Як накачати м`язи в домашніх умовах - програма тренувань

• Список вправ для тренування в домашніх умовах
• Вправи для м`язів спини
• Поради по накачуванні м`язів рук
• важливі правила
• Вправи для м`язів ніг
• Як качати шию
• 2 групи вправ для шиї
• вправи
• Позитивні сторони тренувань

Багато що цікавляться як накачати м`язи в домашніх умовах. Домогтися гарного результату допомагають правильні тренування. Якщо тільки починаєте гойдатися, визначитеся з головною метою занять. Початківці спортсмени допускають безліч помилок. Вони прагнуть розвинути силу і накачати м`язи, проте тренування не приносять результат.

Типова помилка - величезна кількість вправ, при цьому тренування передбачають невеликі обтяження. Суть помилки - такий підхід не накачує м`язи. Зростання обумовлене не кількістю вправ, а зростаючими обтяженнями.

• Постійні підйоми важких вантажів змушують організм нарощувати м`язову масу, що дозволяє справлятися зі зростаючими навантаженнями.
• Можна використовувати невелику вагу і виконувати безліч вправ. Такий підхід розвиває витривалість. М`язи в обсязі збільшуються несуттєво.
• Збільшуйте робоче обтяження правильно. Не змінюйте техніку вправ і не тренуйтеся без попередньої розминки.
• Для правильного росту м`язової маси на одну групу м`язів виконуйте кілька вправ. Перше базова вправа виконуйте зі штангою, роблячи кілька підходів по 5 повторень.
• Друга вправа направлено на різнобічну і глибоке опрацювання м`язових волокон і тренування м`язових енергоресурсів. Виконуйте з гантелями, не більше 4 підходів по 10 повторень.

Зробити тіло красивим допоможе правильне кількість вправ разом з підвищенням робочої ваги, дотриманням техніки і хорошою розминкою.

Список вправ для тренування в домашніх умовах

Качають м`язи в домашніх умовах початківці спортсмени. Хто досяг хороших результатів, усвідомлює, що зупинятися не можна і відправляються в тренажерний зал, оскільки домашніх навантажень недостатньо.

1. Вправи для грудей. Віджимання від підлоги - краща вправа для грудних м`язів. Виконувати з широко розставленими руками. Якщо за один підхід робите п`ятнадцять повторень, навантаження збільште. На спину можна надіти рюкзак, наповнений важкими речами.
2. Для м`язів грудей відмінно підходять бруси. Якщо силові показники заслуговують кращого, віджимайтеся на табуретках, висунувши вперед ноги. Так вийде скинути вагу і пройти попередню підготовку.
3. Вправи для спини і плечей. Знадобиться турнік. Підтягуватися широким і зворотним хватом. Підтягування дають навантаження на дельтовидні м`язи і біцепси.
4. Тренувати плечі будинку можна за допомогою двох 20-літрових пляшок з-під води. Піднімайте їх перед собою або розводите руки в сторони. Головне достоїнство таких спортивних снарядів - зміна рівня навантаження шляхом додавання або зменшення води.
5. Допоможуть такі пляшки і в хитанні біцепсів. У стоячому або сидячому положенні згинайте руки, імітуючи вправу з використанням гантелей.
6. Вправи на трицепси і прес. Тренують трицепси звичайними віджиманнями з вузьким хватом. Якщо кількість повторень досягло 15 штук, обов`язково збільшують навантаження.
7. З пресом просто. Лягти на спину і в лежачому положенні піднімати ноги вгору. Вправу виконувати до появи паління області живота.
8. Найважче накачати будинку ноги. Пропоную вправи зі шкільної програми - присідання і пістолет.

Два рази на місяць проводите важкі тренування. З кожною наступною тренуванням збільшуйте навантаження.

Вправи для м`язів спини

Накачана спина виглядає приголомшливо, захищає хребет, полегшує повсякденне життя, підтримує правильну поставу.

• Тренувати спину краще окремо від грудей. В результаті вся енергія піде на опрацювання спинних м`язів. Таке тренування ефективніша.
• Біцепси активно беруть участь у вправах, орієнтованих на спину. Їх качати після спини. У тренування можна включити і передпліччя. Передпліччя характеризуються завидною витривалістю і беруть участь у всіх вправах. Тому піддавати їх жорсткої опрацюванні не більше одного разу на тиждень.
• Навчіться відчувати ефект від тренування. Перед походом в спортзал переконайтеся, що м`язи відновилися.
• Якщо хочете підвищити силові показники, зверніть увагу на спеціальні спортивні добавки - аргінін, креатин і амінокислоти. Спортивне харчування досить включити в раціон.

Перед початком тренувального сезону обов`язково поставте мету. Вона грає роль своєрідного маяка, до якого ви наближаєтеся з кожним днем все ближче.

Відео поради

Поради по накачуванні м`язів рук

Рука людини складається їх передпліччя, біцепса, трицепса і безлічі невеликих м`язів, кожен з яких активно бере участь в роботі руки.

1. Виконуючи вправи, що передбачають згинання рук, ви тренуєте біцепси. Йдеться про згинанні рук з гантелями або штангою, підтягування на турніку і тягах, орієнтованих на спинні м`язи.
2. Якщо в процесі тренування руки розгинаються, тренуються трицепси. Досягається такий ефект жимом лежачи, брусами, віджиманнями від підлоги.
3. Вправи, при виконанні яких доводиться руками утримувати спортивні снаряди, орієнтовані на передпліччя.

Відео рекомендації для рук

важливі правила

• Я ніколи не бачила спортсмена вагою 70 кг, у якого обхват рук перевищує 37 см. Великими і потужними руками можуть похвалитися тільки великі люди. Отже, необхідно качати все тіло, приділяючи особливу увагу ногам.
• Підтягування, тяги й жими надають на руки титанічну навантаження. Не перестарайтеся з кількістю підходів і вагою спортивних снарядів. Інакше ушкодяться зв`язки, які заживають дуже довго.
• Якщо переслідуєте мета зробити руки більшими, досягнете пристойних результатів в базових вправах. Йдеться про віджимання, підтягування, тязі штанги і становій тязі.
• Великі руки - атрибут людей з сильними передпліччя.
• Зміцнити і посилити руки допоможе боксерський мішок. Завдаючи ударів по даному важкого спортивного снаряду, зробите руки впевненими, сильними, спритними. Робота з цим снарядом передбачає використання еластичних бинтів і снарядних рукавичок. В іншому випадку можна пошкодити суглоби або вивихнути пальці.
• Хитаючи руки, керуйтеся фізіологією м`язів. Трицепс відрізняється від біцепса великою кількістю білих волокон. Тому його тренують великими вагами, розвивають силу.
• Працюючи зі штангою або іншим снарядом, подумки уявляйте, як біцепс збільшується в розмірах. Завдяки цьому тренувальному секрету деяким спортсменам вдається вийти за межі середніх досягнень.
• Якщо під час тренування в області зап`ястних суглобів з`явилися неприємні відчуття, її слід зупинити.
• Вправи виконуйте чітко і точно. Якщо працюєте зі штангою, основне навантаження повинні отримувати саме руки. Не можна допомагати їм тілом.

Складіть програму і тренуйтеся по ній. Виробіть звичку вести щоденник, щоб фіксувати результати і відстежувати досягнення.

Вправи для м`язів ніг

Найсильніші і великі м`язи тіла - м`язи ніг. Незалежно від місця тренувань, необхідно правильно і збалансовано харчуватися. Інакше всі вправи виявляться малоефективними і безглуздими.

1. Зробити ноги м`язистими допоможуть щоденні присідання. На перших порах присідайте на двох ногах, через місяць або більше перейдіть на більш складні вправи.
2. Виконуючи вправу, спину тримайте прямо, п`яти не відривати від підлоги. Заради збереження рівноваги рекомендується триматися рукою за опору.
3. Після присідань перейдіть на скакалку. Цей простий снаряд розвиває м`язи ніг і збільшує витривалість.
4. Підкачати внутрішні м`язи ніг допоможе жим ногами. Сядьте в тренажер, поставте ноги на ширину плечей і злегка розсуньте шкарпетки в сторони. Під час виконання вправи спина повинна повністю прилягати до спинки сидіння.
5. Для тренування задніх м`язів передбачено непогане вправу. На плечі покладіть штангу і встаньте з нею носочками на брусок. Для початку підтягніться на шкарпетки, після поверніться у вихідне положення.
6. Розвиває м`язи біг.
7. Верхні м`язи пропрацює гак-машина і інші тренажери, орієнтовані на розгинання ніг.

Відео тренування для ніг

Як качати шию

У міцній і накачаною шиї потребує кожен. Перш за все, така шия поліпшить зовнішність володаря. Їй під силу захистити хребет від пошкоджень.

Якщо запишіться в тренажерний зал, досвідчений тренер підкаже грамотні вправи для шиї, запропонує широкий асортимент тренажерів і безліч ефективних методик.

За словами експертів, постійні виконання вправ з невеликим навантаженням куди ефективніше несистематических занять з повною викладкою. Робота з невеликою вагою не звільняє від обов`язкової розминки перед основним тренуванням.

З занять виключіть ривки, і прагнення прискоритися не вітається. Кожну вправу виконуйте точно і плавно. Комплекс складається з 5 вправ, по 15 підходів. Розрахуйте навантаження, щоб сил хапали на все. Будьте готові, що перші тренування здадуться непростими.

2 групи вправ для шиї

• Перша група: вправи на використання опору сили. Спортивні пристосування і атрибути не потрібні. Проста вправа: пальці рук зчепити в замок і обхопити потилицю. Голову тягнути до землі, а м`язами шиї створювати опір.
• Друга група: вправи з використанням спортивного інвентарю. Еспандери, гирі, млинці. Буде потрібно спеціальне пристосування для розміщення вантажів.

вправи

Опишу декілька популярних вправ. Ви можете вибрати кілька найзручніших варіантів.

1. Нахили головою проти опору, що створюється долонями. Нахили робити вперед і назад.
2. Впертися руками в щелепу і створити опір поворотам, здійснюваним головою.
3. Вправу виконувати в лежачому положенні з пристосуванням з ременів і вантажу. Його надіти і здійснювати рух головою. Оптимальне навантаження підібрати шляхом зміни вантажу.
4. На голові зміцнити авоську з вантажем, сісти на стілець або крісло зі спинкою. Ремінь закріпити на лобі. Голову відкинути назад і качати нею вниз і вгору.

Шия - тендітна частина тіла. Тренують м`язи в цій області вкрай обережно.

Позитивні сторони тренувань

Людина, який відвідує тренажерний зал або займається вдома, будує тіло, збільшуючи привабливість для дам.

Після тренування людина відчуває незабутні відчуття. Робота над м`язами корисна для здоров`я, уповільнює старіння. З м`язами гойдається і серце. Знижується ризик захворіти на гіпертонію. Сильний приплив крові очищає кровоносну систему, нормалізує тиск.