Перший раз у фітнес-клас

Ура! Нарешті ти вибралася в тренажерний зал. Але це ще півбіди. Якщо перший досвід виявиться невдалим, тобі навряд чи захочеться займатися ще. Щоб уникнути цього, виконуй вправи - із задоволенням, але, будь ласка, без фанатизму!

Перший раз на фітнес? Дізнайся про вік

• Фахівці безкомпромісно стверджують: бажано встигнути змінити сидячий спосіб життя на більш рухливий до 35 років. З фізіологічної точки зору це пояснюється тим, що вже після З6 років малознайомий зі спортом організм починає економити сили. Його ресурси здебільшого витрачені на малорухливу молодість. Людині сидячого починає турбуватися більше часу на відновлення, але стреси, синдром хронічної втоми і інші радощі сучасного життя перешкоджають повноцінному відпочинку. Від цього процеси старіння прискорюються.
• Біологи і фізіологи стверджують, що з 38 і до 40 років людський організм починає переходити на більш щадний режим роботи, економлячи ресурси, що залишилися. Спочатку це відбивається на обміні речовин: без регулярних тренувань і правильного харчування метаболізм сповільнюється, що сприятливо відряджають па темпах зростання жирового шару і целюліту. Після набору ваги слід негайна поява хвороб, про існування яких у себе багато хто забуває або просто не здогадуються.

Серйозно спортом в Росії займається лише 10% населення, для порівняння - в Європі показники навіть самих «ледачих» країн перевищують наші в три рази. Тому сьогодні для Росії не рідкість, коли у сорокарічних людей зношеність організму відповідає 50-55 років. Щоб відсунути «режим економії» і протистояти зношеності організму, лікарі і радять міняти спосіб життя до середини четвертого десятка.

Фітнес - підступний спокусник

І ось ви вступаєте на поріг фітнес-клубу. Тут ваше головне завдання зовсім не втягнутися скоріше в спортивне життя, а зробити перехід від сидячого способу життя до активного якомога більш плавним. Спорт - навантаження, яке розподіляється по тілу нерівномірно. Якщо спочатку взяти на себе занадто багато, можна не тільки отримати травми, а й викликати захворювання кістково-рухового апарату.

Перше тренування в цьому відношенні несе в собі масу спокус і, як наслідок, небезпек. Гучна музика, яскраве світло, засмаглі спортивні тіла в спортивних ж комах - обстановка одурманюючих.

Тому, відпрацювавши перше заняття під пильним наглядом тренера, ви під кінець можете вирішити, що попрацювали недостатньо і ваш організм здатний потягнути ще як мінімум стільки ж.

Не піддавайтеся на внутрішні провокації, інакше наслідки цього вчинку не змусять себе довго чекати: приємна втома упереміш з емоційної збудженістю до ночі зміниться тягне болем в грудних м`язах, а також м`язах рук і ніг.

На наступний день всі ваші рухи будуть скоріше нагадувати механічні рухи робота, а кожен різкий поворот буде віддаватися болем у всьому тілі. Ні про яке відвідуванні тренажерного залу, де ви вже встигли придбати недешевий абонемент, і мови бути не може. Для того щоб цього не сталося, під час першого тренування важливо:

Відео: Перший раз в тренажерному залі. Поради новачкам

• Добре розім`ятися перед основними вправами.
• Ретельно дозувати важкі вправи.
• Робити значні паузи між вправами.
• Чи не нехтувати рекомендаціями тренера, не боятися ставити йому «дурні» питання і по п`ять разів перепитувати один і той же (якщо в цьому є необхідність).
• Зупинитися в той момент, коли здається, що все тільки починається.

Тренування в тренажерному залі

крути педалі

Велотренажер - відмінна можливість розігрітися перед тренуванням. Але захоплюватися не варто - надто велике навантаження на квадрицепс і зв`язки ніг! Покрути педалі не більше 15 хвилин, потім злазь з залізного коня.

Відео: First time in the gym. You recognize yourself?

Тисни гантелі

Найчастіше новачків цікавить, чи правильно вони підбирають гантелі по вазі. Все залежить від того, чого ти чекаєш від тренувань. Мрієш про рельєфних біцепси? Візьми 1,5-кг гантелі і зроби 25 жимів по 3 сети. Хочеш, щоб руки були сильними? Потрібен більшу вагу (2-2,5 кг) і меншу кількість повторень (не більше 10 разів).

тягни гуму

Перш за все правильно підбери для себе гуму. критерій "твій" такий: розтягувати потрібно з легким зусиллям, але при цьому руху повинні бути плавними. Виконуючи вправи, будь уважна і обережна.

Займайся на фитболе

З його за допомогою ти зможеш опрацювати всі групи м`язів, але вправи виконуй під керівництвом інструктора! Без його участі дозволяється виконувати вправи на розслаблення: ляж на м`яч зверху і обійми його або ляж спиною на м`яч.

качай м`язи

Спочатку встанови тренажер на 5-10 кг (оптимальна вага для новачків) і 10-15 раз тягни перекладину вниз. Качати дельтовидні м`язи найкраще з положення сидячи, широко розставивши ноги і впираючись стопами в підлогу. Виконуючи вправу стоячи, ти надмірно навантажуєш хребет.

влаштовуй забіги

Заняття на біговій доріжці рекомендую починати з повільної ходьби, поступово збільшуючи швидкість до бігу підтюпцем (дихай при цьому носом!). Бігай не більше 20 хвилин, потім поступово зменшуй темп і знову перейди на крок.

За матеріалами fizkult.ru