Пілатес для початківців в домашніх умовах - кращий спосіб підтягнути тіло (відео)

Змист

• Система пілетес: трохи історії
• Головні догми пілатесу
• Кому варто займатися по системі Пілатеса?
• переваги системи
• Головні недоліки системи
• Що потрібно для того, щоб займатися в домашніх умовах?
• Вправи для живота
• Вправа для стегон
• Вправа для зміцнення спини
• Вправи для рук
• Комплекс вправ для зміцнення ніг

Для сучасної людини турбота про своє здоров`я - нагальна потреба, і Пілатес для початківців в домашніх умовах, відео з вправами ви знайдете в кінці статті, може стати вашою паличкою-виручалочкою. Адже ритм життя XXI століття висуває високі вимоги до організму: робота і домашні турботи забирають багато сил. До того ж, дуже важливий зовнішній вигляд людини: психологи довели, що зайві кілограми не тільки сприяють розвитку комплексу неповноцінності, а й заважають будувати кар`єру. Адже якщо людина не здатна контролювати власну вагу, чи можна довірити йому по-справжньому відповідальна справа?

зміст

• Головні догми пілатесу
• переваги системи
• Вправи для живота
• Вправа для зміцнення спини
• Комплекс вправ для зміцнення ніг

На жаль, часу для регулярного відвідування спортзалу багатьом не вистачає. Тому дуже актуальні комплекси вправ, які можна робити у себе вдома без застосування спортивного інвентарю. Якщо ви хочете стати володарем стрункого, підтягнутого тіла і вважаєте за краще досить спокійні статичні вправи, то вам варто познайомитися з системою пілатес.

Система пілетес: трохи історії

В нашу країну система пілатес прийшла порівняно недавно. Однак вона швидко стала популярною, що пов`язано з простотою вправ і їх високою ефективністю.

Розробив систему Джозеф Пілатес. Народився Джозеф в кінці XIX століття в Німеччині. З дитинства він був дуже слабким: хлопчик страждав астмою, регулярно хворів інфекційними захворюваннями. Однак завдяки своїй завзятості і усвідомленого ставлення до власного тіла Пілатес вдалося подолати всі недуги. Уже в 14 років він розробив власний комплекс вправ, який допоміг Джозефу не тільки позбутися від хвороб, але і знайти атлетичну статуру.

У 1926 році Пілатес мігрував в США. Там його система миттєво знайшла величезну популярність: за Пілатес займалися чоловіки і жінки, бізнесмени і домогосподарки, кінозірки і діячі шоу-бізнесу.

Порада! Якщо ви вирішите займатися вправами вдома, подбайте про зручний одяг. Вона не повинна бути занадто тісною і ускладнювати руху. Відмінно підійдуть вільні шорти і легка майка, зшиті з бавовняної тканини.

Головні догми пілатесу

Як і всі інші комплекси вправ, система Пілатеса передбачає навантаження на м`язи людини. Однак унікальність системи полягає в тому, що навантаження цей не динамічна, а статична. Всі вправи виконуються дуже плавно, завдяки чому ризик отримати травму зведений до мінімуму. Основна мета вправ - навчитися відчувати кожен м`яз свого тіла і керувати нею.

Ще одним стовпом системи Пілатеса є правильне дихання. Під час виконання комплексу необхідно ретельно стежити за кожним вдихом і видихом, в іншому випадку система не принесе ніякого результату.
Також важлива усвідомленість: потрібно повністю зосереджуватися на власних відчуттях і контролювати кожен м`яз, яка задіяна під час вправи.

Нарешті, необхідно виконувати вправи регулярно, як мінімум три рази на тиждень. Тільки таким чином вдасться зміцнити м`язовий каркас і створити тіло своєї мрії.

Порада! Вправи Пілатеса рекомендується виконувати під тиху, розслаблюючу музику. Енергійні треки не підійдуть: ви повинні зануритися в стан, що чимось нагадує медитацію.

Кому варто займатися по системі Пілатеса?

Заняття рекомендуються людям, які ніколи раніше не займалися спортом. Особливо показаний Пілатес тим, хто має будь-які протипоказання до інтенсивних навантажень. Зокрема, за системою можуть займатися люди з хворими суглобами.

Тренуватися можуть як молоді, так і літні люди. При відсутності медичних протипоказань виконувати вправи можуть навіть вагітні.

Порада! Гарненько провітріть приміщення, в якому ви збираєтеся виконувати вправи.

переваги системи

До головних плюсів системи Пілатеса варто віднести наступні:

• ви можете займатися вдома в будь-який зручний для вас час;
• система практично не має протипоказання;
• заняття займе від 20 до 40 хвилин, що дуже важливо для зайнятих людей;
• під час вправ ви отримаєте можливість опрацювати всі м`язи, в тому числі і досить глибокі;
• завдяки вправам ви зможете скоригувати свою поставу;
• вправи прискорюють обмін речовин;

• пілатес сприяє розвитку гнучкості: багатьом людям, які займаються за цією системою, через кілька місяців тренувань вдається навіть сісти на шпагат, що раніше здавалося їм практично неможливим;
• результат стане помітний вже через пару тижнів інтенсивних тренувань.

Порада! Чи не відволікайтеся під час тренування: попросіть домочадців, щоб вони вас не турбували, і відключіть телефон. Пілатес вимагає повної зосередженості на своїх відчуттях!

Головні недоліки системи

Звичайно, як і будь-яка система, пілатес має деякі мінуси. До них відносяться:

• необхідність робити вправи регулярно, не пропускаючи занять і не відкладаючи їх на потім. На жаль, далеко не кожна людина відрізняється високою самодисципліною. Однак якщо займатися лише раз на тиждень, то результату ви не побачите дуже довго;
• вправи не дуже ефективні для втрати зайвої ваги. Вага може навіть трохи збільшуватися через те, що зростає м`язова маса;
• вправи повинні виконуватися правильним чином: якщо помилитися, то результат від тренувань буде нульовим;
• на виконанні кожного вправ необхідно концентруватися повністю: створити умови, в яких нічого не відволікає від заняття, досить непросто.

Звичайно, мінуси ці досить умовні, проте їх необхідно враховувати, вибираючи систему для домашніх занять.

Порада! Під час занять не робіть різких рухів. Ви ризикуєте отримати травму або розтягувань!

Що потрібно для того, щоб займатися в домашніх умовах?

Настійно рекомендується придбати диск з системою вправ або скачати відео в Інтернеті: це допоможе краще освоїти систему.

Крім того, варто купити спеціальний килимок для фітнесу. Багато вправи виконуються на підлозі, тому килимок зробить заняття більш комфортними. Знайти такий килимок можна в будь-якому магазині спортивного інвентарю.

Деякі вправи виконуються з обручем або фітболом.

Нарешті, вам буде потрібно стілець: на нього ви будете спиратися під час виконання
вправ.

Порада! Якщо у вас немає спеціального килимка для фітнесу, ви можете використовувати звичайну туристичну пінку.

Вправи для живота

Ці вправи допоможуть вам позбавитися від жирових відкладень в області живота і стати володарем міцного, підтягнутого преса:

• прийміть вихідне положення: ляжте на спину, зігніть коліна і лікті. Злегка підніміть ноги, при цьому пальці ніг повинні «дивитися» вперед. Зробіть глибокий видих, постарайтеся якомога сильніше напружити мускулатуру преса, і підніміть ноги під кутом приблизно 45 градусів. Руки повинні бути витягнуті уздовж тулуба. Замріть в даній позі і дорахуйте до 20. Після цього розслабтеся, ляжте на підлогу і переведіть подих;

• ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Стопи поставте на ширину плечей. Підніміть руки до стелі, опустіть їх уздовж тулуба. Класти руки на підлогу не можна: вони повинні перебувати у висячому положенні. Підніміть голову, плечі при цьому повинні залишатися на підлозі. Напружте прес, зробіть глибокий видих. Ви повинні відчути, як працюють м`язи вашого преса: якщо ви правильно виконуєте вправи, вони будуть тремтіти і горіти. Долічіть до 20, прийміть вихідну позицію;
• цю вправу було запозичене з йоги. Встаньте на карачки. Посуньте таз вперед, нахиліть голову і округлятимете спину. Замріть в цьому положенні на декілька секунд, зробивши глибокий вдих. Постарайтеся якомога сильніше напружити м`язи преса. На видиху прийміть вихідну позицію;
• цю вправу називається «Човен». Сядьте на підлогу, зігніть коліна і обхопіть стегна руками. Зробіть глибокий вдих, підніміть ноги так, щоб вони знаходилися паралельно підлозі, руки тримайте паралельно підлозі. У цьому положенні зафіксуйте на 15-20 секунд. Якщо вам дуже важко, можете скоротити цей час: тримайтеся так довго, як зможете.

Порада! Займайтеся босоніж або в тонких шкарпетках. Кросівки не будуть потрібні, навпаки, вони будуть заважати.

Вправа для стегон

Ця вправа ефективно для зміцнення стегон, а також покращує рухливість тазостегнових суглобів і допомагає позбутися целюліту.

Ляжте на спину. Одну ногу покладіть на килимок, другу витягніть вгору. Вдихніть так глибоко, як тільки зможете. Відчуйте, як повітря проникає у ваші легені. На виході опустіть ногу, яка витягнута вгору, в бік протилежного коліна. Важливо, щоб коліно не було зігнуте: інакше вправа не буде достатньо ефективним. Опускати ногу слід досить повільно. Коли нога торкнеться підлоги, повільно поверніться у вихідне положення. Для кожної ноги вправа повторюється як мінімум 10 разів, можна зробити кілька підходів.

Порада! Виконувати вправи можна як мінімум через годину після прийому їжі.

Вправа для зміцнення спини

Ця вправа не рекомендується робити людям, які страждають від остеохондрозу і радикуліту. Однак всім іншим воно допоможе зміцнити спину і створити м`язовий корсет, завдяки якому помітно покращиться постава.

Ляжте на живіт, торкніться лобом підлоги. Руки повинні вільно лежати уздовж корпусу. Видихніть повітря і підніміть плечі від підлоги так високо, як тільки зможете. Зафіксуйте в цьому положенні на пару секунд і повільно опустіть плечі на підлогу. Ви повинні відчувати, як працюють м`язи вашої спини.

Порада! Якщо ви погано себе почуваєте, перенесіть заняття на інший час. Пілатес передбачає досить високе навантаження, яку ослаблений хворобою організм може не витримати.

Вправи для рук

Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Руки підніміть перед собою паралельно підлозі. Розгорніть руки долонями догори, заведіть їх за спину так далеко, як тільки зможете. Почніть робити повільні рухи, намагаючись «з`єднати» кисті рук за спиною. Руки протягом усього вправи повинні залишатися паралельними підлозі! Долічіть до 20, прийміть вихідне положення.

Під час цієї вправи ви відчуєте досить сильне напруження в області плеча і передпліччя. Це абсолютно нормально: м`язи повинні почати «горіти». Якщо ви відчуваєте щось подібне, значить, ви все робите правильно!

Порада! Якщо під час заняття ви відчули себе погано, наприклад, у вас закрутилася голова або з`явився шум в умах, негайно зупиніться! Розслабтеся, приляжте, випийте трохи води. Як правило, неприємні відчуття з`являються у новачків, які ніколи раніше не займалися спортом. Як правило, через деякий час організм адаптується до навантажень. Якщо цього не відбувається, вас варто звернутися до лікаря.

Комплекс вправ для зміцнення ніг

Для цієї вправи вам знадобиться стілець. Встаньте близько спинки стільця, візьміться за неї рукою. Розведіть шкарпетки ніг в сторону, як це роблять балерини. Почніть повільно присідати, намагаючись, щоб коліна розходилися в різні боки. У найглибшій точці приседа зафіксуйте і дорахуйте до 20.

Повільно прийміть вихідне положення. Вправа повторюється від 5 до 10 разів: все залежить від рівня вашої фізичної підготовки. Просунуті любителі системи Пілатеса під час виконання цієї вправи роблять «пістолет», тобто тримають одну ногу паралельно підлозі.

Порада! Перш ніж приступати до домашніх тренувань, відвідайте кілька занять у фітнес-центрі. Професійний інструктор допоможе вам розібратися в тому, яким чином потрібно виконувати вправи.