Працюємо над рельєфом рук: концентрований підйом на біцепс

Звичайно ж, для збільшення руки необхідно використовувати кілька вправ на біцепс, однак, саме концентрований підйом дозволить надати м`язі максимальну висоту.

Однак варто враховувати: максимальна висота цієї м`язи, якої можна досягти, залежить від генетики - якщо природні дані не відповідають, високого біцепса як у Шварценеггера зробити в будь-якому випадку не вийде.

Якщо ж в генетиці закладені хороші можливості для збільшення висоти «банки», концентрований підйом дозволить розкрити їх в повній мірі.

Які м`язи працюють?

Крім біцепса, при його виконанні навантажуються м`язи-згиначі зап`ястя, дельтовидні м`язи і груди.

Варіанти виконання вправи

Є два варіанти хвата при виконанні цієї вправи:

• прямий, коли долоню розгорнута вперед щодо плеча;
• нейтральний, при якому долоня розгорнута всередину.

Базовим у вправах для опрацювання біцепса є прямий хват. Досвідчені атлети можуть використовувати нейтральний хват для того, щоб дати звиклим до тренувань м`язів нову навантаження і змусити їх рости далі, а також поліпшити їх форму.

Концентрований підйом сидячи

Це основний варіант виконання вправи. Для того щоб зробити підйом таким чином, необхідно сісти на стілець, розставивши ноги в сторони, і уперти лікоть або руку вище ліктя у внутрішню поверхню стегна. Виконання вправи в положенні сидячи дозволяє максимально сконцентруватися на опрацюванні цільової м`язи, оскільки і тіло, і рука жорстко зафіксовані.

Концентрований підйом зі штангою

Також цю вправу можна робити, використовуючи штангу. Такий варіант забирає менше часу, проте, він і менш ефективний - саме використання гантелі дозволяє максимально сконцентруватися на роботі біцепса.

Підйом з розворотом

При виконанні згинання на біцепс з розворотом кисть в міру згинання руки повертається назовні, таким чином, що в нижній точці хват нейтральний, а у верхній - прямий.

техніка виконання

Техніка виконання вправи надзвичайно проста і великих труднощів не викликає:

• займіть вихідне положення, яке відповідає обраному вами варіанту вправи: наприклад, для виконання згинання на біцепс сидячи необхідно сісти на лаву або іншу досить жорстку поверхню, розвести ноги в сторони під кутом 45 градусів, неробочу руку поставити долонею на стегно відповідної ноги, щоб забезпечити собі надійну опору;
• візьміть гантель і впріть лікоть робочої руки у внутрішню поверхню стегна;
• на видиху повільно зігніть руку, наскільки це можливо;
• на вдиху плавно опустіть її у вихідне положення.

Характерна риса цієї вправи - максимальна амплітуда: передпліччя робить рух знизу вгору практично на 180 градусів. Це забезпечує хорошу опрацювання біцепса. При виконанні згинання руки тримайте спину рівною, а плечі розправленими.

У верхній точці дуже зручно робити максимальне пікове скорочення, фіксуючи положення на кілька секунд і максимально напружуючи при цьому біцепс.

часті помилки

• Викручування спини: тримайте хребет в нейтральному положенні, не варто нахиляти корпус вправо або вліво.
• Підйом гантелі ривком: така технічна помилка відразу знімає з біцепса більшу частину роботи. Для того щоб вправа була ефективним, робіть підйом і опускання гантелі повільно, відчуваючи роботу цільової м`язи в кожен момент виконання вправи.

Цікаві факти

Красиві, великі і вражаючі біцепси - одна з ключових рис семиразового чемпіона першості «Містер Олімпія» Арнольда Шварценеггера. Саме концентроване згинання дозволило йому зробити свої біцепси високими і ефектними.

Для цього Шварценеггер використовував особливу техніку виконання вправи: він робив його стоячи, зігнувшись в поясі. Рука при цьому повисала вниз, і в такому положенні Залізний Арні виконував підйом гантелі-о-пліч, фіксуючи лікоть в нерухомому положенні.

Якщо ви - атлет зі стажем, який хоче дати м`язам нову навантаження, обов`язково включите в свою тренувальну програму концентроване згинання рук на біцепс. Новачкам немає великого сенсу виконувати цю вправу: спочатку потрібно створити базовий обсяг біцепса, і тільки після цього - приступати до опрацювання його форми, для якої і служить концентрований підйом.

потрібно запам`ятати

Для того щоб домогтися гарних результатів, дотримуйте кілька основних правил:

• виберіть будь-який відповідний вам варіант вправи: його можна робити стоячи і сидячи, з гантелями і зі штангою, з поворотом кисті і без нього - який спосіб вибрати, залежить від фізіології і особистих переваг;
• виконуйте підйом повільно і без ривка, відчуваю роботу біцепса протягом усього повтору;
• робіть пікове скорочення у верхній точці, фіксуючи положення на час від двох до п`яти секунд і максимально скорочуючи біцепс;
• при виконанні підйому не згинайте корпус в сторони, зберігайте хребет в нейтральному положенні.

Відео

Правильна техніка виконання вправи: