Як швидко накачати сідниці в домашніх умовах

Сідничний група м`язів є найбільшою в людському організмі. Але найчастіше саме вони швидше всіх інших втрачають свою форму і пружність. Щоб повернути їм колишню красу, корисно дізнатися, як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах.

присідання

По праву найбільш ефективним вправою для того, щоб підтягти м`язи, є приседи. Це універсальний підхід до моделювання свого тіла, тому що крім верхньої частини стегон також тонізуються м`язи нижнього преса і квадріцепси на ногах. Чи можна присіданнями накачати сідниці? Звичайно, можна, але головне - це регулярний підхід. Фітнес-тренерами відзначається, що в більшості випадків видимий результат з`явиться тільки через півроку постійних тренувань.

Як присідати, щоб накачати сідниці в повному обсязі. можна потренітися біля стільця або дивана. Підійдіть до сидіння і спробуйте сісти, але не повністю, запам`ятайте положення спини і колін. Повторити вправу тридцять разів. Звертаємо Вашу увагу, що з кожним днем необхідно хоча б на один-два присідаючи збільшувати навантаження. Слідкуйте за спиною - він має бути рівною, а коліна залишатися на своїх позиціях.

швидко накачати верхню частину сідниць можна за допомогою простого способу. Потрібно покласти під шкарпетки ніг кілька книг, щоб підняти пальці над землею, і присідати, як описано вище. Для цього також можна використовувати згорнутий рушник або взуття на невисокому каблуці, перевернуту п`ятою до носків. Повторити 25-30 разів.

Якщо потрібно накачати нижню частину сідниць, то рекомендуємо використовувати наступну вправу: розставте ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Спробуйте в повному обсязі присісти, але так, щоб коліна залишалися в одній позиції. Повторити 10 раз, можна зробити кілька підходів.

Існує схожий спосіб для накачування сідниці в тренажерному залі з гантелями або штангою. У кожну руку візьміть по обважнювачі і присідайте по описаним вище інструкцій. Потрібно відзначити, що в такому випадку пріседе виконуються до 10 разів при мінімальній і середній фізичній підготовці, інакше є ймовірність надірвати м`язи нижнього преса, що дуже небезпечно для дівчат будь-якого віку.

Головним достоїнством присідань є те, що якийсь Ви б не були худий - круглі сідниці все одно виявляться. Цей вид спорту універсальний, навіть якщо Ви хочете просто підтягти ноги або прибрати зайві сантиметри.

Відео: як підкачати сідниці

Вправи для дому

Не завжди у жінки вистачає сил і часу після трудового дня для складних фізичних вправ. Присідання досить важко виконувати без попередньої підготовки, крім того, вони заборонені при деяких захворюваннях. Але є вправи, щоб накачати сідниці будинку без присідань. це:

1. випади;
2. біг;
3. Ходьба.

найбільш поширені випади. Їх потрібно виконувати всього півтори хвилини для перших разів, але часто і цього цілком достатньо. Вихідна позиція наступна: одна нога висунута вперед, а на другу зроблений упор. Однією потрібно різко вистрибнути вперед, переносячи вагу на другу, при цьому за допомогою руки зберігайте рівновагу. Інтенсивність вправи має велике значення, не міняйте спочатку заданий темп.

Небагато дівчат знають, але якщо правильно бігати, то можна накачати круглі сідниці за 2 тижні. Для цього слідкуйте за тим, які групи м`язів напружуються при бігу або спортивної ходьби. Спочатку буде складно, але з часом Ви звикнете, і контролювати себе буде простіше. Під час пробіжки намагайтеся ставити ноги ближче один до одного - це допоможе підтягнути не тільки сідниці, а й м`язи внутрішнього стегна. В день потрібно приділяти час по годині, бажано не пропускати ці вправи. Крім підтяжки м`язів сідничної групи, цю вправу також сприяє тренуванню вестибулярного апарату, напрацювання м`язів нижнього преса і рук.

Відмінний спосіб, щоб швидко накачати сідниці і м`язи стегна - це ходьба на них. Необхідно сісти на підлогу і витягнути ноги перед собою. Покладіть руки на стегна, щоб Ви не спиралися на них під час вправи, і пересуньте одну вперед за допомогою напруги стегна. Так потрібно «плазувати» близько 10 хвилин, після можна перепочити. Це допоможе жінці не тільки накачати м`язи сідниць, але і прибрати «вушка» і навіть вилікувати целюліт.

Пружні сідниці і плоский живіт «Робить» ось цю вправу: встаньте на коліна і випрямити спину. Основна вага повинен перебувати на одному коліні і руках, їх не можна згинати. Одне коліно піднімайте над підлогою під кутом 90 градусів. Ця вправа виконується по тридцять разів на кожну ногу, при цьому потрібно стежити за кутом, під яким піднімається коліно.

Ефективно накачати красиві сідниці і ноги можна на велотренажері, причому необов`язково робити це в тренажерному залі. Можна купити найдешевший апарат і на ньому виконувати вправи. Ви можете вибрати необхідне навантаження, але рекомендуємо завжди враховувати особливості своєї фізичної підготовки і організму в цілому.

Замінити велотренажер можна гімнастичним м`ячем. На фитболе дівчата швидко качають прес, ноги, руки і сідничний зону. Вам потрібно сісти на м`яч і поставити ноги під прямим кутом. Після цього потрібно починати стрибати. В день потрібно виконувати це не менш 10 хвилин. Це також допоможе покращити форму м`язів нижнього таза, що дуже корисно для дівчат після пологів.

Відгуки стверджують, що швидко накачати жіночі сідниці і стегна можна за допомогою скакалки. Якщо стрибати кожен день, то вже через місяць Ви побачите помітні результати. Також відмінно допомагає бодібілдинг, але в такому випадку, потрібно правильно харчуватися. При виконанні стрибків за таким типом утяжеленного фітнесу, підтягуються ікри і живіт, відновлюється нормальний кровообіг. Крім цього, найпростіші вправи допомагають схуднути. В день потрібно стрибати по 200 разів, можна в кілька підходів. Після місяця тренувань потрібно збільшити інтенсивність.

Надати ногам потрібний вид допоможуть також підйоми. Необхідно лягти на бік і піднімати по черзі ноги. На кожну припадає по 50 разів. Вправа виконується в кілька підходів. Якщо хочете накачати бразильські сідниці, то потрібно цей спосіб здійснювати на тренажері - еспандері.

Терміни і результати

Зразкові значення, за скільки можна накачати сідниці і великі м`язи стегна за допомогою вправ:

1. Стрибки - 2 місяці;
2. Випади - 1,5 місяці при щоденній регулярності (найкоротший термін);
3. Ходьба - три місяці;
4. Присідання - 4 місяці.

Якщо програма тренувань буде уточнена тренером, то ймовірно, що їх результативність настане швидше.

До того ж велику роль відіграє наявність додаткових методик. Це може бути спортивний масаж, обгортання з водоростями або лікарськими складами, які допоможуть надати м`язам додатковий тонус.