії, причини та ефективні методи лікування
Осіння депресія: причини появи, симптоми і способи лікування
Літня депресія
Депресія перед місячними
Як позбутися депресії самостійно різними способами