Який креатин купити для кращого ефекту?

Прекрасний результат досяжний при наявності всього двох-трьох добавок. І одна з них - креатин.

Про креатині обивателю відомо небагато менше, ніж про протеїні, який вже став незмінним супутником життя багатьох. Однак саме креатин - це одна з тих поодиноких добавок, ефект від яких реально помітити на практиці. Давайте розберемося в тому, що ж це за добавка.

Креатин: що це і як він діє?

Отже, креатин - це натуральний за своєю природою елемент, який наш організм може синтезувати самостійно (з амінокислот білка - метіоніну, гліцину і аргініну), а також отримувати з традиційної їжі. Однак зміст креатину в продуктах досить невелике: навіть в головному джерелі креатину, свіжої яловичини, на півкіло м`яса припадає лише мізерних 2 гр. - Лише третина від денної норми для людини з помірною фізичною активністю.

Тому вживання креатину разом з добавкою - єдино правильний спосіб постачання організму достатньою кількістю речовини в 6-8 гр. щодоби. В середньому, одна порція добавки, що містить 5-10 гр. креатину, за обсягом не перевищує 3-5 чайних ложок. Крім того, добавки не привнесе в раціон додаткових калорій і вуглеводів. Погодьтеся, забезпечити організм необхідним елементом за допомогою такого способу набагато зручніше, ніж щодня з`їдати по 1-2 кілограми яловичих стейків.

Читайте далі - розводка гантелей лежачи на лаві! Вправа для розвитку епічних грудних.

В новини описана тяга штанги до підборіддя стоячи.

Жим вузьким хватом на трицепс. http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/zhim-uzkim-khvatom.html

Принцип дії креатину найкраще пояснити на прикладі. Припустимо, ви приступаєте до виконання присідань зі штангою. Енергія для виконання потрібна не тільки в точках піку, а з перших секунд виконання - на приведення ніг в рух, згинання в суглобах та ін. В кожен момент часу тілу потрібна енергія, збережена в м`язах.

Властивості і ефекти

• Креатин в спорті. Головне дію добавки, зазначене в експериментах з участю спортсменів - підвищення організмом здатності максимально швидко вивільняти енергію. Тобто спортсмени відзначають поліпшення показників вимагають швидкого, різкого і короткочасного зусилля - в ривках, ударах, підйомах ваг і бігу на короткі дистанції.
• При наборі сухої м`язової маси. Тут здатності креатину особливо сильні і цінні. Дослідним шляхом доведено, що регулярний прийом добавки протягом місяця дозволяє наростити від 1 до 3 кілограмів чистої м`язової тканини. Зрозуміло, такі результати можливі тільки в поєднанні з інтенсивним силовим тренінгом і оптимальним режимом відпочинку і відновлення.
• вегетаріанці. Люди, які не вводять в свій раціон м`яса, повністю позбавлені надходження креатину ззовні. Таким чином, прийом добавки - єдиний спосіб збалансувати ресурси організму.
• жиросжигание. За останні 10 років було проведено понад тридцять незалежних клінічних досліджень, які показали, що креатин допомагає знижувати масу тіла за рахунок жирових відкладень. Частково справа у збільшенні частки м`язової маси, що само по собі прискорює метаболізм і вимагає великих витрат енергії від внутрішніх резервів організму. З іншого боку, підвищення силових і швидкісних показників збільшує витрату калорій в ході кожного тренування.
• Дівчата. Організм жінки має потребу в креатині не менш, ніж організм представників сильної половини людства. Однак дівчата повинні бути готові до того, що результативність добавки для них буде нижче на 25-40%. Це пояснюється тим, що рівень вироблення і змісту статевого гормону тестостерону у панянок набагато нижче, а саме цей гормон забезпечує настільки яскраво виражений ефект від прийому у чоловіків.
• Додаткові переваги прийому креатину, або приємні «побічні ефекти»:
1. Захищає нервову систему і мозок в умовах браку або недостатнього надходження кисню;
2. Креатин надає потужну протизапальну.
3. У людей, які страждають від хвороб серцево-судинної системи, прийом креатину знижує прояв небажаних симптомів (аритмії, тахікардії та ін.) На 60-75%.
4. Креатин пригнічує надмірну вироблення молочної кислоти, а значить, приймаючи креатиновую добавку, можна істотно знизити або зовсім уникнути прояв крепатури.

як приймати

У колах професіоналів нерідко можна почути рекомендації про прийом креатинових добавок курсами. Такий підхід характеризується наявністю фази завантаження, коли в день приймається 20-30 гр. креатину за 4-5 прийомів, і настання потім фази підтримки зі щоденною порцією прийому креатину в межах 5-10 гр. (В залежності від інтенсивності навантажень і ваги).

Однак сучасні дослідження показують, що такий підхід навряд чи ефективний. Наш організм потребує креатині в кожен момент часу, а запасти цієї речовини більше певної індивідуальної норми він просто не може. Відповідно, рекомендований режим прима добавки - 3-6 гр. в один прийом щодня.

Зверніть увагу - рейтинг гейнери! Який купити гейнер для швидкого набору маси?

У статті вказано кращий виробник BCAA.

Кращі казеїнові протеїни! http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/luchshij-protein.html

Проте, ефективність демонструє і більш складний принцип прийому креатину - циклічний. Це суто індивідуальна схема прийому, яка має на увазі маніпулювати дозами в рамках 1-2 гр. для більш ефективного зростання силових показників. Розписується такий цикл тренером, але узагальнено схема виглядає наступним чином: протягом 6-9 днів креатин приймається з розрахунку 0,3 гр. на 1 кг ваги, а потім протягом 2-3 тижнів по 0,03 гр. на 1 кг маси тіла.

Рейтинг

Дослідження експертів в області фізіології спорту та спортивного харчування, а також відгуки і коментарі спортсменів різних рівнів сформували наступний рейтинг креатинових добавок:

1. CellMass 2.0 від BSN. Потужний комплекс для застосування після тренування. Крім оптимальної дози креатину містить в складі глютамин і повний спектр амінокислот. Зручне дозування порції - всього 9,5 гр.
2. Micronized Creatine Powder від Optimum Nutrition. Вважається самої «чистої» добавкою - в 100 грамах продукту міститься цілих 99,9% креатину.
3. Micronized Creatine Monohydrate від AllMax Nutrition. Відмінний варіант бюджетного креатину - практично 100% вміст креатину.
4. CON-CRET від ProMera Sports. Вибір багатьох професійних спортсменів. Можна користуватися в декількох різних смаках, не містить підсолоджувачів і стимуляторів, а також не вимагає завантажувальної фази.
5. Creatine від Dymatize. «Робоча» бюджетна добавка без будь-яких збагачень.
6. Creatine від MusclePharm. Сенсаційний продукт ринку - суміш з п`яти типів креатину, що забезпечує максимальну заповнення пулу речовини.
7. Performance Creatine від S.A.N. Практично ідеальна добавка за співвідношенням якості та вартості порції добавка.
8. Creature Powder від Beast Sports Nutrition. Ще одна вдосконалена формула з 5 видів креатину.
9. Lava від Universal Nutrition. Один з найпотужніших пост-тренувальних комплексів з високим вмістом креатину і компонентами, що забезпечують його швидке засвоєння.
10. SizeOn від Gaspari Nutrition. Комплекс для прийому безпосередньо в ході тренування, полюбився спортсменам саме через оптимального змісту креатину в ефективній зв`язці.

Вибираючи добавку, пам`ятайте:

• креатин абсолютно нешкідливий;
• добавка необхідна кожній людині, незалежно від типу і інтенсивності практикуються навантажень;
• оптимальна добова доза - 5 гр. за один прийом;
• час прийому не прив`язане до часу тренування - приймайте протеїн тоді, коли це зручно (за винятком, коли креатин входить до складу пост-тренувальних комплексів);
• віддавайте перевагу добавкам брендів-лідерів у своєму сегменті.