Спортивне харчування для набору м`язової маси

Використання спортивного харчування

Ця стаття не про анаболічні стероїди, які визнані в усьому світі небезпечними для здоров`я, але як і раніше популярні серед певної категорії так званих качків.

Ця категорія бодібілдерів доводам розуму не піддається, їм важливо знайти грізний вигляд якомога швидше, незважаючи на наслідки, які будуть дуже сумні.

Стаття для нормальних відвідувачів тренажерного залу, котрі вирішили надати своєму тілу пристойну форму. Спортивне харчування їм необхідно незалежно від того, яка стартова позиція: близька до дистрофії або ожиріння.

Склад його буде кілька різний для худих і товстих початківців, але є і загальні моменти. Тим і іншим необхідні білки і вітаміни.

Акцент на типи статури

При виборі спортпіта враховують тип статури.

• ектоморф: Тулуб короткий, ноги довгі, плечі вузькі. М`язи довгі, тонкі.
• У мезоморфа плечі, тулуб широкі, подовжений верх тіла, кістки товсті.
• ендоморфи схильні до повноти, шия коротка, стегна широкі, обличчя кругле.

В яких кількостях і коли повинні потрапляти в організм білки, жири і вуглеводи?

Якщо у вас худорляву статуру, набрати масу, з якої формуються м`язи, найлегше споживанням корисних жирів. Вони містяться в жирному м`ясі, маслі, сметані, сирі, горіхах, насінні. Жири в нормі - 10% -15% денного раціону спортсмена за вагою. З них виробляється тестостерон - гормон будівництва м`язів.

Худа людина швидко не потовщає, особливо, якщо надмірна їжа супроводжується фізичними навантаженнями. Але зловживати все ж не варто. Особливо шкідливими жирами, які містяться, наприклад, в чіпсах.

Години за півтора до тренування треба їсти їжу, багату вуглеводами. При фізичному навантаженні спалюються спочатку вони. Вуглеводи вживають по три грами на кілограм ваги. На їх частку доводиться шістдесят відсотків денного ваги їжі.

Якщо вуглеводів організму буде недостатньо, щоб компенсувати витрату енергії, він приступає до «самопоїдання». Але не варто спокушатися тим, хто таким шляхом вирішив схуднути. Як не прикро, в першу чергу від нестачі харчування постраждають м`язи. Ті самі, які ви зібралися наростити!

До тренування їмо повільні вуглеводи, їх організм витрачає невеликими порціями. Вони містяться в кашах зі злаків, овочах, бобах, фруктах, овочах.

Тренування проводять вдень в будь-який час, але краще планувати її годин за шість до сну. Щоб залишився час для вечері, між яким і сном повинно пройти години чотири. Відразу після фізичного навантаження їмо швидкі вуглеводи, які негайно надходять в кров. Вони є в шоколаді, випічці, гейнерах.

Врахуйте: у ектоморфов вони відразу переробляються в енергію. У ендоморфов їх надлишок в харчуванні призводить до накопичення підшкірного жиру.

Але головне для нарощування м`язів - споживання протеїну (білка). Під час тренінгу треба вживати від двох до трьох грамів білка на кілограм ваги в день.

Але не більше, інакше можна нашкодити печінці. Тобто, якщо вага сімдесят кілограмів, треба їсти в день 140-210 грамів білка, незалежно від інших компонентів їжі.

Для нарощування м`язової маси краще підходять тваринні білки. Найкорисніші з них містяться в рибі. Куряче м`ясо містить більше білка, ніж свинина. Треба їсти не менше двохсот грамів м`яса в день, бажано пісного: птицю, кролятину, телятину.

Сто грамів м`яса містять п`ятнадцять-двадцять грамів білка. Літр кефіру, молока - 27 грамів. У ста грамах сиру - 18 - 25 грамів. В одному яйці - близько шести грамів (2 г - жовток, 4 г - білок). Рослинні білка містяться в горіхах (до 30% ваги), крупах (4-15% ваги)

Протеїн стане в нагоді і тим, хто одночасно з набором м`язової маси вирішує завдання схуднення. Ожиріння насправді не завжди пов`язано саме з рясним харчуванням. Його причиною можуть бути хвороби, стреси, неправильний вибір раціону.

Але якщо лікар радить скоротити споживання жирів, вуглеводів, білкова дієта - відмінне рішення. Дівчатам вона допоможе при схудненні разом з жиром не втратити сексуальні округлі форми.

Для цієї мети використовують ізолят, повністю очищений від вуглеводів і жирів, який розмішують тільки в воді. Прекрасній статі рекомендується в раціоні зменшити кількість жирів в порівнянні з чоловіками: жіночий організм більш схильний до збільшення жирового прошарку.

Безпосередньо після тренування спортсмени вживають білково-вуглеводну суміш. Якщо її немає, з`їжте два банана, запийте літром молока. Кілька оригінально для шлунка, але нехай звикає! Через годину після цього приступайте до повноцінного обіду чи вечері.

вітаміни

Щоб повноцінно переварити з`їдене за день, треба багато вітамінів. Вони є в овочах, фруктах. У споживанні цих продуктів не варто обмежувати себе ні худим, ні товстим громадянам. Додатково купите вітаміни в аптеці, пийте згідно з інструкцією.

Вітаміни допомагають організму позбавитися про надзвичайно шкідливих вільних радикалів. Разом з мікроелементами (головним чином цинком) вони для синтезу тестостерону необхідні.

види добавок

Спеціальні добавки - речовини, витягнуті з натуральних продуктів і потім концентровані, пристосовані для більш швидкого засвоєння. Це не «хімія», що не шкідливі анаболіки, не слід плутати.

На прилавках магазинів спортпіта багато різноманітних упаковок зі спеціальними видами спортпіта. Продукція масового споживання:

• Протеїни.
• Гейнери - вуглеводно-білкові суміші.
• Амінокислоти.
• Жироспалювачі.
• Анаболічні комплекси, що підвищують рівень тестостерону.
• Креатин - для збільшення витривалості, сили, витривалості, маси м`язів.
• ВМК (комплекси мінералів, вітамінів).
• Замінники їжі.

Вузькоспеціалізовані добавки:

• Препарати для суглобів / зв`язок.
• Донатори, NO-бустери.
• Засоби для підвищення тестостерону.
• Енергетики.
• Спортивні батончики.
• Жирні кислоти.
• Відновлювачі.
• Спортивні напої.

форми випуску

Порошок - дозволяють відміряти точні дози препарату.

Таблетки - мають термін придатності два роки і більше.

Рідини - напої, екстракти, препарати трав, ВМК (комплекси з мінералів і вітамінів). Дорожче і ефективніше інших форм спортпіта, засвоюються максимально швидко.

Батончікі- найзручніша для транспортации форма. Їх не треба розводити, легко взяти з собою в спортивному одязі, перекушують ними в самих незручних для прийому їжі умовах, що часто виручає в критичних ситуаціях.

призначення

Залежно від виду спортивного харчування виділяють наступні призначення добавок:

1. Налагодження роботи організму при використанні внутрішніх ресурсів.
2. Підтримка енергетичного балансу.
3. Збільшення запасів м`язового будівельного матеріалу.
4. Зміна ваги.
5. Заощадження систем організму від стресів і збоїв.
6. Поліпшення ефективності тренінгу.

Вживати спеціальні види спортпіта, особливо вузькоспеціалізовані слід за рекомендацією тренера, лікаря-дієтолога. Упаковки містять інструкції по застосуванню.

При самостійних домашніх тренуваннях краще обмежитися натуральним харчуванням.

Як убезпечити себе від покупки підробки

У нульових роках були викриті великі виробники підробок, що діяли в Україні. Виявили їх постачальники оригіналів, які стежать за чистотою ринку, в тому числі в РФ.

Після цього випадку підробок було зафіксовано мало, вони носили одиничний характер, оскільки виробляти їх дрібними партіями просто невигідно.

Легально діючі магазини спортпіта, в тому числі інтернет магазини, купують товар тільки у офіційних дистриб`юторів.

Покупцям слід побоюватися не стільки підробки, скільки прострочених продуктів. Обов`язково дивіться на термін придатності, дату виготовлення, які не перебита чи вона.

Спірні моменти про корисність тієї чи іншої добавки

Деякі експерти вважають, що:

• Прийом гейнери не є ефективним способом збільшити м`язову масу, так як в більшій мірі призводить до зростанню не м`язів, а жирових відкладень, оскільки головний їхній компонент - цукор.
• Цінність окремого вживання незамінних амінокислот BCAA не підтверджена науково. Ціна їх непомірно завищена в порівнянні з натуральними продуктами, де вони точно містяться.
• Предтренікі не можна приймати постійно, вони негативно впливають на серце.
• Жироспалювачі насправді нічого не спалюють, це самонавіювання. Насправді їх прийом безглуздий без одночасних кардіо тренувань. Пити L-карнітин, лежачи на дивані, реально сенсу не має.

При розумному підході до харчування набрати м`язову масу за допомогою фізичних навантажень можуть і худі, і товсті люди. Важливо харчуватися правильно. Якщо не контролювати процес, легко нашкодити, а результату не домогтися.

Що точно не можна робити при тренуваннях - голодувати. Для набору м`язової маси їсти доведеться навіть, коли зовсім не хочеться. Головне - робити це правильно.

Корисне відео

Коротко про головне: