Пілатес для початківців - особливості системи пілатес, вправи

• особливості пілатес
• Пілатес для початківців - правила і принципи системи
• прес
• дихання
• Концентрація і контроль
• Пілатес - комплекс вправ
• Пілатес - протипоказання

На даний момент в фітнесі існує безліч систем і програм, що дозволяють досить швидко привести тіло в порядок або підтримувати його в хорошому стані. До одним з найбільш відомих і ефективних напрямків в спорті можна віднести пілатес. Саме про нього сьогодні і піде мова.

особливості пілатес

Комплекс, винайдений Джозефом Пілатес більше 80 років тому і названий на його честь, з усіх видів фізичних вправ виділяється тим, що відмінно тренує тіло, але при цьому не перевантажує його. Гімнастика пілатес виконується дуже плавно і розмірено, що мінімізує ймовірність виникнення травм. Дана система вчить відчувати сові тіло, кожну його м`яз і навіть кісточку. Вона вимагає великої концентрації і зосередженості.

Практично всі пліатес вправи грунтуються на напрузі м`язів живота, при цьому задіюється не тільки прес, а всі м`язи - косі, прямі і навіть глибинні, про наявність яких, можливо, ви навіть і не підозрювали. Їх Джозеф Пілатес іменує «каркасом міцності», що фіксує в ідеальному положенні внутрішні органи і опорно-руховий апарат. Проте, вправи створені таким чином, щоб одночасно опрацьовувати якомога більше м`язової маси. Тому система тренує все тіло, роблячи його гнучким, сильним і красивим.

Ще однією перевагою системи є те, що займатися по ній можуть абсолютно всі, незалежно від віку і статі. Вона вважається настільки безпечною, що її можна практикувати навіть вагітним жінкам і людям, що перенесли травми, в число яких входять і пошкодження хребта. Пілатес відмінно підійде для тих, кому доводиться багато часу проводити сидячи за столом або комп`ютером. Він позбавить від болю в хребті, зміцнить м`язи спини, поліпшить поставу і вирішить ще безліч проблем, до яких призводить малорухливий спосіб життя. Крім цього комплекс виробляє правильне дихання, вчить розслаблятися, розвиває координацію рухів, гнучкість, допомагає встановити контроль над власним тілом. Також корисний пілатес для схуднення, регулярно його практикуючи, можна «виліпити» витончене, скульптурне тіло.

Відео: Що таке пілатес - для чого, для кого, що в результаті

Пілатес для початківців - правила і принципи системи

Щоб вправи принесли найбільшу користь їх необхідно виконувати правильно. В ідеалі, навчити цьому повинен досвідчений інструктор. Але при великому бажанні і відсутності можливості відвідувати фітнес-центи, можна освоїти пілатес будинку. Для цього спочатку рекомендується ознайомитися з його основними принципами.

прес

Кожне пілатес вправа повинна починатися, продовжаться і закінчуватися на м`язах живота, які постійно слід утримувати в напрузі. Щоб зрозуміти в якому саме стані вони повинні знаходитися, зробіть одне просте вправу:

• Ляжте на спину. Коліна зігніть, розташуйте ступні на підлозі, спину тримайте прямо. Зосередьте всю увагу на області тазу і живота нижче пупка. М`язи, розташовані в цій зоні, потягніть всередину, так якби вас стискав корсет. Такий рух має перемістити ваш пупок вгору і всередину до хребта, а також подовжити торс, роблячи простір між стегнами і ребрами більше. Зверніть увагу, як трохи підвівся ваш таз, а спина стала більш плоска. Також зверніть увагу і на стан вашого преса. Запам`ятайте всі ці відчуття. А після постарайтеся стиснути м`язи ще сильніше - саме так ви повинні це робити під час кожної вправи пілатесу.

дихання

Одним з основних моментів гімнастики пілатес є дихання. При виконанні вправ, воно повинно бути глибоким і спокійним. Вдихати рекомендується носом, а видих робити ротом. При цьому в диханні потрібно задіяти нижню область грудної клітини, але не верх грудей і не живіт. Для освоєння такої техніки можете трохи потренуватися:

• Сядьте і випрямтеся. Вдихніть, так щоб ребра розширилися назовні, ніби ви хочете розірвати обруч, розташований навколо грудної клітини, але при цьому тримайте м`язи нижній ділянці живота напруженими. Потім зі звуком видихніть, повністю звільняючи груди від повітря. Таке глибоке дихання позбавить легкі від задушливого повітря, наповнить їх свіжим киснем і активізує ваше тіло.

Ваше дихання має відповідати кожному руху.

Концентрація і контроль

Всі вправи виконуйте плавно, без перерв і пауз так, щоб одні руху, ніби перетікали в інші. При цьому зосередьтеся на м`язах преса і постійно тримайте їх в тонусі. Крім цього намагайтеся постійно тягнути хребет і тримати голову прямо. Також при виконанні більшості вправ тримайте плечі опущеними, це дозволить ширше розкриватися грудній клітці, а значить і правильно дихати. Під час занять контролюйте кожен свій рух. Врахуйте, що вправи пілатес в домашніх умовах правильно виконувати особливо важко. Тому робіть їх не поспішаючи, максимально точно дотримуючись рекомендацій.

Пілатес - комплекс вправ

Виконуйте даний комплекс тричі на тиждень. На початку занять робіть по вісім підходів для кожної вправи, приблизно через кожні п`ять тренувань поступово збільшуйте цю цифру.

Вправа 1
Виконується дана вправа пілатес з м`ячем. Сядьте і розмістіть м`яч по ліву сторону від себе. Ліву ногу зігніть перед собою, праву позаду себе. Ліву руку помістіть на м`яч і трохи зігніть її в лікті. Іншу руку відведіть в сторону і підійміть до рівня плеча. Штовхаючи м`яч рукою відсуньте його на максимально можливу відстань в сторону, одночасно нахиляючись за ним і піднімаючи праву руку (під час цього прес повинен бути напружений). Затримайтеся на пару секунд, після чого присуньте м`яч назад і поверніться у вихідну позицію. Зробіть потрібне число повторів, спочатку для однієї, а потім для іншої сторони.

Вправа 2
Ляжте на спину. Руки опустіть долонями вниз з боків, ноги випрямити. Підніміть ноги так, щоб вони розташувалися перпендикулярно підлозі. Утримуючи плечі розслабленими, напружте прес, підніміть стегна і повільно наблизьте прямі ноги до голови, настільки, наскільки це можливо. Потім повільно поверніться в колишню позицію.

Вправа 3
Ляжте на спину, розмістіть руки долонями вниз з боків. Ноги зігніть і покладіть їх шкарпетки на м`яч, при цьому п`яти з`єднайте разом, а пальці направте трохи в сторони. Напружте прес, стисніть сідниці і підніміть їх від статі, потім відкотити від себе м`яч, так щоб на ньому виявилися ваші п`яти. Трохи затримайтеся, потім зігніть коліна, щоб прикотити м`яч назад.

Вправа 4Ляжте обличчям вниз і злегка розставте ноги. Розмістіть м`яч під грудьми, розправте плечі, лікті розмістіть по боках максимально близько до тіла, долоні опустите вниз. Долоні притисніть до підлоги, лопатки перенесіть назад і вниз і повільно підніміть груди і голову, як би подовжуючи хребет. Затримайтеся на пару секунд, після чого поверніться в початкову позицію.

Вправа 5

Ця вправа пілатес для початківців прекрасно опрацьовує прес, тому якщо ви хочете прибрати живіт, приділіть йому особливу увагу.

Сядьте, зігніть коліна і розмістіть ступні на підлозі на деякому віддаленні один від одного. Руки витягніть прямо перед собою, розгорнувши долоні вгору, спину випрямити, плечі розправте, грудьми тягніться вгору. Напружте прес і, заводячи куприк вниз, повільно опустіть корпус, так щоб він утворив з підлогою кут сорок п`ять градусів. Одночасно з цим зігніть руки, спонукаючи лікті до тіла, і кулаки, наближаючи їх до очей. Затримайтеся, після чого поверніться в початкову позицію.

Вправа 6

Сядьте на ліве стегно, обіпріться на ліву долоню і зігніть під прямим кутом нижню ногу. Ступню правої ноги помістіть на підлогу, в передній частині лівої ноги, вільну руку покладіть на праве коліно. Вага тіла перенесіть на ліву руку і випрямити ноги так, щоб стегна піднялися, при цьому вільну руку підніміть вгору. З даного положення прокручивайте тулуб вниз і вліво, заводячи вільну руку під тіло. Поверніться у вихідну позицію, зробіть необхідну кількість повторень пілатес вправи для однієї, а потім для іншої сторони.

Вправа 7

Сядьте, витягніть ноги вперед. Візьміть в руки м`яч і випрямити їх на рівні грудей, при цьому плечі тримайте розправленими, а спину прямою. Напружте сідниці і прес, а потім повільно опустіться назад, так щоб ваша спина торкнулася підлоги. З цієї пози, переведіть підборіддя до грудей і також повільно поверніться в стартову позицію.

Вправа 8

Відео: Пілатес для початківців для схуднення

Ляжте на спину. Підніміть стегна і зігніть ноги. Руки з м`ячем витягніть перед собою. Зігніть лікті і опустіть м`яч до грудей, з силою стискаючи його долонями. Потім потягніться руками вперед, відриваючи від підлоги плечі і одночасно випрямляючи ноги. Затримайтеся на пару секунд, потім поверніться назад.

Пілатес - протипоказання

Як говорилося раніше, пілатес - це відносно нешкідливий вид фітнесу, тому особливих протипоказань він не має. Від тренувань рекомендується відмовитися при загостренні серйозних захворювань, ризик виникнення кровотеч, високій температурі, повністю не вилікуваних травмах м`язів і кісток (переломах, розтягненнях тощо). Крім цього заняття краще не проводити раніше, ніж через годину після прийому їжі, при вживанні алкоголю, а також при наявності сильних болів від попереднього тренування. При наявності будь-яких проблем з хребтом, вагітності або серйозних травм, перш ніж приступати до занять, спочатку, все ж, варто проконсультуватися з лікарем.