Пілатес: опис, переваги, принципи, вправи

Особливою популярністю такий метод тренувань користується серед жінок, які прагнуть бути стрункими і здоровими.

переваги пілатес

• Розвиває гнучкість м`язів і суглобів;
• Зміцнює і тренує всі м`язи тіла;
• Збільшує м`язову витривалість;
• Допомагає підтягти стегна і сідниці;
• Формує правильну поставу;
• Покращує роботу вестибулярного апарату;
• Підходить як для досвідчених атлетів, так і початківців спортсменів.

Мрієте отримувати більше задоволення від сексу? Перегляньте ефективну методику - "Вумбілдинг вправи в домашніх умовах"

Як накачати м`язи шиї в домашніх умовах - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-sheyu-v-domashnikh-usloviyakh.html

Дивіться відео про те, як збільшити грудні м`язи прямо вдома.

З моменту свого створення пілатес пройшов довгий шлях і на сьогоднішній день такий вид тренувань можна зустріти в кожному спортивному клубі. Але займатися ним можна і у себе вдома.

принципи пілатесу

Два студента Філіп Фрідман і Гейл ейзен опублікували в 1980 році першу книгу під назвою: «Метод фізичного і психічного кондиціонування». У книзі вони виклали шість принципів:

концентрація

Система вимагає постійної уваги. Потрібно весь час бути сконцентрованими на тому, що ви робите. Це не легко, але це основа.

управління

Пілатес заснований на ідеї повного м`язового контролю. Ви повинні управляти своїм тілом протягом всього тренування.

центрування

Виконуючи кожну вправу необхідно знайти відправну точку для рухів - центр. Він буде опорою для тіла в процесі навантажень. Кожна вправа потребує такої точки. Найчастіше цими центрами є живіт, спина, стегна і сідниці.

ефективність руху

Не повинно бути зайвих дій. Першоджерелом кожного руху є внутрішня енергія, яку необхідно випустити назовні. Виконуйте вправи чітко дотримуючись техніки.

плавність

Всі рухи взаємопов`язані і являють собою єдиний комплекс. Кінець однієї вправи є початком наступного. Плавні рухи подарують гармонію.

Дізнайтеся, як правильно сісти на шпагат в короткі терміни.

Методика: "Прибрати жир з живота і боків" - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

Дивіться тут відео про вправи з гантелями, які можна виконувати вдома.

дихання

Правильне дихання є основою. Дихайте глибоко і живіть киснем кожну клітинку тіла. За рахунок цього ви відчуєте прилив сил. Джозеф вважав, що насамперед потрібно навчитися правильно дихати. Тільки після цього, варто переходити до виконання вправ.

Виберіть самі відповідні для себе вправи, з перерахованих нижче, і почніть регулярно займатися вже з сьогоднішнього дня.

Для занять вам знадобляться килимок і спортивна форма.

Прості базові вправи пілатеса + відео:

• Вправа «сотня» (hundred)

Виконуючи цю вправу ви розтягує ноги і шию, а також зміцнюєте м`язи преса і рук.

Отже, вихідна позиція: лежачи на спині, ноги рівні підняті. Шкарпетками потрібно тягнутися вгору. Плечі і голову відірвіть від підлоги. Дивіться на свій живіт, не торкаючись підборіддям грудей. Руки витягніть вперед паралельно підлозі. Зафіксувавши позу, рівними руками імітуємо удари по воді.

Якщо хочете спростити собі задачу, то можете зігнути ноги в колінах, а якщо хочете ускладнити - то зафіксуйте ноги під кутом 45 градусів відносно статі.

Робіть вправу якомога довше. В ідеалі - це 100 ударів руками.

• Вправа: Скручування наверх (roll-up)

Воно корисно для живота і масажує хребет.

Початкове положення: лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінах, стопи не відриваються від підлоги, живіт втягнутий. Виконуємо скручування - повільно відриваємося від статі, починаючи з голови. Сконцентруйтеся на підйомі хребта з підлоги. Робіть це до тих пір, поки ви повністю не сядете, вирівнявши спину. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення.

Делати дану вправу 10-15 разів. Після завершення добре розтягніться.

• Вправа: Складаний ніж (jackknife)

Воно зміцнює м`язи живота, рук, спини і плечей.

Початкове положення: лежачи на спині, живіт втягнутий. Роблячи вдих, стаємо в позицію «берізка». Добре потягніться вгору і заведіть ноги за голову. Далі, поверніться у вихідне положення.

Зробіть таким чином 10-15 повторень.

• Вправа: Витягування шиї (neck pull)

Воно допоможе сформувати правильну поставу і поліпшити рухливість хребта.

Початкове положення: ляжте на спину, руки зімкніть за головою, живіт втягнутий, шкарпетки натягніть на себе. Піднімайте повільно корпус вгору і опускайтеся на ноги. У цей час ваші ноги повинні нерухомо лежати на підлозі. Потягніться вперед і повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу 10-15 разів.

• Вправа: Розтягування прямих ніг по черзі (single straight leg stretch)

Воно розтягує задню поверхню ніг і зміцнює м`язи живота.

Початкове положення: лежачи на спині, щільно притисніть зігнуті ноги в колінах до грудей, голова і шия підняті. Праву ногу випрямляє, обхоплюємо ногу рукою і, не згинаючи, тягнемо на себе. При цьому потрібно випрямляти ліву ногу і тягнути її на себе, не опускаючи на підлогу. Роблячи глибокий вдих, зробіть кілька розгойдують рухів руками на себе. На видиху - змініть ногу.

Повторіть вправу 5-10 разів.

складні вправи

Ці вправи рекомендується виконувати вже підготовленій людині.

• Вправа: Підйом ноги вгору в упорі лежачи (leg pull-down)

Воно допомагає зміцнити внутрішні м`язи стегон, шпори сухожилля, а також литкові м`язи.

Початкове положення: лежачи на животі. Підніміться на витягнуті руки, як при віджиманні, втягніть живіт. Перенесіть вагу тіла на ноги, намагайтеся п`ятами стати на підлогу. Тепер по черзі повільно піднімайте ноги.

Зробіть на кожну ногу по 3-5 повторень.

• Вправа: Кола ногами в упорі на ліктях (hip circles)

Дана вправа зміцнює м`язи черевного преса.

Початкове положення: сидячи на підлозі, зробивши наголос на лікті, ноги рівні і підняті вгору. Роблячи вдих, починайте робити ногами кругові рухи, м`язи преса і ніг повинні бути напружені. На видиху потрібно повернутися в початкове положення. Повторіть те ж саме в іншу сторону.

У кожну сторону зробіть 3-5 кіл.

• Вправа: Русалочка (mermaid)

Воно зміцнює м`язи живота і стегон, зап`ястя і плечовий пояс.

Початкове положення: сядьте на бік, трохи зігнувши ноги в колінах. Верхня стопа лежить на нижній. Спирайтеся однією рукою об підлогу, рука повинна бути рівною. Встаньте, спираючись тільки на долоню руки і стопи, корпус тіла повинен бути рівним. Далі, повільно опускайтеся в початкове положення. Перед самою підлогою трохи затримайтеся і поверніться в початкову позицію.

Зробіть по три рази на кожну сторону.

• Вправа: Перекати на животі (rocking)

Ця вправа зміцнює м`язи черевного преса і задню частину стегна.

Початкове положення: лежачи на животі, зробіть «кошик». На вдих «перекатитесь» вперед, як можна далі тягніться носками, а на видиху - «перекатитесь» назад, намагаючись повністю відірвати груди від статі.

Зробіть 5-10 перекатів.

Результат не змусить себе довго чекати

Головне - регулярно проводити тренування і наполегливо дотримуватися техніки виконання кожної вправи. Особливо корисний пілатес жінкам, так як під час занять добре працюють проблемні зони (втягується живіт, забирається жир зі стегон і сідниць), зміцнюються м`язи тазу. Вагітним рекомендується займатися тільки після консультації у лікаря.