Як правильно приймати креатин - при сушінні, перед або після тренування і в яких дозах

Відео: Амінокислоти BCAA - як приймати

Вітаю вас дорогі мої читачі. Всім, хто серйозно займається спортом або з його допомогою худне необхідно спортивне харчування. Крім його якості чималу роль відіграє грамотне його застосування. Сьогодні я хочу поговорити про прийом креатину. Що це за добавка я вже писала з усіма подробицями, але трохи повторюся і в цій статті.

Креатин (його ще називають карбоновою кислотою або азотним аміном) Підвищує витривалість і впливає на м`язову масу. Тому якщо ви хочете інтенсивно займатися, довго і ефективно - він вам необхідний. Особливо, якщо мета не просто позбутися від зайвих кілограмів, але і підкачатися.

Найбільш ефективною формою на сьогоднішній є креатину моногідрат. Його випускають в різних формах: у капсулах, в таблетках, в порошку. Навіть з`явилися рідкі форми. Їх виробники запевняють, що рідкий креатин краще засвоюється. Це дійсно так, тому що порошкова добавка гірше розчиняються у шлунку. Але виробник замовчує, що рідкий креатин має дуже низьку ефективність.

Як правильно пити креатин

Існує безліч схем прийому спортивного харчування. Якщо ви займаєтеся з тренером він може розробити для вас індивідуальну програму прийому. Я приведу схему, яка підходить для добавок більшості виробників креатину.

Прийом без завантаження

За цією схемою карбонову кислоту слід приймати по 5-6 г щодня. Напевно вас цікавить 5 грам креатину - це скільки ложок?

Відео: КРЕАТИН! як, коли, скільки? ВСЕ ТИ ЗНАЄШ про креатин!

Це звичайна чайна ложка. У дні тренувань моногідрат вживають після занять протягом 1 години. Краще, якщо ви вип`єте порошок разом з білковим коктейлем, 5-ма грамами амінокислот або простими вуглеводами.

Коли у вас перерву між тренуваннями порошок краще випити між прийомами їжі. Поєднавши прийом з протеїном, соком, гейнером або амінокислотами. За такою схемою можна вживати спортивне харчування не менше 8 тижнів. Потім потрібно зробити перерву на 1 місяць.

Прийом із завантаженням

Креатинові завантаження має на увазі вживання великих доз порошку в перший тиждень. Важливо їх розбити на кілька прийомів. Перший тиждень - чайна ложка порошку 4 рази за день. Пити його слід в перервах між їжею. А в дні тренування одну порцію випивають відразу після занять. Порошок або капсулу можна запити білковим коктейлем, гейнером, соком. Також його випивають з амінокислотами.

Через тиждень дозу знижують до 2-3 г (пів чайн. Ложки). Випивають капсули або порошок 1 раз в день відразу після тренування. У дні відпочинку добавку краще приймати між прийомами основної їжі. Такий курс триває 4 тижні, потім слід зробити перерву на 3-4 тижні. Запивати моногідрат потрібно 1 склянкою рідини. Якщо ви розводите порошок у воді, її обсяг повинен бути не менше 1 склянки.

Коли пити креатин

Одним з важливих параметрів ефективності спортивного харчування є час прийому. Воно вибирається таким чином, щоб добавка добре засвоїла. Отже, до або після тренування краще її вживати? Як показало дослідження, найкращий час для засвоєння добавки - після тренування. Саме в цей час посилюється метаболізм і поліпшується кровотік. Все це сприяє максимальному засвоєнню.

А ось перед тренуванням використовувати це спортивне харчування не найкраще рішення. Так як може бути порушений водний баланс. Виняток - прийом під час предтреніровочную підготовки. Така схема підходить для поліпшення силових показників. А також для збільшення м`язів.

На відміну від протеїну приймати азотний амін під час занять недоцільно. Більш того, як показали дослідження після вживання креатину складно виконувати вправи. Це пов`язано з розвитком тимчасової дегідратації (зневоднення).

У дні відпочинку більшість фахівців радять пити моногідрат вранці. Це не випадково. Саме з ранку в нашому організмі велика концентрація гормону росту. Він покращує транспортування поживних речовин до органів і систем. А значить карбонова кислота потрапить прямо в м`язи.

До або після їди

Немає єдиної думки з приводу прийому добавки до їжі або після. Багато вчених радять випивати креатин до їжі. Аргументом служить факт, що їжа погіршує всмоктування карбонової кислоти. Через це порошок або таблетка затримуються в шлунку. Хоча останні дослідження довели, що кислотне вміст шлунка не значно руйнують моногідрат. Тому величезну різницю у вживанні спортивного харчування після їжі або до немає.

8 років тому «Deldicque L» провело дослідження, яке підтвердило практично повне всмоктування моногідрату. Незалежно від того на голодний шлунок він був випитий або на повний.

Багато фахівців сходяться на думці, що азотний амін краще вживати одночасно з «транспортними системами». Це можуть бути швидкі вуглеводи, білкові коктейлі, амінокислоти і т.д. Тому ще один хороший варіант - додавати в протеїнові коктейлі, які вживаються в якості перекусу.

Оптимальні дози креатину

Дози даного спортивного харчування залежать від схеми прийому. Для завантажувальної фази - одна дозування, для підтримуючої - інша.

Не так давно, найпоширенішим способом вживання карбонової кислоти був прийом різних доз. Навіть зараз по системі із завантаженням тренуються багато атлетів. Протягом 5-9 днів приймають по 4 рази в день по одній ч. Л. креатину (5 г) зі склянкою соку. Після, в фазу підтримки, дозу зменшують всього до 2 г в день.

Прийом добавки більше 30 грамів в день не робить її ефективнішою. М`яз може утримувати 0,35 -0,4 г креатину на один кілограм ваги. Все що понад просто не буде засвоюватися організмом.

А ось шведські вчені довели, що використання методики прийому по завантажувальної фазі недоцільно. Для випробувань вони розділили спортсменів на дві групи. Перша група випробовуваних приймала моногідрат за вищезазначеною стандартною схемою. Близько 20 г на добу протягом одного тижня. Потім перейшли на прийом по 2 г на добу протягом ще чотирьох тижнів.