Вправи для вагітних 3 триместр

Гімнастика для вагітних в 3 триместрі

допомагає підготуватися до пологів, зняти напругу з хребта, який відчуває колосальне навантаження через збільшення ваги і зміщеного центру ваги, а також дозволяє мамі залишатися у формі, щоб після пологів якомога швидше влізти в власну добеременную одяг. Виконувати вправи для вагітних в 3 триместрі можна вдома, якщо самопочуття не дозволяє їздити в фітнес-клуб.

Вправи для вагітних 3 триместр: що рекомендовано

Найкраще на цьому етапі перейти на сидячі позиції, або продовжувати виконувати ті ж вправи, які робилися в першому і другому триместрі, на третьому етапі вони не втрачають своєї актуальності. Якщо ви ще не придбали фітбол, непогано це, нарешті, зробити, щоб заняття допомагали вам знімати навіть хворобливі відчуття в області спини та попереку. Фітбол - прекрасний засіб для нівелювання дискомфорту. Або можна виконувати всі сидячі вправи, постеливши на підлогу складену вдвічі або вчетверо ковдру, щоб не було жорстко.

Відео: Зарядка для вагітних. Третій триместр. Комплекс №1. Маша Єфросиніна

Вправи для вагітних 3 триместр: що заборонено

Як і до того, в комплекс зарядки для вагітних (3 триместр) не повинні входити стрибки, бігові вправи, стояння на ногах, лежання на спині, будь-які вправи, в яких можна втратити рівновагу і впасти, а також фізична активність, пов`язана з ризиком отримати удар в область живота.

Рухи повинні бути максимально плавними, нечіткими, вправи спрямовані на розтяжку і зміцнення м`язів, а не спалювання калорій або зайвого жиру - цим мами будуть займатися після пологів.

Гімнастика для вагітних 3 триместр: розминка

Сидячи по-турецьки, почніть з розминки, яка вам вже повинна бути добре знайома - це повороти голови вправо і вліво, по десять разів.

Відео: Полегшуємо пологи за допомогою тренування від гінеколога! - Все буде добре-Випуск 660-27.08.15

Потім йдуть обертання кистями, руками, зігнутими в ліктях, і плечима, а також повороти тулуба. До них можна додати легкі похитування в одну і іншу сторону, а також легкі нахили назад, які можна виконувати сидячи, злегка прогинаючись в спині і спираючись на руки позаду себе.

З положення сидячи на п`ятах ви можете робити нахил в одну і іншу сторону, витягаючи руку вгору і за голову, ви відчуєте, як розтягуються косі м`язи живота.

Зарядка для вагітних 3 триместр: зміцнення грудей, таза, спини

Поставивши долоні перед грудьми, натискайте ними один на одного, відводячи руки якнайдалі від грудей. Це дозволить дуже добре промять підлягають м`язи і активізувати приплив крові до молочних залоз.

Стоячи на колінах (на ковдрі), зайнявши повністю стійку позицію, спробуйте трохи покрутити тазом навколо своєї осі. Головне, щоб вам не доводилося при цьому напружуватися, утримуючи рівновагу. Якщо виходить без праці - повторіть по десять разів на кожну сторону.

Далі з то ж пози (на колінах) обіпріться руками на підлогу, прогните спину вниз, постійте так, вигніть спину вгору і знову затримайтеся в цьому положенні. Потім витягніть руки вперед і ляжте головою вниз, сідницями вгору в позу дитини, відчувши, як йде напруга з хребта, попереку і крижів. Дуже важливо робити вправи для спини, щоб уникнути після пологів хворобливих відчуттів і міжхребцевої грижі.

Дихальна гімнастика для вагітних третій триместр

У третьому триместрі дихальні вправи для вагітних мають особливе значення, адже пологи вже зовсім скоро, і до них необхідно ретельно підготуватися, довівши до автоматизму виконання певних видів циклічного дихання. Це більш ніж важливо! Під час потуг саме дихання дозволяє зняти зайву напругу з м`язів, отже, уникнути непотрібних розривів і подальших проблем з інтимним життям. По-друге, правильно дихати між переймами потрібно для того, щоб організм не був виснажений завчасно, а відпочинок між потугами вийшов повноцінним. Якщо ви володієте родової дихальної технікою, розучивши її за допомогою вправ для вагітних в 3 триместрі, вам скажуть спасибі не тільки лікарі та акушери, але і дитина (хоча він зробить це подумки), адже ви дозволите йому швидше і легше пройти складний і тісний шлях до життя.

Відео: Вправи для вагітних на 3 триместрі

Вам необхідно вивчити діафрагмальне дихання. Виконується цю вправу з позиції лежачи на спині. Ви кладете долоні на груди і на живіт, а потім повільно і глибоко вдихаєте і видихаєте носом, намагаючись дихати при цьому тільки животом. Груди повинна рухатися якомога менше.

Зворотне, грудне дихання, ви можете освоїти, якщо сядете в зручну позу, покладіть одну руку на ребра, іншу на живіт, і будете також глибоко дихати (тільки носом), контролюючи розширення грудної клітки і ребер, при цьому нерухомим повинен залишатися вже ваш живіт .

Відео: Вправи для вагітних на 3 триместрі. пілатес

Якщо лікар не бачить будь-яких протипоказань, ви можете виконувати ці вправи для вагітних 3 в триместрі щодня або через день, приділяючи їм від десяти до тридцяти хвилин.