Знайоме усім з дитинства вправу "млин"

Які м`язи задіяні?

Залежно від варіанту, який обраний для виконання, задіюються різні групи м`язів. У будь-якому випадку при дотриманні техніки працюють косі і прямі м`язи преса. Добре працює нижній прес.

При деяких варіантах значне навантаження йде на м`язи сідниць, а також м`язи задньої поверхні стегна. При виконанні млини з гантелями значно зміцнюються м`язи кер.

Варіанти і техніка виконання вправи

Варіантів вправи «Млин» розроблено безліч. Вибір повинен спиратися на те, який результат хотілося б досягти. Крім того, при виборі варіанту важлива початкова фізична підготовка.

Класична «Млин»

Цей варіант тому і називається класичним, що відомий кожному, і лежить в основі безлічі інших варіацій.

Виконується воно просто: потрібно нахилитися паралельно підлозі і розвести руки в сторони, ноги розставивши на ширині плечей. За рахунок сили преса і бічних м`язів необхідно обертати корпус, торкаючись пальцями руки до пальців протилежної ноги. При цьому важливо дотримуватися техніки і правильно дихати.

Тіло повинно бути повністю напружене, так як якщо цього не робити, ноги і сідниці НЕ будуть задіяні в процесі. Для більшої ефективності варто опрацьовувати вправа не тільки пресом, а й м`язами ніг.

Млин з гирею

Це значно ускладнений варіант, який підходить для силових тренувань. Він розвиває гнучкість і напрацьовує силу. Для правильного виконання вправи необхідно діяти так:

1. Помістити гирю на плече і виштовхнути її вгору.
2. Виставити стегно, яке відповідає руці, в якій розташована гиря. Наприклад, якщо гиря в лівій руці, то ліве стегно потрібно виставити в ліву сторону.
3. Вдих, а на виходи нахилитися вниз вздовж ноги, яка з протилежного від гирі боку. Вільна рука повинна торкнутися носка, ковзаючи вниз по цій нозі.

Виконувати таку вправу необхідно по 5-7 разів. Кількість підходів можна почати виконувати від 3.

«Млин» на одній нозі

Цей варіант чудово розвиває вестибулярний апарат. Крім того, навантаження падає на м`язи преса, ніг і сідниць. Спочатку представлений варіант може здатися нездійсненним, але це виключно на першому етапі, так як, звикнувши, можна оцінити всі переваги.

Підходить така вправа для осіб з достатньою фізичною підготовкою, а новачкам краще почати з класичного варіанту і поступово розвивати техніку.

Інші варіанти ускладнень

Виконувати «Млин» можна і в класичному варіанті, але, якщо розтяжка дозволяє, діставати руками не до шкарпеток, а до статі повною долонею. Однак, не можна забувати про прямі ноги, спину й підтягнуті м`язи.

Для обважнення при класичній «Мельнице» можна взяти в руки гантелі. Однак ритм при виконанні такої вправи повинен бути помірним і спокійним. Це потрібно, щоб убезпечити плечовий пояс від травм.

Вага гантелей кожен вибирає самостійно. На першому етапі необхідно брати меншу вагу, наприклад, 0.5 кг. Далі навантаження можна поступово збільшувати.

Правила виконання

У виконанні будь-якої вправи найголовніше - техніка. Тільки при правильному виконанні можна домогтися бажаного результату.

Отже, як же правильно виконувати вправу «Млин». Порядок дій оптимально виглядає так:

1. Встати на повну стопу, без перенесення центру ваги.
2. Ноги поставити на ширину, рівну ширині плечей.
3. Нахилитися вперед так, щоб корпус розташовувався паралельно підлозі.
4. Розвести руки, витягнуті прямо, в протилежні сторони.
5. Вдихнути, потім, видихаючи, доторкнутися правою рукою носка лівої ноги.
6. Знову вдих, а, видихаючи, поміняти положення - ліву руку до носку правої ноги. При цьому завжди вільна рука повинна складати з іншого пряму лінію і направлятися вгору.

Темп і ритм задається кожним індивідуально. Він залежить від фізичної підготовки, можливостей і індивідуальних особливостей.

Однак, в процесі виконання важливо дотримуватися ряду правил:

• спину обов`язково тримати прямий. Тільки так можна створити правильну навантаження на м`язи;
• дихайте рівно і постійно. Не можна збивати подих, так як правильне надходження кисню на меті гарантувати оптимальне спалювання жиру;
• ноги не можна згинати;
• рухи виконуйте силою бічних і черевних м`язів, а не за рахунок маху руками;
• підтягніть живіт і напружте сідниці, а також ноги. Це дозволить залучити додаткові групи м`язів.

Рекомендації і часті помилки

Для виконання будь-якої вправи або комплексу потрібно правильний підхід. Однак, найчастіше помилки допускаються саме в техніці вправи, що сильно знижує його ефективність.

Найпоширенішими є:

• згинання ніг, відсутність в них напруги,
• згинання спини. Вона обов`язково повинна бути пряма;
• занадто швидкий ритм. Вправа має опрацьовуватися, а для цього необхідний помірний ритм;
• обертання за рахунок маху рук. Ця помилка повністю знищує весь позитивний ефект від виконання вправи.

Таким чином, дуже важливо дотримуватися правильність виконання «Млинки», інакше від цього не буде ніякого толку, а всі умови зійдуть нанівець.

Нормативи і кількість підходів

Для досягнення бажаного ефекту необхідно виконувати певну кількість підходів і повторень. Отже, для класичної «млини» та інших ускладнених варіантів мінімальну кількість повторень дорівнює 15. Причому, руху вправо і вліво вважаються за одне.

Кількість підходів можна почати виконувати з 3. Далі і повторення і підходи можна збільшувати.

Для «Млинки» з гирею на першому етапі достатньо 5-6 повторень при 3 підходах. Однак, якщо підготовка дозволяє, можна почати і з більшої кількості раз.

У підсумку, вправа «Млин» значно допомагає поліпшити стан фігури і здоров`я. Ця вправа відмінно формує талію і прибирає жир з боків.

Однак, при правильному виконанні можна задіяти і інші м`язи тіла. При дотриманні техніки і виключення помилок, ефективність такого простого вправи максимальна.

Цікаве відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео: