Як накачати ноги чоловікові і дівчині - вправи і відео поради

• Вправи для чоловіків в домашніх умовах
• Вправи для тренажерного залу
• Як швидко накачати ноги і сідниці будинку дівчині

Багато людей мріють про рельєфних і сильних ногах, але знайти їх складно. Та й початківці спортсмени зазвичай зосереджуються на тренуваннях верхній частині тіла. У той же час питання, як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові і дівчині, цікавить їх в останню чергу.

А дарма, скажу я вам. Вважається, що міцні руки разом з накачаним торсом справляють сильне враження на дам. Що стосується ніг, на них представниці прекрасної статі звертають увагу в останню чергу. Це не так.

Прагніть до того, щоб пропорції тіла були збалансованими. Ну а ноги тренуйте в обов`язковому порядку, адже їм доводиться справлятися з навантаженням, яка збільшується у міру зростання м`язової маси.

За словами професійних культуристів, ногам потрібні інтенсивні навантаження. Силові вправи робіть після відпочинку. Перш за все, в цей момент організм готовий до навантажень, а в м`язах багато глікогену. Таке тренування результативна.

• Вправи для накачування ніг чергуйте, змінюючи кількість підходів. Прагніть, щоб всі м`язи ніг отримували навантаження.
• Обов`язковою частиною тренування вважається різноманітність вправ. При цьому використовувати чужі програми тренувань не рекомендується. Люди різні, і в кожному випадку потрібен свій підхід.
• Присідання - основна вправа культуриста, без якого накачати ноги не вийде. Роблячи глибокі присідання з додатковим вантажем, сформуєте обриси ніг і додасте форму.
• Зазначу, що під час присідань з навантаженням навантаження розподіляється на ноги, нижню область спини і сідниці. Так як ми не прагнемо збільшити розмір цих частин тіла, штангу тримати раджу не на плечах, а на руках перед грудьми.
• Звичайно ж, в такому положенні утримувати рівновагу складніше. У той же час поперек разом з сідницями отримує менше навантаження і в цих місцях зростання м`язів сповільниться.
• Початківцям спортсменам рекомендую качати ноги раз у тиждень, чергуючи навантаження різної інтенсивності. При цьому не забувайте, що коректна постановка ніг - запорука безпеки колін.
• Ступні ставте на ширину плечей, а носки злегка розводите в сторони. Дане положення підвищує ефективність тренувань і виключає можливість отримати неприємну травму.
• Давайте м`язам ніг додаткове навантаження. Перед черговим присіданням ногами виконуйте махи. Робити цю вправу непросто. Але, час допоможе впоратися з труднощами.

Ноги важко піддаються накачиванию, проте ніхто не каже, що зробити це неможливо. Тренуйте ноги обов`язково, якщо займаєтеся накачуванням тіла. Адже якщо у вас будуть слабкі ноги, вони не витримають вагу накачаною «тушки».

Вправи для чоловіків в домашніх умовах

Як чудово виглядає красива чоловіча постать. Жінки з працею відривають від неї погляд. Тож не дивно, що сучасні хлопці приділяють увагу тренуванням тіла і харчування. Вони роблю все, щоб позбутися від зовнішніх факторів, що відлякують слабка стать.

Як показує практика, зробити тіло красивим не складно. Для цього потрібно завзятість і бажання. При цьому зовсім не обов`язково відвідувати тренажерний зал, адже змінити зовнішність можна і вдома.

Відео поради

Зазвичай чоловіки намагаються накачати руки і прес. Це добре. Але мускулисте тіло погано поєднується з худенькими ніжками, адже чоловік нагадує коника. Ось чому я поговорю про тренуванні ніг чоловікові в домашніх умовах.

Отже, якщо ви маєте намір накачати верхню частину тіла, приділіть увагу і ногам, інакше, нарощуючи м`язи торсу, ви збільшите навантаження на ноги, а це погано. З цієї причини турбота про ноги - першорядне завдання.

Нога людини складається з гомілки і стегна. При цьому для тренування цих частин ноги передбачені різні вправи. Отже, якщо ви не відвідуєте зал, відкиньте відмовки разом з лінню і займайтеся будинку.

Зазначу, що художнім гімнасткам для тренувань не потрібні тренажери та обладнання. Вони качають ікра, використовуючи масу тіла. Що стосується чоловіків, охочих отримати красиві ноги, вони можуть обійтися без спортивного інвентарю. Ну що, приступимо?

1. Перша вправа - підйом на шкарпетки. Зіпріться руками про яку-небудь опору, злегка нахиліться і повільно робіть підйоми. Ця вправа робіть по черзі для обох ніг. Буде досить п`яти підходів по тридцять повторів.
2. Якщо бажаєте поліпшити результат, скористайтеся гантелями. У разі відсутності спортивного інвентарю не турбуйтеся, а замініть пластиковими пляшками з водою.
3. З додатковим вантажем в руках утримувати рівновагу проблематично. В цьому випадку однією рукою тримаєтеся за опору, а в другій тримайте пляшку.
4. Наступна вправа передбачає використання товстої книги. На неї встаньте так, щоб п`яти знаходилися у висячому положенні. Після цього починайте підйоми на шкарпетки, утримуючи рівновагу.
5. Шкарпетки раджу поставити нарізно. Це збільшить навантаження на внутрішню частину ніг. Пізніше змініть положення ніг, поставивши нарізно п`яти.
6. Накачати ікри дозволяє звичайна ходьба на носочках. Під час виконання вправи згинати ноги в колінах не можна, а кроки робіть невеликі. Якщо відчуєте в ногах печіння і напруга, це буде свідчити того, що група м`язів добре задіяна.
7. Для виконання наступної вправи потрібно вийти на сходову площадку і зробити по сходах невелику екскурсію. Протягом 20 хвилин спускайтеся і підніматися по сходах. Це допоможе накачати м`язи.
8. На особливу увагу заслуговують стрибки зі скакалкою. Це заняття більше підходить жінкам, але поспішати з висновками не варто. В арсеналі кожного боксера є такий інвентар.
9. Непогану навантаження на ноги надають стрибки з гантелями. При цьому стрибки здійснюйте з присідаючи, тримаючи гантелі в руках. Якщо відчувається втома, зробіть перерву.
10. Після цього приступайте до чергового вправи, для якого потрібно стілець і наповнена водою п`ятилітрова пластикова пляшка. Сядьте на стілець, поставте каністру на коліна і піднімайте стопи на носочки. Ця вправа виконуйте плавно.
11. Ну а зміцнити ікри допоможуть присідання на одній нозі. Так як вправу складне, виконати його з першої спроби буде нелегко. Але, ми чоловіки, а це значить, що в будь-якому випадку впораємося із завданням.

Розвитку м`язів ніг сприяє біг. Прокидайтеся раніше і використовуйте з`явився проміжок часу для ранкової пробіжки. Спочатку дистанція повинна бути невеликою, а в майбутньому збільште навантаження. Це дозволить зміцнити серце, поліпшити витривалість і зробити ноги красивими. У спортивному магазині раджу придбати обважнювачі. Вони допоможуть збільшити навантаження, яку ноги отримують під час бігу.

Вправи для тренажерного залу

Чоловіки намагаються накачати верхню частину тіла. Що стосується ніг, вони не приділяють їм уваги. І коли торс набуває форму і рельєф, ноги виглядають на його тлі скромно.

Накачати ноги навіть в тренажерному залі непросто, особливо, якщо у вас велике зростання. Все тому, що м`язи ніг у високих чоловіків мають довге будову, і пропрацювати їх не просто.

Безсумнівно, у кожного чоловіка, який встиг накачати плечі і торс, є можливість надолужити згаяне. Правда, щоб результат був хорошим, буде не зайвим використовувати комплексну програму тренувань. Вона дозволить підкачати ноги і посприяє розвитку м`язів тулуба.

• Присідання зі штангою. Штангу помістіть на плечі так, щоб гриф лежав на трапецієподібних м`язах. Тримайте її широким хватом. Утримуючи спину у вертикальному положенні, повільно присідайте, затримавши дихання. Ця вправа виконуйте виконують і по-іншому, тримаючи штангу на груди.
• Під час присідання коліна згинайте, а сідниці вертикально опускайте. Що стосується корпусу, його рекомендую нахиляти вперед. В іншому випадку не уникнути падіння назад.
• Обов`язково стежте, щоб стопи не відривалися від землі. Досягнувши нижньої точки, зробіть видих і вдих, а після цього підніміться. Ця вправа простим не назвеш, але за рівнем ефективності конкурентів у нього немає.
• Випади з гантелями. Ця вправа дозволяє опрацювати ікри, сідниці і стегна. Я б вам рекомендував використовувати легкі гантелі. Попри позірну легкість, виконати вправу правильно не просто.
• В руки візьміть гантелі, випрямити спину і направте погляд вперед. З цього положення здійснюйте прохід. Для початку зробіть великий крок однією ногою і зафіксуйте положення. При цьому коліно другої ноги повинно торкнутися підлогового покриття. Потім поверніться в початкове положення і виконайте все другою ногою.
• Для третього вправи потрібно тренажер. Ноги заведіть за рухливі валики, а руками зіпріться об лавку, яка розташована позаду. Ноги повільно випрямити, а після цього не поспішаючи поверніть в початкове положення.
• Гакк-присідання виконуються на тренажері. Притулившись спиною до платформи і візьміть в руки рукоятки. Знявши блокування, виконуйте неспішні присідання. У нижній і верхній точці рекомендую робити паузи.
• Присідання у стіни. Притуліться до стінки спиною, візьміть в руки блін від штанги і акуратно здійснюйте присідання.
• Скакалка - просте спортивне пристосування, яке в плані накачування ніг надзвичайно ефективно. Якщо стрибати зі скакалкою у вас виходить легко, збільште навантаження на ноги шляхом прискорення темпу або збільшення кількості стрибків.
• Підйом на шкарпетки в стоячому положенні. Передньою частиною стоп встаньте на край тренажера, обіпріться плечима в опорні валики, а руками візьміться за рукоятки. Здійснюючи підйоми на носочках, піднімайте вагу, який лежить на плечах. Ця вправа тренує ікри.

Якщо будете відвідувати спортзал три рази в тиждень, скоро ноги стануть сильними і накачаними. До речі, давати ногам навантаження можна і після тренування в залі. Зокрема, добиратися пішки додому, а на поверх піднімайтеся по сходах. Але, не забувайте про здоров`я. Якщо сильно втомилися, краще скористайтеся міським транспортом. Якщо ви проявите терпіння, результат з`явиться швидко.

Як швидко накачати ноги і сідниці будинку дівчині

Останню частину стаття я присвячу накачуванні ніг і сідниць будинку дівчині. Побудувавши тренування на основі порад і вправ, ви, милі дами, приведете ноги в порядок. Кожна дівчина розуміє, що чоловіки звертають увагу не тільки на обличчя. Як показує практика, їх увагу привертають і пружні сідниці, і стрункі ноги. Звичайно ж, існує багато дам, у яких шикарна фігура від природи. Таких дівчат спорт цікавить мало.

Відео тренування для дівчат в домашніх умовах

Якщо ж ви опинилися на сайті і читаєте статтю, значить, вам пощастило в житті менше. Напевно, ви жадайте змін душею і тілом. І я постараюся вам допомогти.

Для початку визначтеся, які ноги ви бажаєте мати. Отже, якщо ви мрієте про мужоподібних ніжках, запишіться в тренажерний зал. Досягти результатів вам допоможуть присідання з важкою штангою. Якщо ви хочете зробити ноги підтягнутими і стрункими, займайтеся будинку, дотримуючись порад.

Запорука успіху - правильне харчування, що сприяє зменшенню жиру і росту м`язів. Що це означає?

1. З раціону виключіть борошняні вироби і солодощі. Зведіть до мінімуму вживання вуглеводів, які негативно позначаються на фігурі.
2. Від тортів, бісквітів і тістечок рекомендую відхреститися, особливо, якщо ви починаєте тренувати ноги. Натомість спокусі харчуйтеся овочами, кашами, в числі яких гречка і вівсянка, і фруктами.
3. Також забезпечте організм білком. Для цього їжте сир, м`ясо, вівсяну кашу, овочеві салати, заправлені оливковою олією, і фрукти.

При вживанні цих продуктів через кілька тижнів організм висловить вам величезну подяку. До речі, кількість тренувань в тиждень має бути не більше трьох.

Нижче я запропоную вам кілька ефективних вправ, які підходять для тренування ніг. Вам залишиться додати до них трохи бігу, їзди на велосипеді і стрибків на скакалці, і в результаті вийде ідеальна формула красивих ніг.

Отже, ви придбали в магазині необхідні продукти. Це означає, що пора перейти до вправ, які зроблять сідниці і ноги бездоганними. Я поділюся п`ятьма вправами. Одні з них передбачають використання гантелей, а інші власної ваги.

• Встрибування на височину. Для цього вправ потрібно табуретку, на яку можна застрибнути з місця. Буде краще, якщо ви закріпіть її до підлоги. Встаньте напроти табуретки і запригніте на неї. Нехай роботу виконують сідниці і ноги. Рекомендую 4 підходи по 10 повторень.
• Присідання з вистрибуванням. Ноги поставте по ширині плечей, а руки заведіть за голову. Після цього сядьте, щоб коліна зігнулися під прямим кутом. Далі здійсните максимально високий стрибок. Досить чотирьох підходів по дюжині повторів.
• Випади вперед. Початкове положення - пряма стійка, рівна спина і руки на поясі. Правою ногою зробіть великий крок і присядьте до освіти прямого кута. Потім поверніться в початкове положення і повторіть процедуру з лівою ногою. На кожну ногу зробіть по 3 підходи з 10 повторів.
• Присідання сумо. Ноги широко розставте, розгорнувши ступні внутрішньою частиною вперед. Після цього руки поставте на пояс і здійснюйте максимально глибоке присідання. Для нормальної опрацювання ніг і сідниць досить чотирьох підходів по 12 повторів.
• Мертва тяга. Ця вправа спрямована на тренування сідниць і передбачає використання гантелей. У кожну руку візьміть по гантелі, поставте ноги ширше плечей і нахиліться вперед, трохи зігнувши коліна. Утримуючи спину в рівному становищі, повільно опускайтеся вниз. 4 підходи по 10 опусканий.

Тренуючись три рази в тиждень з використанням наведених вправ і моїх порад, ви швидко отримаєте результат.

До речі, між підходами обов`язково відпочивайте протягом хвилини. Що стосується пауз між вправами, вони не повинні перевищувати 3 хвилини.

Початківці культуристи величезну увагу приділяють хитанню рук і преса в надії наростити м`язову масу. Але, в більшості випадків руки відмовляються рости. У чому ж справа? Все тому, що м`язова маса рук не може перевищувати 15% маси тіла.

М`язи ніг - найбільші м`язи, якими володіє людське тіло. І якщо розмір м`язи великий, значить, м`яз отримує велике навантаження, що сприяє виробленню тестостерону. Цей гормон забезпечує м`язам нормальний ріст. Отже, якщо не качати ноги, інші м`язи будуть слабо рости.

Людина - істота, що характеризується пропорційним тілом і двосторонньою симетрією. Таке статура збільшує шанси на виживання. Погодьтеся, кривому мутанту важче пересуватися.

Хитаючи тіло, прагнете до правильних пропорціях. Якщо посилено качати руки, залишивши ноги без уваги, їх зростання зупиниться. Організм спеціально так зробить, щоб пропорції тіла повернулися до норми.

Біцепс - невеликий м`яз. Її збільшення на один сантиметр передбачає збільшення загальної маси на 4 кг. Що це означає?

Постійні тренування рук хорошого результату не дадуть. Тому ноги періодично качайте з використанням базових вправ. Цього достатньо для вироблення тестостерону.