Вправи для схуднення ляшек

• Вибираємо основні напрямки і знайомимося з комплексним підходом
• Як саме організувати процес тренувань? прості поради
• Вибираємо вправи. Найбільш ефективні тренування в особливих умовах
• Кращі вправи. Універсальні варіанти для бажаючих позбутися від ляшек

Жінки прагнуть виглядати якнайкраще, але зустрічають на своєму шляху безліч перешкод. Так, впоратися з жировими відкладеннями на стегнах буває нелегко. Складно відразу звикнути регулярно займатися спортом, тренуватися, для багатьох проблемою стає перехід на збалансоване харчування.

Безумовно, вправи для схуднення ляшек необхідно виконувати постійно, бажано робити цілі комплекси. Крім того, треба обов`язково розминатися перед вправами, стежити за харчуванням і поступово збільшувати повсякденні навантаження.

Підходьте до завдання серйозно, дійте комплексно. Тоді ви неодмінно досягнете мети і зумієте підтримувати стегна в прекрасному стані.

Вибираємо основні напрямки і знайомимося з комплексним підходом

У народі вже давно зневажливо називають «Ляшко» надмірно повні стегна, їх внутрішню частину. Тільки продумані дії і робота над собою в різних напрямках здатні допомогти вам впоратися з надокучливими повними Ляшка.Не варто сподіватися, що звичайний комплекс занять, виконаний кілька разів, вирішить таку серйозну проблему. Важливо продумати всі нюанси, вибрати основні напрямки роботи над собою, не упустити жодного ключового моменту.

Розглянемо основні принципи усунення ляшек і правильного виконання вправ.

• Вам треба подумати, на які фізичні навантаження ви будете робити основний акцент в першу чергу. Якщо вам ближче природні тренування, то потрібно визначити, за яким графіком ви будете займатися, якими вправами їх краще доповнити.
  Наприклад, ви робите зарядку і вправи для схуднення ляшек на тренажері кожен день, а три рази в тиждень займаєтеся плаванням. Це відмінний набір.
• Важливо з`ясувати, наскільки ваш організм пристосований до тренувань, об`єктивно визначити свої можливості. Пам`ятайте, що відразу прагнути до великих навантажень не потрібно. Вам необхідно зберегти здоров`я, а не жертвувати ним заради краси, стрункості.
  Якщо виникають якісь сумніви щодо складності вправ, величини навантажень, тренування супроводжуються неприємними відчуттями або болями, треба звертатися за консультацією до фахівців негайно.
• Бажано обговорити комплекс вправ з досвідченим тренером. Якщо ви хочете самостійно займатися, складати план занять, слід пам`ятати, що тренуватися треба за певним алгоритмом. Крім того, доведеться врахувати і особливості вашого організму. Наприклад, у чоловіків часто виникають проблеми з визначенням навантажень, а у вагітних жінок взагалі викликають сумніви будь-які тренування.
  Робити вправи можна всім! Головне, правильно вибрати комплекси і не перенапружуватися.
• За харчуванням доведеться стежити, причому досить строго. Вам необхідно не тільки досягти результату, а й підтримувати тіло в хорошій формі. Можна виконувати найскладніші комплекси, але зайві обсяги все одно продовжать з`являтися. Вся справа в тому, що їжа не повинна вставати на шляху ваших досягнень. Треба запам`ятати основні принципи харчування і дотримуватися їх.

• Багато жінок вже встигли оцінити вправи для схуднення ляшек на фітбол. Дійсно, цей величезний м`яч не випадково заслужив довіру і любов навіть найбільш вимогливих жінок. Важливо правильно використовувати його, але не зупинятися тільки на заняттях з ним. Обов`язково доповнюйте іншими типами тренувань, інакше комплексного підходу не добитися.
• Любителям домашніх тренувань бажано подумати про спортивні тренажерах. Звичайно, прекрасними аксесуарами можуть стати і проста скакалка, м`яч, гімнастична палиця. Однак з велотренажерів ви досягнете більшого. Зараз можна підібрати недорогі, досить компактні моделі.
• Щоб точно з`ясувати, які вправи потрібні для схуднення ляшек саме вам, потрібно обов`язково спробувати різні комплекси, випробувати на собі вплив тренувань в усіх напрямках. Наприклад, якісь заняття можуть виявитися занадто нудними, а з деякими вправами ви не зумієте домогтися бажаного результату.
  Приблизно протягом десяти днів вам потрібно буде вибирати оптимальні варіанти, налаштовувати тіло на новий режим і стежити за реакціями організму.
• Обов`язково ведіть щоденник занять. Відзначайте будь-які досягнення, записуйте відчуття, відбивайте результати тренувань. Слідкуйте за обстановкою під час занять, намагайтеся не відволікатися і всі сили направляти саме на виконання вправ.

Ви можете робити вправи для схуднення ляшек на тренажері, займатися в спортивному залі або на дому, тренуватися на м`ячі, використовувати гімнастичну палицю, скакалку.

Головне - ретельно стежити за своїм станом, здоров`ям, не кидати розпочату справу і грамотно підбирати вправи. Не забувайте, що іноді дуже важлива підказка фахівця, тренера.

Як саме організувати процес тренувань? прості поради

Запам`ятайте простий алгоритм підготовки до тренувань і безпосередньо проведення занять. Вам не важко буде виконувати вправи для схуднення ляшек, якщо ви самі будете уважно стежити за всіма ключовими моментами.

1. Спочатку виберіть кілька основних напрямків занять. Наприклад, ви спробуєте біг, плавання, ходьбу і чотири комплекси вправ.
2. Підготуйте місце для занять. Можна тренуватися вдома, комусь більше до душі заняття в залі, спортивному клубі. Але їх вам все одно доведеться доповнювати тренуваннями в домашній обстановці, так як бажано робити зарядку, хоча б один комплекс вправ в день.
3. Дуже добре, якщо ви отримаєте консультацію тренера і візьмете у нього уроки, візьмете раді дієтолога і поговоріть з терапевтом. Важливо визначити оптимальне навантаження, графік тренувань і найбільш ефективні саме для вас вправи. Універсальні вправи для зменшення об`єму стегон - відео:
4. Найкраще виконувати вправи для схуднення ляшек, що не накачуючи м`язи. Для цього вам знадобиться поєднувати комплекси вправ з природними навантаженнями. Це може бути ходьба по вулиці, по сходах, пробіжки, плавання. Заздалегідь вирішите, що для вас зручніше, намагайтеся дотримуватися чіткого графіка занять.
5. Пам`ятайте, що без дотримання принципів правильного харчування вам не перемогти надмірно об`ємні ляшки. Потрібно не переїдати на ніч, вживати більше клітковини, включити в меню білкову їжу, обов`язково включити в меню свіжі фрукти, овочі.
   Треба пити більше води. Безпосередньо до і після вправ є не треба. Щільно їсти перед заняттями не варто, обідати або вечеряти бажано приблизно через годину-півтори після виконання вправ.
   Під час тренування можна тільки трохи перекушувати, наприклад, печивом зі злаками.
6. Не поспішайте складати графік занять на кожен день. Вам потрібно буде стежити за реакціями організму на навантаження. За тиждень в домашніх умовах ви напевно зумієте орієнтовно визначити оптимальний режим.
   За 2 дні ви встигнете зрозуміти, які вправи для вас найбільш складні. За 3 дня можна постаратися трохи збільшити навантаження. За тиждень ви вже краще дізнаєтеся свій організм, зумієте розібратися, які варіанти тренувань оптимальні для тіла. Остаточно затвердити графік і навантаження можна за 2 тижні, хоча хтось це робить за 2,5 тижні.
7. Зверніть увагу, що тільки за місяць можна досягти реальних результатів. Якщо якісь зміни відбуваються надто швидко, це напевно говорить про перевантаження. Крім того, вам потрібно не просто скинути обсяг і зробити так, щоб ноги різко схудли.
   Ваше завдання - зробити ноги спортивними, підтягнутими, красивими, уникнути появи складок на шкірі. Для цього треба подбати про м`язах, тонусі шкіри.
8. Тільки в тренажерному залі ви зумієте створити оптимальні умови для досить великих навантажень. Чи не намагайтеся організовувати складні тренування в домашніх умовах. Якщо вирішили займатися вдома, а не в спортивному клубі, ні в якому разі не перенапружуйтеся. Поєднуйте вправи з ходьбою, бігом, плаванням, тоді ви все досягнете.

Хороший фітнес обов`язково треба супроводжувати правильним харчуванням, сном, чітким графіком. Не забувайте і про необхідність розминки.

Обов`язково виконуйте на початку кожного тренування комплекс вправ для розігріву. Повороти, нахили, махи руками і ногами і встановлення правильного дихання - це вкрай важливо. На розминку має йти мінімум 5-7 хвилин.

Вибираємо вправи. Найбільш ефективні тренування в особливих умовах

В першу чергу розглянемо принципи тренувань і хороші вправи, які потрібні в особливих умовах.

• Якщо потрібно підібрати вправи для чоловіків, ідеально підійдуть тренажери. Наприклад, жим з великою вагою в похилому положенні дозволить в стислі терміни зменшити ляшки і досягти бажаної форми. Чоловіки цілком можуть осилити підвищені навантаження, тому й з проблемою вони впораються швидше. Однак переоцінювати свої можливості все-таки не варто, особливо тим, хто рідко займається спортом.
• Для підлітків фахівці рекомендують використовувати вправи зі зниженими фізичними навантаженнями, більше орієнтованими на розтяжку, гнучкість.
  Оптимальний варіант підліткам - робити махи ногами, «черепашку» і «коника», а також лежачи на животі брати себе за ноги, створюючи своєрідний «рогалик». Підлітки з такими завданнями справляються легко.
• Молодому хлопцеві, підлітку не варто намагатися відразу займатися в повну силу. Навантаження треба нарощувати поступово. Дуже добре, якщо в комплекс включені вправи зі скакалкою, гімнастичною палицею, м`ячем. Взагалі, для дітей навантаження повинні бути мінімальними.
• Тренери радять підбирати для дівчат вправи, які не тільки дозволять зменшити обсяг ляшек, але і сприятливо позначаться на інших проблемних зонах.
• Найчастіше потрібно прибирати надлишки жиру з сідниць і живота. Так, прості махи ногами, будуть позитивно впливати на ляшки, живіт і сідниці.
• Особливі комплекси призначені для вагітних. При вагітності не можна перенапружуватися, присідати, робити різкі рухи і повороти, а також виконувати вправи на гнучкість, розтяжку. При цьому цілком можна ходити по сходах, робити невеликі махи ногами. Заняття на велотренажерах повністю залежать від терміну вагітності і особливостей її перебігу.
• Після пологів теж важливо уважніше стежити за здоров`ям. Особливо це стосується тих жінок, які відновлюють форму після кесаревого розтину. Не можна тренувати більше сорока хвилин поспіль, треба уникати різких рухів. Вправи на гнучкість робити не варто. Весь комплекс повинен бути простим, спрямованим більше на зменшення набряклості, розщеплення жирів і повернення тонусу.
• При варикозі бажано зменшувати навантаження, уникати складних вправ. А ось заняття, які передбачають розвиток гнучкості, якраз ідеально підійдуть.

Індивідуальний підхід має дуже велике значення, оскільки перевантажень необхідно уникати. Намагайтеся об`єктивно розраховувати свої сили.

Кращі вправи. Універсальні варіанти для бажаючих позбутися від ляшек

Прийшов час розглянути і конкретні вправи для схуднення ляшек. Багато з них вам вже добре знайомі, просто люди не замислюються, чим можуть допомогти заняття, коли виконують на уроках в школах і в інститутах стандартні комплекси.

Вправи проти целюліту і для схуднення стегон і сідниць - відео:

• Можна займатися вдома, робити вправи під музику. Під боком бажано мати потрібні пристосування. Стануть в нагоді стілець, підйом (трохи вище сходинки), добре, якщо є скакалка, гімнастична палиця, м`яч.
• Також ефективні вправи з гантелями. Детальний опис окремих вправ допоможе вам відразу приступити до занять. Варто подивитися і відео.

Комплекс краще підбирати індивідуально, хоча є і готові методики. Наприклад, популярністю користується комплекс від Аніти Луценко. Бодіфлекс зараз затребуваний, тому що жінки все більше уваги приділяють здоров`ю і красі тіла.

Зараз ми розглянемо ефективні вправи для схуднення ляшек, але є і тренування в природних умовах:

1. плавання;
2. біг;
3. ходьба;
4. спортивна хода;
5. ходьба по сходах вгору і вниз;
6. гра в баскетбол, волейбол, теніс.

Ось відмінні вправи. З них ви можете вибрати кілька, а оптимальний варіант - випробувати всі способи і визначити найбільш підходящі, склавши свій власний комплекс.

• Найпростіший шлях - тренуватися лежачи.

Ви можете займатися спортом прямо в ліжку, тільки що почувши дзвінок будильника!

1. Підніміть ноги якомога вище. Потім розведіть їх в сторони, а потім акуратно зведіть разом. Повторіть 10-12 разів.
2. Також слід лягти на бік, щоб робити махи ногами, за принципом ножиць. Правда, дана вправа буде більш ефективним, якщо ви перебуваєте на рівній поверхні.

Вправи лежачи для схуднення хороші тим, що вам не потрібна спеціальна підготовка, а робити їх зручно відразу після сну.

• Бажано знижувати обсяг ляшек без накачування.

Для цього відмінно підходять заняття зі скакалкою. Вам достатньо стрибати 15-25 хвилин в день. Тоді вже через місяць ви відчуєте реальний результат.

• Дуже результативні присідання.

1. Ви можете робити пліє. Для цього шкарпетки і коліна розводять в сторони, ноги ставлять на ширину плечей.
2. Потім треба плавно сісти якомога глибше, а потім встати. Для початку зручніше дотримуватися за щось рукою.

Можна взяти одну гантель і тримати її перед собою, а при присіданні спертися на неї, поставивши між ніг. Також присідають з гімнастичною палицею, притримуючи її за плечима. Це дозволяє тримати поставу.

• Ви усунете зайвий жир не тільки з ляшек, але і з боків, живота, якщо будете активно займатися на велотренажері. Цікаво, що так званий «велосипед», який роблять лежачи на спині, теж досить ефективний!
• Лежачи можна не тільки «крутити педалі», піднімати ноги, але і піднімати торс, підтримуючи тіло витягнутими руками, притиснутими до підлоги. Вправа допомагає підтягнути шкіру, покращує тонус м`язів.
• Вправи з м`ячем також дають хороші результати.

Можна присідати, утримуючи м`яч між спиною і стіною. Хтось вважає за краще сидіти на м`ячі і робити махи ногами: вгору, в різні боки. Дехто пробує виконувати викиди. Коли рівновагу хороше, таке вправу теж стане в нагоді.

• Вправи для схуднення ляшек з внутрішньої сторони спрямовані на тренування м`язів саме з цього боку. Тренери відзначають, що дуже ефективно найпростіше заняття, коли між ногами затискається м`ячик, як можна міцніше, а потім випускається. У момент стиснення предмета напружуються якраз ті групи м`язів, які відповідають за обсяг ляшек.
• Спираючись на спинку стільця, ви можете стояти на одній нозі, а іншу поступово відводити в бік. Важливо зберігати прямий спину, опорну ногу. Якщо повторити вправу 20 разів, ви буквально фізично відчуєте ефект, натяг всіх м`язів на стегнах. Прийом простий, але результативний.
• З гімнастичної палицею за плечима присідають на «кораблику», на одну ногу. Також можна витягати в сторону ногу і піднімати її на максимальну висоту, зберігаючи опорну ногу прямий.
• Не забувайте про махах ногами. Їх можна робити в різних положеннях, далеко відводити ноги, поєднувати з викидами.
• Сидячи теж виконують вправи. Ноги витягають перед собою, потім розводять в сторони і знову з`єднують. Чи не намагайтеся занадто високо піднімати ноги, коли сидите! Це травмоопасно.
• Виконуйте і вправи для схуднення ляшек із зовнішнього боку. Для цього вам достатньо 20-30 разів в день присідати. Ви відмінно натренуєте ноги. Добре допомагає ще один прийом. Потрібно сісти на підлогу, завести руки за спину і спертися на них. Потім треба витягнути ноги вперед, підняти їх максимально високо. Розводите і з`єднувати ноги, робіть по черзі махи.

Позбутися від надмірно великих ляшек можна, причому без дієт і жорсткого режиму. Однак принципам здорового харчування бажано дотримуватися. Важливо думати про здоров`я, безпеки, уникати перевантажень.