Пампинг - що це?

Що це таке

Пампинг не можна віднести до рядових способам накачування. Його основу складає не тільки фізичне втручання в життя м`язових волокон, але і робота нервової системи на чолі з мозком.

Поняття «Пампинг» походить від англійського слова «pumping» - качати, наповнювати. Так називають навантаження, при якій м`язи набухають за рахунок припливу підвищеної кількості крові.

Техніка полягає в частих повторах одноманітних рухів на певну частину тіла, супроводжується відчуттям «розпирання» зсередини в проробляється області.

Домогтися такого ефекту можна тільки тренуваннями максимальної інтенсивності.

Як реагує тіло на тренування з пампингом?

Фізіологічно пампінг працює наступним чином:

• дублювання одних і тих же рухів зі збільшеною швидкістю веде до стресової роботі нервової системи. Мозкові центри різко прискорюють кровообіг, посилаючи в тканини необхідні речовини;
• кров`яні тільця без праці проникають в волокна м`язи, але не здатні вийти звідти відразу на увазі високої напруги і здавлювання капілярів;
• м`яз як губка вбирає біологічні речовини, засвоює багато цукру. Стінки клітин розтягуються, стоншуються, пропускають всередину більше рідини. Структура тканин ущільнюється. Маса і об`єм мітохондрій ростуть. Виникає відчуття «лопаються» частини тіла;
• коли настає більш-менш тривалу перерву в повторах вправи, тиск в волокнах спадає, кров починає поступово відливати в зворотному напрямку. В кінцевому підсумку м`яз повертається в колишнє стан.

Поняття «продуктивного» пампинга утворюється при додаванні вправ, крім швидких повторень. Посилений кровообіг в певний момент народжує ейфорію.

Психологічно таке явище надає сил, що позитивно позначається на інтенсивності подальшої тренування. Крім того, регулярна практика розігріває фасції, полегшує їх розтягнення.

Опрацювати повільні м`язи, прискорити приріст клітин і зафіксувати нову форму стає набагато легше.

Спровокувати набухання м`язів можна і за допомогою різних препаратів у вигляді таблеток, порошків і ін`єкцій.

«Фармакологічний» пампінг, на противагу іншим двом видам, протікає штучним шляхом і може бути небезпечний для здоров`я при неякісному спортивному харчуванні.

Плюси і мінуси

Пампинг може служити різним цілям в залежності від обраного виду. Визначитися з побудовою програми можна, вивчивши плюси і мінуси таких тренувань.

переваги

підвищення еластичності

Сполучні тканини утворюють навколо м`язи щільний чохол, що запобігає пошкодження від струсів, вібрацій та інших впливів. Під час тренувань він поступово розтягується, нарощує резерв довжини, який може винести і не порватися.

Візуальне збільшення обсягів

Доливають кров робить опрацьовану частина тіла більш опуклою і зовні привабливою.

Посилене сприйняття біологічно активних речовин

Розігнаний кровотік, витончені мембрани розширених клітин, розкриті капіляри сприяють тому, що поживні елементи і кисень доставляються в м`язи набагато швидше, засвоюються ними в рази краще.

Знижений ризик травм

Пампинг не вимагає використання максимальних ваг. Сберегающий режим виключає перевантаження суглобів, дозволяє використовувати техніку при відновленні і розвантаження м`язів.

Зростання гормонів анаболічного типу

Пампинг змушує волокна забиватися молочною кислотою, що активує підвищене вироблення головного чоловічого гормону (тестостерону) і гормону росту (самототропіна).

Детальний вплив на м`язи

В процесі пампинга м`яз працює кожним окремо взятим волокном. Результатом стає рівномірно розвинена частина тіла.

прискорення сушки

Регулярний пампінг сприяє спалюванню зайвого підшкірного жиру, допомагає висікати чіткий рельєф за більш короткий термін.

недоліки

Можливе спалювання м`язів

Зловживання «косметичним», занадто тривалим і інтенсивним пампингом може привести до спалювання м`язи. Особливо це небезпечно для тих, хто насилу набирає масу.

больові відчуття

Фінальний підхід кожного тренінгу на пампінг робиться до появи значних больових відчуттів.

Можливо виснаження нервової системи

Пампинг дає в мозок сигнал стресового стану, що при частому повторенні може привести до психічної перевантаження.

Чи не замінює силові тренування.

Кому і для чого підійдуть такі тренування?

- «Косметичний» пампінг дозволить професійному спортсмену знайти потрібну форму перед фото- і відеозйомками, виступами. Багато акторів, артисти, моделі також користуються цією методикою.

- «Продуктивний» вид пампинга є відмінною підмогою в нарощуванні довгограючою м`язової маси.

- 3-4 тренування пампинга дозволять зрушити вагу з точки «плато» під час спалювання жиру і наборі маси.

- Початківець атлет може скористатися системою пампинга для вивчення правильної техніки вправ, прочувствования і підготовки м`язів перед подальшим збільшенням навантаження.

2.4. Кому варто відмовитися від пампинга

Заняття по системі пампинга протипоказані людям із захворюваннями:

• патології нервової системи;
• порушення функціональності серця;
• ослаблені, ламкі судини;
• проблеми згортання крові, тромбоз;
• психічні відхилення.

Приклади пампингових вправ

Накачування м`язів кров`ю може відбуватися кількома способами. Грунтуючись на різних фізіологічних процесах, виділяється кілька варіантів пампинга:

Дроп-сет

Полягає у виконанні підходів без перерв з поступовим скиданням ваги. Прикладами таких тренувань можуть бути такі комплекси:

Концентровані згинання рук на біцепси з гантелями з положення стоячи

• по 2 підходи по 10 разів з вагою 5 кг на кожну руку;
• по 3 підходи по 8, 16, 16 разів з вагою 3 кг на кожну руку;
• вправа, що розтягує з фінальним скороченням м`яза.

Підйоми гомілки на тренажері Сміта з робочої ваги 100 кг

• 4 підходи по 100 кг;
• 3 підходи по 80 кг;
• 3 підходи по 60 кг.

Кожен підхід до появи характерної болю в досягненні максимального резерву фасцій.

пікове скорочення

Затримування у верхній точці амплітуди при максимальному скороченні м`яза. Постійна напруга веде до посиленого притоку крові в волокна цільової групи.

Супер-сет

Найефективніший спосіб пампинга, оскільки наливає тканини робочої області по максимуму.

Має на увазі об`єднання двох різних вправ, в яких беруть участь фасції однієї групи або прилеглі антагоністи (рух однієї м`язи перетікає в рух інший).

Кращими парами для супер-сетів є:

Біцепс + трицепс

Наприклад, розгинання гантелі з-за голови (сидячи) 4 підходи по 12 разів + підйом штанги класичний на біцепс (стоячи) 4 підходи по 12 разів.

Біцепс стегна + квадріцепс стегна

Розгинання ніг з положення сидячи 3 підходи по 10 разів + жим ваги ногами 3 підходячи по 12 разів. Виконується з робочою вагою.

Читинг або спалювання

Виконання сету починається в стандартному режимі. При з`явилося відчуття втоми, печіння м`язи (відмови), дія перемикається на підвищену швидкість до повного вироблення резерву сил.

попереднє стомлення

Изолирующее вправу завантажує м`яз практично вщерть. Досягнення потрібного стану стає сигналом до переходу на базові елементи. Ефективність бази значно зростає.

трицепс

Згинання рук з блоковим тренажером + вузький жим лежачи.

Ноги і ікри

Розгинання ніг з положення сидячи + класичний присед.

часткове повторення

Робота м`язи не в повний резерв. Вправи виконуються на половину-чверть від доступної амплітуди фасції.

Максимальний ефект досягається в кінці основного підходу через м`язове печіння в кількості 4-6 повторів. Ідеальна кількість сетів - до повної відмови м`язи.

Цікаві факти

Одним з найвідоміших шанувальників пампинга є Арнольд Шварценеггер. У своїй книзі з основ бодібілдингу знаменитий актор і атлет назвав методику «найкращим задоволенням, що можна отримати в тренажерному залі».

На думку медиків спортивного терени, пампінг з малими вагами здатний наростити м`яз на 20% обсягу всього за кілька підходів.

Популярними добавками в допомогу пампингу є креатин, предтренировочний аргінін, жиросжигательние комплекси.

Американський атлет Крейг Тітус нарощував масу з 60 до 110-120 кг, спираючись саме на поєднання пампинга і силових тренінгів. В одному з інтерв`ю він протиставив пампінг силовим рекордам і назвав його «основою набору маси».

Відео

Збільшуємо руки завдяки пампингу: