Підготовка до пологів, вправи

Зміст статті:

Дійсно, підготувати кістки тазу до пологів можна заздалегідь за допомогою гімнастики для вагітних. Як показує практика, відкладати виконання вправ на останній триместр вагітності не варто, адже чим раніше ви почнете тренуватися, тим краще будуть результати. Я б радив робити невеликий комплекс вправ хоча б один раз в день по 5-10 хвилин, повторюючи кожне як мінімум по 3-5 разів.

• «Метелик». Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, підтягніть стопи до себе, поки не знайдете зручне положення. Хребет тримайте прямо. Постарайтеся покласти передпліччя на стегна і гомілки і, нахиляючись вперед, злегка натисніть на ноги вниз. Постарайтеся розслабитися, контролюйте своє дихання, воно повинно бути спокійним. Для зручності можна спертися попереком на стіну. Виконання цієї вправи допоможе поліпшити рухливість суглобів і кісток тазу, розслабити м`язи, а також нормалізувати кровообіг в тазовій області в цілому.
• «Кішка». Встаньте на карачки, долоні розмістіть один від одного на відстані приблизно 30 см, коліна - 20. Тримайте спину рівно, стегна повинні бути строго перпендикулярні підлозі. На глибокому вдиху вигинає повільно хребет і таз, при цьому тазова кістка повинна бути спрямована в підлогу. Після цього на видиху прогните спину в зворотну сторону, максимально розслабивши живіт. Уявіть себе в ролі гнучкою кішки, яка потягується. Завдяки цій вправі ви зможете зменшити тиск на кістки тазу, навантаження перейде на долоні і передпліччя. При виконанні вправи зверніть увагу на те, щоб руху тазом були плавними. Ви відчуєте зниження ваги живота, розслаблення м`язів шиї, ніг і плечових суглобів.
• "Жаба". Встаньте на коліна, розставивши їх на максимально можливу відстань, великі пальці ніг повинні торкатися один одного. Опустіть таз на ноги. Нахиляйтеся вперед і зіпріться на лікті, якщо можете - на груди. Ця вправа допомагає збільшити рухливість суглобів і кісток тазу, злегка розтягнути їх, зняти напругу. Під час цієї вправи вага дитини переноситься вперед, м`язи розслабляються, хребет витягується, а поперек відпочиває. Для зручності можете використовувати подушки або ковдри.
• "На вприсядки". Поставте стопи трохи ширше плечей. Сядьте таким чином, щоб таз розташовувався посередині між стопами. Постарайтеся розвести коліна в сторони за допомогою ліктів. Така вправа дозволяє максимально розкрити суглоби таза, зробити кістки тазу більш гнучкими, сформувати ідеальний кут для народження дитини. При регулярному виконанні вправи під час вагітності підвищиться рухливість суглобів і кісток тазу і стегон, а також буде досягнуто оптимальне розташування дитини в утробі матері. При виконанні вправи можна спиратися на стіну.

Виконувати дані вправи не слід:

• якщо у вас періодично напружується матка,
• якщо ви отримуєте зберігає терапію
• або у вас є істміко-цервікальна недостатність.

автор статті Володимир Олександрович Животов, лікар-остеопат, Москва