Йога для вагітних - користь, рекомендації та основні вправи

Відео: Юлія Синявська. Практика йоги при вагітності

• Чим корисна йога для вагітних
• Рекомендації по заняттях йогою для вагітних
• Основні вправи для вагітних
• 1. Завдання, поставлене гора
• 2. Трикутник з підтримкою
• 3. Присідання з підтримкою
• 4. Кішка і корова
• 5. Дихання животом

Більшість шкіл, які практикують йогу, вагітним приділяють особливу увагу, оскільки вважають, що через їх вдосконалення можна підняти рівень розвитку людей. Для жінок, які чекають дитину, розроблені спеціальні медитації і вправи, які допоможуть знайти їм гармонію з собою, малюком і навколишнім світом, а також зміцнити своє тіло і підготувати його до пологів. Давайте розглянемо докладніше, яку саме користь можуть принести заняття йогою при вагітності.

Чим корисна йога для вагітних

Регулярні заняття йогою допоможуть жінкам, які очікують дитину, полегшити своє самопочуття, знизять прояви токсикозу, позбавлять від втоми, слабкості і сонливості. Вони стануть хорошою профілактикою варикозного розширення вен і набряків, поліпшувати кровообмен між майбутнім малюком і мамою. Виконання Асанов, зміцнить м`язи тазу, живота і спини, збільшить еластичність зв`язок і м`язових тканин, що дозволить підготувати тіло до майбутніх навантажень і полегшить перебіг пологів.

Крім того, йога при вагітності налагоджує роботу ендокринної системи, зміцнює імунітет, сприяє розщепленню жирових відкладень, вчить розслаблятися, позбавляє від тривожності і дарує позитивний настрій. Дихальні вправи наситять кров киснем, покращувати ефективність роботи легенів, допоможуть знизити больові відчуття при сутичках. Також заняття йогою навчать краще розуміти і контролювати тіло і емоції, що обов`язково стане в нагоді в стресових ситуаціях.

Рекомендації по заняттях йогою для вагітних

Жінки, які до настання вагітності займалися йогою і дотримувалися активного способу життя, на ранніх термінах можуть продовжувати виконувати звичний для себе комплекс вправ. Але згодом буде необхідно переглянути виконувані вправи і виключити з них асани, в яких занадто сильно стискаються внутрішні органи, присутні різкі зміни положення, а також існує ризик впасти.

Непідготовленим жінкам варто записатися в спеціалізовані групи. Це необхідно, щоб убезпечити себе і майбутнього крихту від можливих ускладнень. Починати заняття можна з будь-якого терміну, кваліфікований інструктор підбере відповідну для вашого стану навантаження.

Займатися йогою вагітним необхідно дуже акуратно. Рекомендується уникати стрибків, струсів, різких рухів. Вставати і лягати потрібно повільно і плавно. Під час тренувань слід виключити будь-який тиск на черевну порожнину, а починаючи з другого триместру, вправи, які робляться лежачи на животі. Більшість з них мають виконуватися в положенні сидячи, з розведеними в сторони ногами. Починаючи з третього триместру, не робіть асани лежачи на спині, це сприяє погіршенню кровообігу. У цей період вправи повинні бути найбільш щадними, краще віддавати перевагу тим, що робляться стоячи або лежачи на боці. Особливу увагу рекомендується приділити дихальним тренувань.

Коли йога вагітним протипоказана:

• При наявності будь-яких кровотеч.
• При загрозі викидня.
• При сильному токсикозі, що супроводжується блювотою і великою втратою ваги.
• При тахікардії, скачках тиску, запаморочення.
• При багатоводді.
• У разі захворювань, при яких організм не можна піддавати навантажень.
• На останніх тижнях вагітності.

Основні вправи для вагітних

1. Завдання, поставлене гора

Станьте прямо і трохи розставте ноги, так щоб шкарпетки дивилися строго вперед. З`єднайте на рівні грудей долоні. Прикрийте очі і подихайте рівно і глибоко. На вдиху руки витягніть вгору і трохи відхилився назад. Видихніть і поверніться в початкову позицію. Зробіть все десять повторів.

2. Трикутник з підтримкою

Відео: Зарядка для вагітних. Другий триместр. Комплекс №2. Маша Єфросиніна

Стоячи на розставлених ногах, розгорніть ліве стегно і ступню назовні, зігніть коліно і несильно зіпріться лівою рукою на ногу, очі опустіть вниз і вліво. Вдихніть, праву руку підніміть вгору і спрямувати погляд на кінчики її пальців. Для підтримки рівноваги, лівим ліктем зіпріться об стегно. В даному положенні затримаєтеся на одне повне дихання, а потім поверніться у вихідну позицію. Зробіть по п`ять повторів для кожної сторони. Ця вправа йоги надає силу всім м`язам.

3. Присідання з підтримкою

На підлогу, одна на іншу, покладіть кілька подушок. Розверніться до них спиною і розставте ноги, так щоб вони розташовувалися ширше таза. Згинаючи коліна, глибоко присідайте, поки не сядете на подушки, при цьому руки повинні бути складеними в області грудей. Прикрийте очі і, розслабляючи м`язи тазу, зробіть десять вдихів і видихів через ніс. Ця вправа для вагітних, є хорошою підготовкою до родової діяльності, проте його не можна виполоти при схильності до передчасних пологів.

4. Кішка і корова

Встаньте на карачки, на глибокому вдиху, поступово вигніть спину вниз, а куприк спрямувати вгору і погляньте на стелю. Видихніть і, притискаючи підборіддя до грудей, округлите спину. Після цього сядьте на п`яти і в такому положення затримайтеся на один цикл дихання. Зробіть десять повторів, а в кінці, на останньому елементі вправи затримайтеся на п`ять циклів дихання.

5. Дихання животом

Сядьте на подушку, схрестіть ноги і помістіть руки в нижній області живота. Прикрийте очі, вдихніть носом, зосереджуючи увагу на розслабленні м`язів таза, і повільно видихніть. Зробіть кілька повторень.

Йога під час вагітності повинна доставляти вам тільки радість і задоволення. Розумно підходите до виконання асан, які не перевантажуйтеся, якщо будь-які з вправ доставляють вам дискомфорт, обов`язково від них відмовтеся.