Жирові війни: як прибрати жир зі спини в домашніх умовах за короткий термін?

Як схуднути?

Замість того, щоб вдаватися до дорогим і потенційно небезпечним процедурам щодо зменшення жирової маси, скоректуйте своє харчування і займіться активними тренуваннями, і результат не змусить себе чекати.

Дуже складно прибрати жирові відкладення на певній частині тіла. Цілеспрямовані силові вправи на нижню частину спини можуть зменшити їх і поліпшити зовнішній вигляд в цілому.

Вони допоможуть вам стати гнучкішим і зменшити болі в спині. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком тренування або дієти, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або непереносимість будь-якого продукту.

Комплекс вправ, які допоможуть вам в боротьбі з жиром на спині

1. Вихідна позиція: ляжте на килимок обличчям вниз з руками по швах.

Підніміть голову і верхню частину спини від статі, нижня частина знаходиться в початковій позиції. Затримайтеся в цьому положенні протягом 3-7 секунд і опустіть голову і верхню частину тіла назад на килимок. Повторіть 5 разів.

2. Вихідна позиція: ляжте на килимок обличчям вниз і витягніть обидві руки в формі літери V над головою. Розставте ноги на ширині плечей на підлозі в невеликій V-подібної форми.

Підніміть голову, обидві руки і обидві ноги трохи відірвіть від підлоги, перенісши вагу на живіт. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд і опускайтеся назад на підлогу. Повторіть кілька разів

3. Вихідна позиція: ляжте на килимок, ноги і руки прямі.

Підніміть праву руку і ліву ногу від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Опустіться назад на килимок. Повторіть те ж саме з іншого боку.

4. Вихідна позиція: ляжте обличчям вниз на м`яч з обома ногами на підлозі, торкаючись його животом. Покладіть обидві руки на потилицю.

Підніміть верхню частину тіла, не зрушуючи ноги, випрямивши спину. Чи не вигинає її занадто сильно. Поверніться у вихідне положення. Повторіть кілька разів.

5. Присідання. Для схуднення цю вправу підходить дуже добре, тому що в роботу включаються практично всі м`язи тіла.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей або трохи ширше. Присядьте до того, як стегно і гомілку утворюють кут в 90 градусів, потім поверніться у вихідне положення.

Присідання можна виконувати як без ваги, так і зі штангою або гантелями. Кількість повторів для схуднення - не менш 20.

6. Біг підтюпцем або ходьба протягом 15-30 хвилин після присідань дадуть вам максимальний ефект. Для схуднення ходьба є дуже ефективною, після виконання вищевказаних вправ ви спалюєте більше енергії, і жир тане на очах.

Включіть їх у регулярні тренування. Вони будуть творити чудеса для здоров`я і зовнішнього вигляду спини і всього тіла.

Якщо при виконанні цих вправ ви починаєте відчувати біль в спині, негайно припиніть.

Харчування для схуднення

Про те, що правильне і збалансоване харчування творить чудеса, знають багато, але, на жаль, далеко не всі вводять його в своє життя.

Солодкі булочки, салати з майонезом, фастфуд безконтрольно поглинаються величезними порціями, провокуючи збільшення жирової маси.

До сих пір ніхто не винайшов способу є смажене і борошняне без шкоди для фігури. Якщо ви мрієте про плоский живіт і тонку талію, з шкодою доведеться попрощатися.

Вірним супутником повинні стати кисломолочні продукти, свіжі овочі і фрукти, знежирене м`ясо, різні сири з мінімальною калорійністю, яйця, морепродукти та крупи.

Багато хто нарікає на одноманітне меню правильного харчування. Але, включивши фантазію і доклавши трохи зусиль, можна з легкістю готувати запаморочливі страви з корисних продуктів.

Принципи здорового харчування

Існує кілька загальних рекомендацій при переході на правильне харчування:

• намагайтеся обмежувати споживання солі, масла і цукру;
• борошняне і солодке - табу на активній стадії схуднення;
• спочатку варто звикнути харчуватися невеликими порціями 5-6 разів на день. Порція в середньому повинна бути 200-250 грам і складатиметься тільки з натуральних і корисних продуктів харчування;
• НЕ морите себе голодом, інакше зрив буде неминучий;
• обмежте прийоми їжі за 2-3 години до сну.

За допомогою правильного харчування ви зможете знайти відповідь на вічне питання "як схуднути" в максимально стислі терміни.

Приклади раціону харчування

Кілька варіантів збалансованого раціону на день:

варіант №1

Сніданок: вівсяна каша з медом і родзинками, яблуко, зелений чай

Обід: варена гречка з курячою грудкою.

Полудень: 20 г горіхів, чай.

Вечеря: відварна риба, овочевий салат, заправлений натуральним йогуртом.

варіант №2

Сніданок: гречана каша з курячою грудкою і томатним соусом, чай з 1 ч.л. меду.

Обід: овочевий суп, пісне м`ясо з тушкованою капустою, зелений чай.

Полудень: склянка кефіру з зеленим яблуком.

Вечеря: порція сиру.

варіант №3

Сніданок: омлет з одного жовтка і двох білків, фруктовий салат, зелений чай.

Обід: тушкована риба з крупою, вінегрет.

Полудень: 1 склянка кефіру з фруктами.

Вечеря: курка з овочами на пару.

варіант №4

Сніданок: вівсянка з молоком і фруктами, трав`яний чай.

Обід: тушкована риба з гречаною кашею, овочевий салат.

Полудень: фруктовий салат, чай.

Вечеря: тушкована риба з гарніром зі свіжих овочів.

Правила схуднення

У гонитві за стрункою фігурою всі засоби хороші. Ми п`ємо таблетки, голодуємо, займаємося до знемоги, їмо тільки білок, придумуємо мільйон способів і методик.

Щоб завжди бути в формі і запастися зарядом бадьорості і гарного настрою, слід запам`ятати кілька правил і дотримуватися їх протягом всього життя.

Крок 1

Кардіовправи є одним з найефективніших засобів при втраті ваги. Аеробні фізичні навантаження допомагають спалювати калорії, зменшуючи жирову масу.

Почніть з 10-15 хвилин аеробних вправ в день і поступово збільшуйте тривалість відповідно до збільшення витривалості серцево-судинної системи.

Швидка ходьба і їзда на велосипеді є хорошим варіантом для кардіонагрузок. Також можна використовувати відеоуроки або просто ходьбу вгору-вниз по сходах.

Кардіо підвищує метаболізм і спалює жир по всьому тілу. Щоб зробити упор на спину, вибирайте греблю, заняття боксом або еліптичний тренажер

крок 2

Силові тренування грають важливу роль в побудові м`язів і втрати жирових відкладень. Виконуйте комплекс силових навантажень, націлених на руки, ноги, стегна, груди, прес, плечі і спину, по крайней мере, два рази на тиждень.

Система фізичних вправ стимулює ріст м`язової маси і збільшує метаболізм, що дозволяє оптимізувати процес втрати калорій. Крім того, введення тренувань в повсякденне життя формує і зміцнює м`язи, стаючи першим кроком на шляху до красивої фігури.

крок 3

Включіть в комплекс силових тренувань такі вправи, як тяга штанги в нахилі або підйом гантелей, підтягування або розтяжку. Поступово збільшуйте навантаження до двох-трьох підходів з восьми-дванадцяти повторень кожної вправи.

крок 4

Здорове харчування завжди допоможе вам схуднути. "Споживайте менше калорій, ніж витрачаєте"- Цей закон є наріжним каменем науки про схуднення. Дефіцит в 500 калорій щодня може привести до втрати ваги на 1-2 кг на тиждень.

Для нормалізації травлення, роботи внутрішніх органів і гарного настрою рекомендується обмежити продукти з високим вмістом цукру, холестерину і насичених трансжирів, збільшуючи кількість пісного білка, цілісних зерен, фруктів, овочів і знежирених молочних продуктів в раціоні.

Читайте етикетки на продуктах і порівнюйте їх за вмістом поживних речовин, щоб зробити здоровий вибір на користь стрункої фігури.

Корисне відео

Тут представлені корисні вправи для спини: