Загальзміцнювальна техніка для схуднення «пілатес». Огляд базових вправ

Джозеф Пілатес - засновник однойменного комплексу вправ

Близько століття тому Джозеф Пілатес придумав і втілив у життя систему тренувань з однойменною назвою. Спонукала його на створення інноваційних для того часу вправ перша світова війна. Ціла система реабілітаційних заходів була розроблена Джозефом для поранених з пошкодженням опорно-рухового апарату.

1926 рік був ознаменований в долі Пілатеса відкриттям першої офіційної школи його методики в США. Оздоровча система Джозефа пілатес - синтез фізичних, духовних і розумових якостей людини, спрямованих на його оздоровлення.

Сам Джозеф Пілатес, незважаючи на численні захворювання, які переслідували його з раннього дитинства, завдяки цій методиці прожив 90 повноцінних років. «Пілатес» - це оздоровча система, яка в наш час отримала друге дихання. Багато фітнес-центри, танцювальні та балетні школи, лікувальні клініки взяли на озброєння методики, створені Джозефом.

Потрібно сказати, що сам автор цього комплексу придумав всього 34 вправи, а в даний час їх уже понад сто. Велика кількість задіяних м`язових груп, точне виконання вправ, зосередження на правильності дій - ось ті переваги, які приваблюють багатьох людей в освоєнні цих методик. Величезна кількість відомих особистостей полюбили і прийняли пілатес, серед них Джулія Робертс, Сігурні Уівер, Джоді Фостер, Клаудіа Шиффер і багато інших.

В чому полягає суть системи «Пілатес»

Коротко охарактеризувати цю методику можна за наступними пунктами:

Фізична сфера:

• підвищення м`язового тонусу, їх розтягування;
• поліпшення рівноваги;
• зміна статури;
• розвиток дихальної системи;
• створення м`язового корсету преса і спини (що веде до усунення болю в поперековій області);
• поліпшення гнучкості і суглобової рухливості;
• зміна координації рухів в кращу сторону.

Духовна сфера:

• формування позитивного мислення;
• стресостійкість;
• самоконтроль над своїм тілом і думками;
• повернення розумової енергії до клітин мозку;
• психологічна установка на досягнення мети.

На думку автора методики, вправи повинні приносити задоволення, комфорт, а не біль і роздратування. Пілатес - це вправи для схуднення розраховані на людей з різними показниками фізичної підготовки, здоров`я, ваги, віку. Навіть незначні травми хребта, хвороби суглобів, захворювання серця не можуть перешкоджати занять.

Велика вага в багатьох видах фізичного навантаження є «загрозливим» фактором для здоров`я, у випадку з пілатес-тренуваннями таких протипоказань просто немає. Вагітні жінки також сміливо можуть приступати до занять, не боячись завдати шкоди ні собі, ні майбутній дитині.

Чому пілатес так ефективний для бажаючих схуднути?

Відсутність негативних реакцій організму, зміцнення м`язового тонусу всього тіла, прискорення метаболічних процесів робить систему занять «пілатес» популярної в середовищі людей, які бажають знайти стрункість і позбутися від зайвих кілограмів.

Заняття цим видом фізичних вправ можуть допомогти спалювати до 300-400 кілокалорій за один урок.

Здавалося б, не так багато, як пропонують деякі інші методики позбавлення від зайвої ваги з використанням м`язових навантажень. Ефективність пілатес проявляється в більш тривалому збереженні результату. І це є величезним плюсом для тих, хто постійно виконує вправи пілатес для схуднення.

Уражені при тренуванні глибокі м`язи зміцнюються, що сприяє «підтягування» всієї фігури. Процеси обміну речовин прискорюються, що теж позитивно позначається на зовнішньому вигляді займаються.

Що ви отримаєте вибравши цю методику:

1. Концентрування уваги;
2. М`язовий контроль, відсутність напруги;
3. Інтуїція, необхідна для зміни ступеня навантаження при неприємних відчуттях;
4. Переоцінка поняття тіла і як наслідок цього централізація;
5. Розвиток уяви;
6. Невпинне плавне виконання рухів;
7. точність;
8. Правильність дихального «супроводу» вправ;
9. Вироблення дисципліни;
10. Витривалість.

Виконання вправ пілатес знаходиться в гармонії зі свідомістю людини. Тільки сам займається може зрозуміти своє тіло і, починаючи з психологічної установки, повірити в реальний результат, в позитивну віддачу від виконуваного комплексу. Уява результату - сильний інструмент в досягненні поставленої мети.

Дуже часто акцент в пілатес робиться на центральній частині тіла - животі, спині, стегнах. Саме ці важливі ділянки тіла потребують корекції при наборі зайвої ваги.

11 кращих вправ пілатес для схуднення

Весь комплекс тренувань пілатес можна розбити на наступні групи:

1. для грудей;
2. для м`язів ніг;
3. для талії і черевного преса.

Розглянемо деякі пілатес вправи для схуднення. Якщо ви новачок в цій техніці, рекомендуємо спочатку подивитися невелике відео, яке дасть вам уявлення про те, що таке пілатес і наскільки здійсненні для вас будуть вправи:

Вправа №1. сотня

1. Для початку прийміть положення лежачи на спині із зігнутими колінами, гомілку тримати паралельно підлозі (більш складний варіант - з випрямленими ногами).
2. Зробивши гарний вдих, притисніть пупочную частина до хребта, підніміть верх тулуба разом з головою. Лопатки, за винятком їх нижнього краю, не повинні стосуватися підлоги.
3. Прямі руки імітують удари по воді, на висоті 10-15 см від підлоги. 1,2,3,4,5 - вдихнути, на п`ять рахунків - видихнути.

Кількість виконаних ударів збільшуйте поступово (від 20 до ста). Живіт втягнути, спина - плоска. Концентрація - на наближення живота до спини.

Вправа №2. кола ногою

1. Ляжте на спину, коліна зігніть, руки випрямити і розташуйте вздовж тулуба.
2. Весь корпус, починаючи від плечей і закінчуючи стопами щільно притисніть до поверхні, на якій ви лежите.
3. Виконуйте невеликі кругові рухи ногою, розгорнутої назовні від стегна, зберігаючи при цьому нерухомою верхню частину тулуба. Ні в якому разі не можна розгойдуватися, слідуючи за рухами ноги.

Живіт постарайтеся втягнути і притисніть до хребта, сідниці залишаються на підлозі. Діаметр окреслює ногою кіл повинен поступово збільшуватися.

Вправа №3. Перекати на спині

Зміцнюється черевний прес, масажується вся поверхня спини, тренується здатність балансування.

1. Сядьте на килимок, візьміться за стегна із зовнішнього боку, тільки притримуючи їх руками з спрямованими в сторони ліктями.
2. Піднявши стопи від статі, спробуйте утримати баланс, утримуючись на п`ятій точці. Коліна не притискайте.
3. Спину потрібно якомога сильніше округлити (за рахунок втягує руху живота до хребетної частини, підборіддя направте до грудей).
4. Робити перекати назад, намагаючись не змінювати положення корпусу.
5. Голова і шия залишаються піднятими, навіть коли всі інші частини тіла торкнуться підлоги. Це необхідно для збереження імпульсу зворотного руху тіла.
6. Постарайтеся рухатися за рахунок внутрішніх м`язів черевного преса.
7. Лікті потрібно тримати строго в сторони, при підйомі корпусу, ноги не торкаються підлоги. Щоб не втратити баланс, постарайтеся не закривати очі.

Можна провести невеликий тест на правильність виконання вправи, помістивши невеликий м`яч між стегнової частиною ніг і животом. Перекати не повинні «постраждати» від м`яча. 5-6 перекатів досить для однієї серії цієї вправи.

Вправа №4. Розтягування спини вперед

Ця вправа допомагає сформувати правильну поставу, укріпити внутрішні м`язи преса, змінити спинну рухливість.

1. Вихідна позиція - потрібно сісти, утримуючи пряму спину, розвести ноги трохи ширше стегон. Коліна можна трохи подсогнути, щоб зняти заднебедренной напруга. Стопи направити на себе.
2. Витягнути руки паралельно підлозі на рівні плечей.
3. Нижню частину обличчя направить до грудей, потихеньку скручуватися корпусом вперед, підтягуючи пупочную частина до хребетної області.
4. Потягніться за руками вперед, при цьому одночасно втягуючи живіт. Стегна не повинні рухатися слідом за іншими частинами тіла при нахилі.
5. У міру повторення вправи спробуйте під час нахилу випрямляти то праву, то ліву ногу, а потім - обидві ноги.
6. Повертаючись у вихідне положення, опустіть плечі, випряміть спину, потягніться верхівкою до стелі. Зробіть видих.

Достатньо всього 3-х виконань для того, щоб відчути максимальне розтягнення спини.

Вправа №5. Розтягування обох ніг відразу

Робить сильнішими «центр сили», м`язи рук і ніг стають більш еластичними.

1. Ляжте на килимок, зігніть ноги і підтягніть коліна якомога ближче до грудей.
2. Голова і шия підняті над підлогою, підборіддя потрібно нахилити так, щоб була видна нижня частина живота.
3. Після глибокого вдиху потягніться і незігнуті руки «приклейте» до вух.
4. Прямі ноги підніміть високо, намагаючись зберігати прямий кут. М`язи живота максимально напружте, не забуваючи сильно притиснути спину до килимка.
5. Положення голови постарайтеся не міняти.

Під час видиху коліна рухаються до грудей, а руки роблять рух зверху вниз по зовнішній стороні тулуба. 5 повторень досить, щоб відчути навантаження.

Вправа №6.Растягіваніе прямих ніг по одній

Призводить в відмінну форму прес, зміцнює задні поверхні сідниць і стегон.

1. Приступайте до виконання вправи з положення лежачи на спині із зігнутими колінами, тримаючись руками за нижню частину гомілки. Лікті тримайте в сторони, голову і лопатки підніміть від підлоги. Поперек притиснутий до килимка.
2. Тримаючи одну ногу за ногу, постарайтеся максимально підняти ногу високо вгору, другу ногу випрямити паралельно підлозі.
3. При вдиху потягніть одну ногу до голови і зробіть 2 пружних руху, намагаючись випрямити коліно.
   
4. Коли робите видих, швидко поміняйте ноги місцями, зробивши свого роду «ножиці».
5. Зробіть також 2 «пружини» ногою.

Виконуючи вправи, дивіться на живіт, зберігаючи корпус нерухомим.

Зробіть 5-10 повторів цієї вправи.

Вправа №7. схрещування

Тренуються бічні м`язи живота, сприяє зменшенню талії.

1. Опустіться на спину, підніміть голову над підлогою, руки за головою (уникайте зчеплення пальців), ноги зігніть.
2. Робіть скрестного руху ліктем і коліном (правий з лівим), одна нога випрямлена, друга зігнута.
3. Акцент в цій вправі потрібно робити на області талії, а не плечей. Лікті потрібно тримати у висячому положенні, також як і спину.
4. Міняйте положення ніг кілька разів (до 5 кожною ногою)
5. На вдиху потрібно поміняти положення ніг (лівий лікоть направляйте до правого коліна).

Постарайтеся не зводити лікті, не розхитувати корпус з боку в бік.

Вправа №8. Крісло качалка

Роблячи цю вправу, ви самостійно массажіруете спину, розтягує м`язи задньої поверхні стегна і спини.

1. Сівши на килимок і зігнувши ноги в колінах, тримайтеся руками за щиколотки із зовнішнього боку. «Покрутивши» живіт, утримуйте баланс на п`ятій точці.
2. Підніміть ноги в формі букви V. Руки постарайтеся випрямити, лопатки зведіть разом.
3. Вдихнувши, перекотіться на округлений спину. Голова нерухома, трохи спрямована вперед.
   
4. Зробіть перекат назад, м`яко доторкнувшись спиною до підлоги. Зберігайте кут ніг і випрямлені руки в ході виконання всього вправи.
5. Роблячи видих, підніміться і прийміть вихідну позицію.

6 перекатів - мінімальна кількість, яке потрібно включити в свій комплекс.

Вправа №9. обертання стегон

В результаті - поліпшення рухливості тазостегнового суглоба, зміцнення задньої поверхні ніг.

1. Лежачи на спині, прямі ноги підняти до стелі, стопи на себе.
2. Під час вдиху сконцентруйтеся і разворніте стопи в позицію пілатес (п`яти разом, носки нарізно). Робіть це, починаючи від стегон і закінчуючи стопами.
3. Завершуючи коло стопами, потягніть носки на себе.
4. Постарайтеся не напружувати шию, спину і плечі під час виконання вправи.

Важливий момент-постарайтеся не розтискати стегна і ноги, щоб не виникало просвіт між ногами. Зробіть 5 обертань в одну сторону і стільки ж в іншу.

Вправа №10. пила

При включенні цієї вправи в свій комплекс занять, ви зможете сміливо сподіватися на зміну обсягів талії в сторону зменшення. Сідничні і заднебедренной м`язи розтягнуться. Крім фізичного ефекту, є і лікувальний - повітря, який застоявся в легких, вийде назовні.

1. Сидячи на гімнастичному килимку, розведіть ноги ширше стегон, «взявши» стопи на себе. Хребетний стовп максимально потягніть за верхівкою вгору. Прямі руки поставте в сторони.
2. Нахиліться вниз, старіший захопити пальцем правої руки мізинець ноги лівої. Ліва рука витягнута в протилежну сторону.
3. Зробивши вдих, прийміть початкову позу.
4. Видихніть і почніть рух в інший бік.
5. В ході виконання вправи стегнові і сідничні м`язи притискайте сильніше до підлоги.
6. Якщо утримувати ноги прямими для вас поки важко, трохи зігніть одне або обидва коліна.

Потрібно зробити по 4 повтору в кожну сторону.

Вправа №11. Захлест однією ногою.

Зміцнюються м`язи задньої поверхні стегна, верхньої частини спини і рук, розтягуються м`язи передньої поверхні стегон.

1. Початкове положення - лежачи на животі з упором ліктями в підлогу. Ноги потрібно тримати разом, розгорнувши стопи в позицію пілатес. Лікті потрібно точно помістити під плечима, груди підняти.
   
2. На видиху зробіть 2 пружних руху лівою ногою до лівої сідниці.
3. На вдиху опустіть ногу вниз. Те ж саме потрібно повторити з правою ногою.

Всього зробіть по 5 повторень кожної ногою.

Точно повторюючи всі представлені вище вправи, виконуючи їх регулярно і без поспіху, ви зможете не тільки знайти гарні форми, а й навчитися максимально управляти тілом, концентруватися, правильно дихати і жити в гармонії зі своїм організмом.

Детальна відео-тренування «Пілатес»

Синтез вправ і свідомості зможуть допомогти в досягненні поставлених цілей як у будові фігури, так і в самовдосконаленні, пізнанні свого внутрішнього світу.