Тренуємо м`язи кора: вправи, техніка виконання

Що таке м`язи кора

М`язи кора - це сукупність м`язів, розташованих глибше всіх інших в організмі, які фіксують в стабільному стані хребетний стовп, таз, стегна і утримують органи, передають зусилля, що йде від ніг на тіло і руки.

назви м`язів

До сукупності м`язів кора можна віднести:

• малу і середню сідничні;
• ключевідно-плечову;
• подостную;
• пряму і косі черевні м`язи;

функції

М`язи кора виконують ряд функцій в організмі, а саме:

• зберігають поставу і форму грудної клітки правильної;
• впливають на вид і величину живота;
• зберігають здоров`я хребта, виключають біль і викривлення;
• зберігають в режимі нормального функціонування сечостатеву систему і виключають появу всіх можливих проблем з нею пов`язаних;
• підтримують травну і видільну систему в здоровому стані;
• дають можливість володіти вибуховою силою і збільшувати її потужність;
• забезпечують швидке переміщення тіла і збереження рівноваги;
• зберігають органи в стабільному стаціонарному положенні, виключаючи їх зсув.

Як тренувати? вправи

Перш ніж почати тренувати м`язи кора, потрібно визначитися в який момент тренування їх додавати до вже наявного комплексу вправ.

Можна систему вправ для зміцнення кора робити в завершенні основного тренування. Але найкраще виділяти окремі дні для таких вправ, особливо, якщо результату хочеться домогтися якомога швидше.

Що стосується самого виконання вправ на кор, то їх слід виконувати, з огляду на наступні моменти в обов`язковому порядку:

1. Кожна вправа виконується в 2-3 підходу.
2. В кожному наступному тренуванні додавати по одному підході (результат буде значно швидше).
3. Продовжувати виконання вправи до моменту повної стомлюваності м`язів.

На початку тренувального циклу м`язів кора найкраще скористатися базовими вправами, а вже після завершення приступати до більш складним комбінаціям.

Орієнтуватися можна по часу, який йде на виконання базових, воно повинно становити не менше хвилини.

місток

Починають цю вправу в положенні лежачи на спині. Ноги згинають у колінах, а руки розташовують уздовж тулуба. Виконання цієї вправи полягає в тому, щоб підняти сідниці вгору таким чином, щоб від коліна до підлоги вийшла пряма лінія.

Стежити при цьому необхідно за тим, щоб поперек була прямою і не прогиналася. Під час утримання корпусу в такому положенні, всі м`язи повинні знаходити в напруженому стані, а тривалість виконання збільшуватися з кожним підйомом.

планка

Прийняти вихідне положення потрібно, поставивши зігнуті в ліктях руки під кутом 90 градусів під плечі. Ноги прямі, щільно разом, на носках. Тіло розташувати потрібно паралельно щодо статі.

Технічно виконання цього вправу полягає в збереженні прямоти корпусу, утримання напруги в задіяних м`язах і одночасному втягуванні живота.

Головне дотримуватися правильну техніку і ні в якому разі не робити упор на час виконання, якщо немає сил утримувати планку правильною.

бічна планка

Виконувати цю вправу слід в положенні як в попередньому, тільки повернутому на бік. Одна рука вздовж тіла, одна зігнута в лікті і тримає корпус на підлозі, ноги разом, одна на одній.

Вправа виконується на дві сторони до максимально можливої тривалості. Живіт при виконанні втягнутий, сідниці напружені.

ускладнений місток

Положення приймається аналогічно містку з базового комплексу вправ і виконується теж. Ускладнено воно тим, що в положенні піднятих сідниць, вперед витягується нога, також дотримуючись пряму лінію з корпусом. Ноги потрібно міняти в різних підходах.

Планка з піднятою вгору ногою

Починається і виконується воно аналогічно звичайній планці, тільки нога піднімається вгору до рівня плечей і фіксується в такому стані. Носок стопи при цьому слід направляти на себе.

Планка з відведенням ноги в сторону

Ідентичне початок вправи, як в попередньому, тільки ногу піднімають не вгору, а відводять в сторону, піднявши трохи над підлогою.

Бічна планка з обважнювачів

Починати і виконувати вправу слід як базову бічну планку. При цьому на бік, що знаходиться в верху покласти будь-обважнювачі, починаючи з мінімальної ваги. Виконання відбувається, змінюючи боку місцями в різних підходах.

Цікаво для спортсменів

Тренування м`язів кора дозволяє збільшувати робочі ваги в багатьох вправах, що робить заняття більш ефективними.

Досить швидко поліпшуються результати у наступних вправах:

• упор лежачи;
• будь-які приседи з використанням обважнювачів, які розташовуються над головою;
• одноногий сідничні місток;
• жим гантелей стоячи;
• всі варіанти станової тяги.

Підбиваючи підсумки

Крім того, що завжди є можливість зайнятися прокачуванням м`язів кора при необхідності, слід пам`ятати, що болі в хребті або зниження активності на тренуваннях можуть бути викликані не тільки слабким станом глибинних м`язів, тому потрібно проконсультуватися з медиком.

Їли дійсно каркасні м`язи потребують опрацювання, то дотримуючись основні вимоги до виконання домогтися результату можна швидко і без шкоди для здоров`я.

При цьому варто пам`ятати:

• вправи виконуються з максимальною інтенсивністю;
• в кожну нову тренування додається на один підхід більше;
• головне в вправах техніка, а не тривалість виконання;
• для тренування кора краще виділяти дні, окремі від основних, або займатися в кінці базового тренування.

Цікаве відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео: