Зарядка для вагітних (1-3 триместр)

Зміст статті:

1. Чим корисна зарядка для вагітних?
2. Коли вагітним не можна робити зарядку?
3. Зарядка для вагітних. 1 триместр
4. Зарядка для вагітних. 2 триместр
5. Зарядка для вагітних. 3 триместр

Чим корисна зарядка для вагітних?

Фізична зарядка добре впливає на всі м`язи тіла. А це дуже важливо для вагітних, коли протягом усього терміну в жіночому організмі переважає кількість гормону прогестерону, який має властивість розслаблювати м`язовий тонус. З ростом плода, особливо коли він найбільш активний, жінка не справляється з таким навантаженням. Переміщається центр ваги, майбутня мама постійно відчуває втому і слабкість при вагітності. Щоденна зарядка в цьому випадку буде незамінною для жінок в незалежності від віку або від того, яка за рахунком у неї вагітність.

Завдяки зарядці при вагітності можна запобігти набір зайвої ваги, адже схуднути після пологів - Завдання не з простих. Крім того, зарядка для вагітних сприятливо вплине на шкіру, надавши їй еластичність, а значить, запобіжить поява розтяжок, які можуть залишитися надовго, а то й назавжди.

Фізичні вправи добре тренують дихання, що стане в нагоді під час сутичок і перших пологів. А якщо розродження буде проходити легко, без ускладнень, то дитина не отримає асфіксії, а жінка - розривів.

Ну і не можна не сказати про те, що ранкова зарядка для вагітних додасть бадьорості і гарного настрою на цілий день, а значить, захистить вагітну від негативних емоцій. Тому фіззарядка діє на жінку і психологічно, налаштовуючи її на щасливий фінал.

Коли вагітним не можна робити зарядку?

Протипоказань до легким фізичним вправам для вагітної практично немає. Однак перш ніж приступити до зарядки, варто порадитися з лікарем тим майбутнім матусям, у яких був випадок викидня, передчасних пологів і (або) серйозні «побічні» ефекти вагітності. До них відносяться:

• - сильний токсикоз,
• - Прискорений спазм маткової м`язи (тонус),
• - гестоз на третьому триместрі вагітності,
• - Часті болі в животі,
• - кров`янисті виділення,
• - Анемія високого ступеня,
• - Загроза переривання вагітності.

Якщо таких негативних ознак вагітності немає, то до зарядці можна сміливо приступати з самого початку терміну. Головне, стежити за своїм станом. Якщо зарядка буде приносити дискомфорт у вигляді болів або підвищеної стомлюваності, то її краще припинити, хоча б на час.

Зарядка для вагітних. 1 триместр

Отже, тепер перейдемо безпосередньо до фізичних вправ, які дозволено робити вагітним. В 1 триместрі, тобто до 12 тижнів вагітності, у жінки відбуваються великі зміни організмі. Щоб перебудувати його на нову роботу, зарядка просто необхідна. Тим більше в цей період часу закладаються всі важливі органи у плода, і йому в цьому допоможе фізичне здоров`я матері.

Зарядка для вагітних в 1 триместрі виконується дуже легко, тому що у жінки ще не випирає і не заважає животик. Вона спрямована, в першу чергу, на розслаблення м`язів, тренування дихання, а також на підтримку бадьорого настрою. Отже, вправи для зарядки вагітної в 1 триместрі:

• 1. Ходьба на місці (3-5 хвилин).
  2. Початкове положення стоячи. Згинаємо руки в ліктях і тримаємо або перед собою, або кладемо долоні на талію. Робимо нахили в праву і ліву сторони. При цьому долонями тримаємося за талію.
  3. Нахили вперед-назад. Ця вправа краще робити, застосовуючи і дихальну гімнастику. Нахил вперед - робимо видих, підйом - робимо вдих. Прогин назад - знову вдих, у вихідне положення - видих.
  4. Обертання головою за годинниковою стрілкою і проти.
  5. Помахи руками вперед по черзі.
  6. Уставання на носочки на кілька секунд. Повторювати до 20-30 разів.

Вправи краще повторювати щодня вранці. На зарядку необхідно приділяти не більше 15-20 хвилин, щоб не було великого навантаження. Організм жінки найбільше уразливий в 1 триместрі, тому в цей період підійдуть ці нескладні вправи і легка гімнастика для вагітних.

Зарядка для вагітних. 2 триместр

Другий триместр вагітності - Спокійний і менш небезпечний період. Тепер мамі не загрожує викидень, а у малюка сформовані всі важливі органи, тому йому вже не страшні фізичні навантаження матері. Зарядка для вагітних у 2 триместрі спрямована на підготовку до пологів, тобто на розтяжку м`язів, зміцнення спини та попереку. Зараз можна трохи «навантажитися» і час занять збільшити до півгодини в день, але не більше того. Давайте подивимося, яку зарядку можна робити вагітним, які вже вступили в 2 триместр.

• 1. У положенні сидячи випрямити ноги. Руками спираємося об підлогу за спиною. Робимо повороти голови в обидва боки. Потім, зігнувши руки, повертаємо корпус також в обидві сторони. Повторити рух по 6-8 разів.
  2. Встати, ноги на ширині плечей. Робимо руками вправа «ножиці» перед собою. Тобто, відводимо в сторони і схрещуємо їх нешвидким рухами. Повторити 8-10 разів. Ця вправа зміцнить м`язи грудей. Ще для цього можна стискати перед собою долоні.
  3. У положенні сидячи доторкнутися п`ятами до сідниць. При цьому ноги розсунути так, щоб живіт не був здавлений. Руки витягнути вперед і нахилитися, намагаючись торкнутися головою статі. Повторити 3-4 рази.
  4. У положенні сидячи зігнути ноги, з`єднавши стопи. Натискаючи на коліна, намагатися розтягнути м`язи стегон. Повторити 3-4 рази.
  5. У положенні стоячи зробити обертальні рух тулуба. При цьому потрібно намагатися, щоб таз залишався без руху.

Зарядка для вагітних. 3 триместр

заключний 3 триместр, для вагітної є найважчим як у фізичному, так і психологічному плані. Активне зростання плоду зазвичай починається до 28-30 тижні вагітності. Жінка відчуває велике навантаження на спину і намагається вигнути її назад, щоб утримати тягне вниз живіт. Крім того, майбутня мама починає переживати за майбутні пологи, що ще більше ускладнює процес вагітності.

Саме тому в цей період дуже навіть потрібна фізичне навантаження, яка зніме втому, підготує жінку до пологів, а головне, налаштує її на вдалий фінал вагітності. Отже, давайте подивимося, яка на останніх термінах показана зарядка для вагітних. 3й триместр - час спокійних фізичних вправ, спрямованих на розслаблення, розтяжку м`язів спини і тазу. Ось кілька з них:

• 1. Лягти на спину і підтягнути одну ногу, торкнувшись нею живота. Повернути ногу і зробити те ж саме з другою. Повторити 6-8 разів.
  2. У положенні сидячи зігнути ноги і притягнути до себе. Поклавши долоні на коліна, натискати на ноги, намагаючись торкнутися ними підлоги.
  3. Стоячи рачки прогинати і вигинати спину 4-6 разів.
  4. Встати на коліна, увігнуті спину, сідаючи на п`яти. Потім встаючи, прогнути спину назад. Вигинаємо спину - видих, прогинаємо назад - вдих.

У третьому триместрі нескладними, але не менш корисними вправами будуть заняття на фітбол. Завдяки ним у вагітної жінки нормалізується кровообіг, проходить втома і навіть знижується тиск, який в підвищеному стані небезпечно не тільки для матері, але і для малюка.

На м`ячі можна сидіти і захитався в різні боки. Потім сісти, покласти м`яч перед собою і стискати його руками, що добре тренує грудні м`язи. Сидячи на фітбол, легко виконувати повороти корпусу, які допомагають зміцнити м`язи спини. А щоб розслабитися, ляжте грудьми на кулю, опустіть руки і злегка покачайте себе.

Після вправ на будь-якому терміні можна виконувати легку розтяжку, щоб не було перенапруження м`язів. Не варто відразу укладатися відпочивати, краще трохи прогулятися на свіжому повітрі або зайнятися домашніми справами. Адже зарядка - це не тільки здоров`я, але і бадьорість на цілий день.