Заняття для ефективного схуднення

Схуднення - це комплексний процес, що вимагає прикласти до себе безліч зусиль, для того, щоб придбати ті форми і пропорції, про які можна тільки мріяти. Важливо поєднувати фізичні навантаження з правильним харчуванням, яке не тільки дозволить налагодити обмін речовин в організмі, а й сприятиме більшій ефективності фізичних занять. До тренувань можна приступати не тільки в спеціалізованих залах, але і в домашніх умовах, звичайно якщо грамотно підійти до процесу і направити всі сили на досягнення успіху.

Комплекс ефективних вправ для занять вдома

Перед тим як почати заняття, слід визначити проблемні місця і вибрати правильне спрямування тренувань, що дозволить домогтися позитивного результату з найменшими зусиллями. Важливо пам`ятати, що кожне тренування повинна починатися з розминки, готуючи м`язи до навантажень. Подібний захід дозволить мінімізувати травми і розтяжки м`язової тканини. Розминка завжди починається зверху вниз, де кожному суглобу і м`язі приділяється особлива увага.

Для схуднення живота і талії

Існує безліч технік для роботи з косими м`язам преса, талії і спини, проте в даному випадку розглянемо підхід, розроблений фітнес-тренером Гей Гаслер. Комплекс вправ спланований таким чином, щоб досягти найкращої результативності. Заняття мають системний вид і певну послідовність вправ ведуть до зниження жирових відкладень і зміцненню м`язового корсета певних сегментів.

1. Під час першої вправи слід лягти на спину, зімкнувши руки за головою і підтримуючи шию, ноги в свою чергу повинні бути зімкнуті в колінах, а підошви міцно стояти на підлозі. З вихідного положення слід здійснювати невеликі підйоми, відриваючи голову і плечі від підлоги. Важливо під час підходу не напружувати сідниці і не тягнути лікті рук вперед, а поштовхи здійснювати шляхом підтягування ребер до стегон. Під час опускання робиться вдих, а на підйомі видих. Скручування виробляти по десять разів за один підхід.
2. Друга вправа так само виконується з положення лежачи, де ноги зігнуті в колоніях під кутом в 90 градусів, а руки лежать на поверхні в широко розставленими положенні. Крім цього ноги повинні бути підняті таким чином, щоб щиколотки були паралельно підлозі. Починаючи виконувати підхід, слід на кілька сантиметрів відривати стегна від підлоги і в цей час підтягувати ноги ближче до живота, не змінюючи градус згину колін. Відповідно, підйом кінцівок виконується на видиху, а повернення в початкове положення супроводжується вдихом. Елемент повторити не менше десяти разів за один підхід, через пару хвилин повернутися до вправи ще раз.
3. Згодом необхідно ускладнювати цю вправу і під час відривання стегон від статі намагатися по максимуму підтягнути плечі до колін. Руки в такому випадку повинні бути зімкнуті в замок за головою. Керівництво до дихання і кількістю підходів таке ж, як і в первісному завданні.
4. Наступне заняття починається з положення лежачи, під час якого руки зімкнуті за головою, а стопи стоять на підлозі при зігнутих ногах. Потім необхідно виконувати скручування тулуба шляхом нахилу в одну зі сторін, де ліве плече буде тягнутися до правого коліна і навпаки. Повторити десять разів, зробити невелику перерву і провести ще 10 скручувань.
5. Наступний елемент тренування аналогічно виконується з положення лежачи на спині, руки за головою, стопи торкаються підлоги. З вихідного положення, що займається повинен максимально підтягти плечі до живота і застигнути на кілька секунд. В цей же час слід підтягувати одну ногу, зігнуту в коліні у напрямку до пресу - це виконується під час підйому плечей, а до моменту їх опускання потрібно випрямити кінцівку і тягнути її в протилежну сторону від голови. Після десяти спроб змінити ногу і провести стільки ж скручувань на другу кінцівку.

Ніг і стегон

Система вправ для схуднення м`язів ніг і стегон буде найбільш ефективна, якщо поєднувати спортивну гімнастику зі спеціальним харчуванням. також систематичні тренування дозволять прийти до ідеальної фігури і постійно підтримувати своє тіло в належному стані.

• Одним з найбільш надійних і результативних вправ є присідання, проте не кожен знає, як правильно реалізовувати даний елемент. З положення стоячи необхідно злегка присісти так, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. При цьому спина повинна бути рівною, а ноги стояти на ширині плечей. Не слід робити занадто глибокий присед, а лише злегка сідати так, щоб в ідеалі кут в колінах не перевищував 90 градусів. Під час присідань руки слід витягнути перед собою і тримати протягом усього підходу. Кількість присідань повинно збільшуватися з кожним тренуванням.

• Наступна вправа виконується з положення лежачи на боці. Вихідна позиція характеризується рівним положенням тіла і витягнутими ногами. Тепер слід піднімати одну з ніг вгору, роблячи помах. Елемент називається ножиці і відображає суть спортивного вправи. Завершивши помахи однією ногою, необхідно перевернутися на інший бік і повторити аналогічні дії за допомогою другої ноги. З кожним тренуванням слід збільшувати кількість махів.

Вправи з гантелями для грудних м`язів і рук

Такий спортивний елемент як гантелі, здатний зробити заняття більш плідними і дозволяє домогтися кращих результатів. Починати необхідно з маленького ваги, а кількість вправ і підходів слід підбирати з урахуванням індивідуальної підготовки.

• Одним з найефективніших вправ є підйом гантелей з положення стоячи. Вихідна позиція виглядає наступним чином: ноги на ширині плечей, спина рівна, руки опущені вниз по швах. Необхідно взяти в руки гантелі і з опущеного положення піднімати руки, розводячи їх в сторони.

• Наступна вправа слід виконувати лежачи спиною на гімнастичному м`ячі, а ноги при цьому зігнути в колінах під кутом 90 градусів, так щоб стопи стояли на підлозі. Гантелі необхідно взяти в руки і розвести їх в сторони розгорнувши їх внутрішньою стороною зап`ястя вгору. Потім зводимо руки перед собою тримаючи гантелі. Важливо, щоб при зведенні кінцівок вгору вони були паралельні. Існує інша інтерпретація цієї вправи, під час якої будуть задіяні інші групи м`язів: з вихідного стану не піднімаємо руки з гантелями, а працюємо тільки передпліччям, згинаючи лікті і підносячи гантелі до плечей.

Режим харчування при заняттях спортом в домашніх умовах

Здорове спортивне харчування - це не просто обмеження в споживанні тієї або іншої їжі. Це комплексний раціон, який підбирається з урахуванням індивідуальних параметрів кожної людини. При підборі страв слід враховувати і те, скільки енергії буде витрачатися на тренування, так як м`язам необхідно спалювати калорії, збільшуючись в розмірах.

Існує безліч способів підрахунку необхідної кількості калорій, які слід вживати і спалювати протягом доби. Скласти відповідну програму можна звернувшись до дієтолога, або самостійно здійснити підрахунки за таблицями калорійності їжі. Важливо розуміти, що відмова від їжі не призведе до отримання бажаного результату, зокрема схудненню, а лише буде сприяти порушенням в роботі різних систем організму, перетворюючись в складні хронічні форми захворювань.

Відео-заняття для схуднення в тренажерному залі

Заняття в залі дають більше переваг, ніж тренування вдома, оскільки спортзал оснащений спеціалізованим устаткуванням. Таким чином, не доведеться викручуватись і підбирати необхідні вправи з урахуванням наявного домашнього реквізиту. До того ж в залі є можливість звернутися до фахівця, який зможе підібрати програму занять з урахуванням індивідуальних особливостей кожного клієнта.

Тренування на біговій доріжці

На відео представлений комплекс занять в залі за допомогою бігової доріжки. Дотримуючись інструкцій можна домогтися значних успіхів у сфері схуднення і придбати окремі спортивні навички. Ухил робиться на накачування м`язів сідниць і преса через комплекс спеціальних вправ. Так само відео має явний мотиваційний посил, який зможе виробити прагнення до постійних занять.

Заняття з фітболом для дівчат

Відео дозволяє отримати відповіді на багато питань, щодо фізичних вправ на фітбол з метою схуднення і приведення м`язів в тонус. Комплекс представлених вправ є універсальним, тому що навантаження здійснюється фактично на всі м`язи, захоплюючи такі проблемні ділянки, як: груди, стегна, руки, ноги, прес і так далі. Єдиним необхідним елементом для проведення занять є гімнастичний м`яч, який може замінити за своєю ефективністю цілий спортивний комплекс.

Тренування на велотренажері

Відео дозволяє отримати всі відомості про заняття на такому спортивному тренажері, як велосипед. Тренер розповідає про те, як налаштувати подібне пристосування для себе і добитися за допомогою нього відмінних результатів. Так само надаються всі необхідні інструкції по навантаженню на ті, чи інші групи м`язів і специфіці занять на велотренажері.

Відгуки

Марійка: Набрала вагу після вагітності, через час почала займатися на фітбол - скинула 10 кг за пару місяців.

Інна: Фітбол - це відмінний інструмент і не тільки схуднути за його допомогою можна, а й розтягнути м`язи, а так само привести весь м`язовий корсет в норму.

Тетяна: Займаюся на велотренажері - класні результати, весело і ефект радує, ноги як камінь після тренування стають.