Підйом ніг у висі для ефективної опрацювання преса

Які м`язи працюють

Живіт - найбільш проблемна зона як у жінок, так і у чоловіків. Як відомо, для того, щоб спалити жир в організмі, необхідно нормалізувати харчування і виконувати регулярні кардіотреніровки.

Але вправи на прес також допомагають усунути зайву вагу на животі. Їх регулярне виконання дозволяє поліпшити кровообіг в цій області, в результаті жир буде згоряти швидше.

При підйомі ніг у висі задіяні:

• пряма м`яз живота;
• косі м`язи;
• м`язи передньої поверхні стегон;
• м`язи-згиначі кистей;
• найширші м`язи.

Варіанти виконання вправи

Є три основні варіанти:

• стандартний: Підйом ніг виконується на перекладині, в цьому випадку необхідно докладати зусилля, щоб зберігати корпус нерухомим під час виконання підходу, не допускаючи розгойдування;
• підйом ніг на шведській стінці: в цьому випадку спина впирається в стінку, що дає можливість повністю сконцентруватися на опрацюванні цільових м`язів, не відволікаючись на стабілізацію корпусу, такий варіант особливо хороший для початківців.
• ще один варіант - використовувати замість шведської стінки бруси, які також забезпечують надійну фіксацію попереку.

Ноги під час виконання вправи можна згинати або тримати прямими. Перший варіант простіше, він добре підійде для початківців.

Він передбачає, що коліна розташовані вище таза, коли ноги підняті вгору, при цьому гомілки висять вертикально. Підйом прямих ніг складніше, це дуже гарна вправа для просунутих атлетів.

варіанти хватів

Вправу можна виконувати як з прямим, так і з зворотним хватом. Ці варіанти відрізняються характером навантаження на руки, плечі і м`язи спини. Який з них вибрати - здебільшого справа смаку.

техніка виконання

На перший погляд техніка цієї вправи дуже проста:

• вхопитеся за перекладину, вільно витягнувши ноги вниз;
• на вдиху швидко, але без ривків підтягніть коліна до грудей, згинаючи ноги під кутом більше 90 градусів;
• на видиху плавно опустіть ноги;
• зробіть необхідну кількість повторень, потім відпочиньте і приступайте до наступного підходу.

Насправді зробити потрібну кількість повторень підйому ніг досить складно. Корпус при його виконанні повинен бути нерухомий. Ноги необхідно піднімати плавно, без ривків, за рахунок потужного видиху, при цьому ви повинні відчувати, як працює прес.

поширені помилки

До поширених помилок відносяться:

• розгойдування корпусу під час виконання вправи;
• виконання підйомів ніг з ривками;
• неправильне дихання.

Як було зазначено вище, при виконанні вправи на перекладині необхідно не допускати розгойдування корпусу. Ноги потрібно піднімати швидко, але без ривків, за рахунок потужного видиху, при цьому подумки концентруючись на роботі преса.

Не бійтеся дихати голосно, навіть якщо ви займаєтеся в залі - саме потужний видих під час підйому ніг дозволить навантажити м`язи живота по повній.

Якщо виконувати вправу в неправильній техніці, ефект від нього буде мінімальним.

Тим, хто не може робити підйоми ніг на перекладині, необхідно виконувати цю вправу на шведській стінці. Інший варіант - замінити його підйомами ніг лежачи або іншими вправами для опрацювання преса.

Цікаві факти

Американські вчені з Сан-Дієго провели дослідження, щоб визначити найефективніші вправи для опрацювання преса.

Вони використовували електроміограф, щоб оцінити навантаження, яку дають животу найпопулярніші вправи для опрацювання преса.

В Топ-7 вправ, який вони склали за результатами тестування, підйом ніг у висі посів друге місце. На першому виявилося вправу «велосипед». Згідно з результатами вчених, підйом ніг у висі на 112% ефективніше зворотного скручування, яке знаходиться на сьомому місці в цьому рейтингу ефективності.

Втім, ще до дослідження американських вчених підйоми ніг у висі завжди входили в різні рейтинги кращих вправ для преса.

Вони традиційно вважалися найефективнішим способом прокачування нижньої частини прямого м`яза живота, що і підтвердила електроміографія.

Підйом ніг у висі - це саме енерговитратне і важка вправа для преса. З цієї причини воно підійде далеко не всім - жінки і новачки можуть або відкласти його включення в свою тренувальну програму, або не виконувати.

Є багато інших вправ на прес, якими його можна замінити. Також підйоми у висі мають і протипоказання - травми плечових суглобів і проблеми з попереком.

Жінкам також потрібно звернути увагу, що цю вправу навантажує косі м`язи, тому його включення в тренувальну програму може привести до того, що талія зникне, в результаті торс стане схожий на чоловічий.

Якщо ж ви все-таки вирішите робити підйоми у висі, стежте за правильною технікою під час всього підходу.

Краще зробити невелику кількість повторень якісно, ніж багато повторень з порушеннями техніки, такими, як розгойдування корпусу і підйом ніг з ривками.

Цікаве відео

Також можна виконувати цю вправу, використовуючи петлі: