Перетренірованность: що робити і як вийти з цього стану?

Актуальність проблеми

Спортивні медики визначають проблему в термін «перетренированность». Першим опис даного стану провів МакКензі. Його ж ім`ям стали називати відповідний синдром. Пізніше, Кархман вивів дефініцію:

"Перетренірованность - дезадаптація організму через надмірні навантаження, що супроводжується порушенням регуляторних здібностей."

Причини виникнення перетренированности

Говорячи простою мовою, термін «перетренированность» має на увазі порушення балансу відновлення сил між тренуваннями. Справа в тому, що зростання м`язової тканини, становлення витривалості тіла відбувається не в процесі тренінгів, а в проміжках між ними. Для новачків фітнесу репарація займає 1-2 дні.

При заняттях підвищеної інтенсивності може вимагатися набагато більше часу. Якщо період відпочинку скорочується, в організмі виникає дисбаланс витрачених і отриманих ресурсів.

Перетренірованность об`єднує в собі нервове і фізичне виснаження. Іноді явище цілком називають «негативним стресом». Стрес має властивість накопичуватися, приходити до надмірного стану, який починає руйнувати психіку і загальне здоров`я.

Жорстку зневагу відновленням загрожує переходом в запущену форму, реабілітація від якої займе місяці.

Крім перевищення обсягів і інтенсивності фізичного, до появи перетренированности можуть бути причетні:

1. Неповноцінне харчування - жорстка дієта з обмеженням поживних елементів, неправильно обраний баланс вуглеводів, жирів, мінералів і білків, авітаміноз.
2. Порушення біологічних ритмів життєдіяльності - занадто короткий сон, недостатній час пасивного відпочинку між тренуваннями, роботою, домашніми справами.
3. Хвороби - ослаблений організм не зможе витрачати ресурси на тренування і самолікування одночасно, з огляду на це він перейде в режим виснаження.
4. Такі помилки часто допускають спортсмени в періоди «сушки» і обивателі, які бажають швидше скинути зайву вагу.

симптоми

Симптоми перетренованості не завжди проявляються очевидно. Щоб не сплутати їх з побутової втомою від справ, поганим настроєм, необхідно розбиратися в корені проблеми і контролювати свій стан в періоди активних тренувань.

Порушення може виражатися в відхиленнях м`язових, психологічних і нервових функцій.

м`язові симптоми - Довгограюча біль відсутність ефекту пампінга- виражене плато або регрес обсягів і сили проробляється області- слабкість вже на самому початку тренування.

нервові симптоми - Погіршення орієнтації в просторі, втрата коордінаціі- регулярна утомляемость- надмірне зниження аппетіта- часті головні болю-безсоння і інші порушення сну.

психологічні симптоми - Зниження мотіваціі- раздражітельность- депресивні стану-сонливість, незважаючи на недавнє пробудження.

До загальної симптоматиці без класифікацією належать:

1. Ослаблений імунітет - млявість, часті застуди, нездужання.
2. Тахікардія - знос ресурсів організму неминуче тягне порушення роботи серця і судин, що помітно збиває ритм синусоїди.
3. Лімфоцитопенія - різке зниження вмісту лімфоцитів в крові.

На різних стадіях перетренованості може спостерігатися сукупність симптоматики всіх груп або вираженість однієї конкретної. При підозрі синдрому можна провести первинну самодіагностику пульсу, але подальше звернення до спортивного лікаря вкрай бажано.

Приклад первинної діагностики

Відразу після пробудження лежачи виміряти частоту серцебиття. Відхилення від норми на 12 ударів може свідчити про перетренованості. Потім в положенні стоячи повторити процедуру. 20 і більше ударів різниці підтвердять підозри.

Загроза

Дисбаланс тренувань, харчування, завищені очікування від власних ресурсів веде до проблем зі здоров`ям і зводить до мінімуму всі зусилля:

• спортивні показники падають, настає результативне «плато»;
• мікротравми м`язових волокон і фасцій розростаються до серйозних пошкоджень;
• виникає гострий дефіцит амінокислот, що веде до себореї, акне, дерматитів, руйнування кісток, зубів і нігтів;
• катаболіческіе реакції звертаються в протилежну сторону, м`язи згоряють, стоншуються і руйнуються;
• падає рівень кортизолу, відбувається збій гормональної функції в організмі;
• виснажується центральна нервова система, порушується робота мозку;
• проявляються захворювання серцево-судинної системи, органів шлунково-кишкового тракту.

Як лікувати?

Для усунення перетренированности не тільки як фізичного навантаження, але і як глибинного процесу в організмі, необхідно звернутися до комплексу дій:

Зупинити тренування на 7-14 днів. У легких формах порушень - знизити інтенсивність і використовуваний вага вдвічі, виключити багатоскладові вправи.

Замінити відвідування тренажерного залу класами розтяжки, йоги, рухливими іграми, пробіжками на короткі дистанції, численними прогулянками на повітрі. Уникати зовсім пасивного проведення часу без будь-якої активності.

реорганізувати харчування. Скласти добовий раціон з урахуванням підвищення грамів білка, кількості калію, вітаміну С, полінасищенних жирів, загальної калорійності.

Включати в їжу нежирні частини баранини, яловичини, сир, м`ясо індички, курячі субпродукти, цитрусові, крупи, сухофрукти, томати, житній хліб, рибу, всі види капусти, молочних продуктів, перець болгарський, редис, відвари шипшини, м`яти, звіробою.

Підключити оздоровчі процедури: Басейни, масажі, сауну, лазні, ароматерапію, грязелікування і термальні джерела. Добре провести курс в умовах санаторію або вести щоденник самопочуття в домашніх умовах (вага, пульс, стану).

З дозволу лікаря допустимо підключати в терапію кардіологічні препарати, ноотропні склади, адаптогени (женьшень, лимонник у вигляді настоянок).

Звернутися до професійного тренера для складання програми плавного повернення в спортивне русло, підбору оптимального нарощування навантажень.

профілактика перетренованості

Профілактика перетренованості відноситься до основним чинникам фітнесу та бодібілдингу. Схуднення або будівництво м`язового рельєфу повинні відбуватися розумно, з опорою на помірність.

Найбезпечнішим варіантом активних тренувань є комплексне поєднання їх з розвантажувальними видами діяльності:

• регулярним сном не менше 6-8 годин на добу без зовнішніх подразників і, бажано, в абсолютній темряві;
• відвідуванням релаксирующих процедур (СПА, парні, басейни, флоатинг);
• відпочинком на свіжому повітрі і в компаніях друзів без шкідливих стимуляторів (алкоголь, сигарети, кальян, які містять кофеїн напої);
• прогулянками перед сном, творчими заняттями малюванням, музикою чи іншим улюбленою справою;
• регулярними сеансами розтяжки, періодичними замінами звичного спорту на інший вид тренувань.

Крім того, необхідно вибудовування графіка занять з перервами в 1 день на різні групи м`язів і в 3-4 дня на одну групу.

Також важливі правильна дієта з нормальним вмістом БЖУ, своєчасні лікування захворювань (особливо інфекційних), позитивне мислення, спокійна обстановка на роботі і вдома.

Зі спортивних добавок уникнути перетренованості допомагають глютамин і креатину моногідрат з достатнім добовою кількістю води.

Для посилення витривалості тканин і судин тіла рекомендується проводити щоденні контрастні обливання: 30 секунд холодної, 60 секунд гарячою водою зі зміною температур 2-3 рази.

Перед кожним тренуванням важливо приділяти увагу розминці. Розігріті м`язи охочіше піддаються деформації без побоювань травми, а значить, не будуть піддаватися сильному стресу.

Бліц-поради

1. Не варто гнатися за спортивними рекордами і швидкими результатами ціною власного здоров`я. Організм відповість на перевищення допустимого навантаження станом перетренированности з наслідками для м`язів, нервових волокон і психіки.
2. Оптимальний графік тренувань має на увазі наявність достатньої кількості днів відпочинку, годин сну і регулярну зміну діяльності на активні види ігор, розтяжки, нові сети.
3. Баланс поживних речовин і рідини відіграє важливу роль у відновленні організму між заняттями.
4. Попередити перетренированность легше, ніж лікувати її наслідки. Знання основних симптомів дозволить вчасно виявити стомленість свого тіла.
5. Професійна допомога в складанні індивідуальної програми тренувань ніколи не буває зайвою

Відео

Рекомендуємо подивитися наступний ролик: