Схуднення за допомогою вправ на фітбол або гімнастичному м`ячі

1. Поради щодо вибору фітболу
2. комплекс вправ
3. Рекомендації щодо виконання вправ
4. Відео

Швейцарський м`яч, більш відомий як фітбол, стане ідеальним придбанням для дівчат, охочих схуднути і мати більш гнучке тіло. Даний тренажер дуже ефективний і доступний, а заняття з ним дозволяють задіяти в два рази більшу кількість м`язів, ніж їх задіюється під час звичайних тренувань.

Фітбол винайшла в 1950-х швейцарський лікар-фізіотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Цей м`яч використовувався під час реабілітаційних занять з пацієнтами, які мають порушення центральної нервової системи, або перенесли травми хребта. Згодом лікарі почали помічати, що заняття з фітболом мають цілу низку переваг: у пацієнтів не тільки прискорюються процеси регенерації, але і підвищується еластичність м`язів і зв`язок, тренується вестибулярний апарат, розвивається координація, посилюється кровообіг в міжхребцевих дисках і прискорюється обмін речовин. Саме тому аеробіка зі швейцарським м`ячем сьогодні є одним з найпоширеніших напрямків в фітнесі, що допомагає сформувати гарну поставу.

Поради щодо вибору фітболу

Якщо ви хочете, щоб вправи на фітбол для схуднення принесли максимальну позу, дуже важливо вибрати найбільш підходящий м`яч для тренувань.

В першу чергу придивіться до матеріалу, з якого м`яч виготовлений - він повинен бути однорідним і щільним, витримувати навантаження мінімум 150 кілограмів, не мати неприємного запаху.

Інший важливий момент - розмір фітболу. Неодмінно скористайтеся можливістю «приміряти» м`яч в магазині. Коли ви сидите на фитболе, між стегном і тулубом, а також між гомілкою і стегном повинен утворюватися прямий кут, в іншому випадку буде створюватися занадто велике навантаження на суглоби, що особливо погано при варикозі, артриті і вагітності.

комплекс вправ

Якщо ви вже купили фітбол, пропонуємо простий комплекс вправ для схуднення. Результати стануть помітними вже через два тижні.

1. Зворотні скручування

Початкове положення: Лежачи на спині, ноги на м`ячі, руки вздовж тіла.

М`яч слід міцно обхопити ногами і з силою затиснути між литками, стегна відірвати від підлоги, при цьому напружуючи м`язи живота, а коліна підтягти максимально близько до грудей. У такому положенні потрібно затриматися на секунду, після чого повернутися у вихідну позицію.

Якщо ви бажаєте ускладнити вправу, то, відриваючи від підлоги стегна, підніміть також плечі і голову.

2. Перекати

Початкове положення: На колінах, ноги на ширині плечей, долоні перед собою на фітбол.

Корпус слід зафіксувати в прямому положенні і втягнути живіт. Потім необхідно повільно нахилятися вперед, перекочуючись з долонь на лікті, при цьому не розслабляючи прес. В даному положенні затриматися на кілька секунд і повернутися у вихідну позицію.

Якщо така вправа для вас складно, можете його спростити: виконуючи перекати, можете впертися на м`яч ліктями і прогнутися в стегнах, або навпаки, корпус тримайте прямо, але не нахиляйтеся вперед дуже сильно.

Якщо бажаєте ускладнити вправу, постарайтеся, балансуючи на ліктях, відірвати від підлоги коліна і витягнутися в пряму лінію. У таке позі затримайтеся на 20-30 секунд і поверніться у вихідне положення.

3. Балансування

Початкове положення: Сидячи на м`ячі, зробити крок вперед і перекотитися тулубом вниз таким чином, щоб сідниці фітболу майже не торкалися, а спина до лопаток перебувала на ньому.

Руки необхідно закинути за голову, відхилитися назад, а на видиху підняти голову і плечі, напружуючи м`язи живота. У такому положенні затриматися на секунду і опуститися на видиху.

Простіший варіант вправи: впертися широко розставленими ногами в підлогу, руки схрестити на грудях, в такій позі виконувати вправу.

Більш складний варіант вправи: одну ногу витягнути перед собою таким чином, щоб вона розташовувалася паралельно підлозі, а інший балансувати. Половину поворотів зробити в такій позиції, після чого поміняти сторону.

4. На вершині

Початкове положення: Лежачи на м`ячі, впираючись руками і ногами в підлогу.

Такі вправи на м`ячі для схуднення припускають, що ви будете пересуватися долонями вперед, поки м`яч не опиниться у вас під стегнами. При цьому ноги повинні стояти разом, м`язи живота - бути напруженими, а тіло витягнуто в пряму лінію. Потім слід зігнути коліна і гомілкою підкотити м`яч до правого плеча, затриматися на дві секунди в такому положенні і відкотити фітбол назад. Потім вправу повторюється, тільки до лівого плеча.

Спрощений варіант передбачає виконання тільки першої частини вправи, без перекатів фітболу до плечей.

Ускладнений варіант - м`яч встановлений відразу на рівні гомілки, потім необхідно перекотити його до носків.

5. Догори ногами

Початкове положення: Встановити фітбол під стегнами, не знімаючи з нього ніг. Ноги разом, упор на руки, тіло витягнуто в пряму лінію.

Сідниці підтягнути вгору, не згинаючи коліна, перекотити м`яч до носків, м`язи живота при цьому напружені. У даній позі затриматися на кілька секунд, потім опуститися.

Спрощене вправу: сідниці можна піднімати лише на кілька сантиметрів, перекочуючи фітбол до колін.

Ускладнене вправу: фітбол встановлюється на рівні гомілок. Перекочуючись, слід підняти сідниці таким чином, щоб спина прийняла вертикальне положення, ніби ви збираєтеся встати на голову.

Рекомендації щодо виконання вправ

Виконувати вправи на гімнастичному м`ячі можна як для схуднення, так і для загального зміцнення здоров`я. Крім цього, такі заняття допомагають зняти напругу, подолати стрес і поліпшити настрій.

Кожну вправу слід повторювати по 12-15 разів.

Для досягнення великих результатів між підходами можна виконувати кардіо-вправи - стрибки зі скакалкою або звичайний біг на місці. Це допоможе в два рази прискорити спалювання калорій.

Перед заняттями робіть розминку, а після тренування - розтяжку для відновлення і розслаблення м`язів.

Відео