Опис правильної методики дихання при бігу

По-справжньому ефективної тренування буває тільки після якісної, нехай і нетривалої розминки. Її основне призначення - підготовка м`язів до більш серйозних навантажень, застерегти їх від небажаних травм. Тут, як ніде, необхідно правильно дихати, щоб скоротити витрату енергії.

Як правило, в розминку включаються: нахили в різні боки, присідання, випади, махи руками в різних напрямках і т. Д. Потрібно правильно поставити дихальний ритм. Видих рекомендується робити в той момент, коли тіло розташоване таким чином, щоб грудна клітка могла легко стискуватися, вдих - навпаки, розтискати.

При виконанні вправ, спрямованих на гнучкість, вдих рекомендується робити в положенні, коли тулуб знаходиться в слабо зігнутому стані вперед. Видих потрібно робити в той момент, коли вправа добігає кінця.

Всі особливості кардіотреніровки в домашніх умовах.

Дізнайся тут як прибрати целюліт на ногах.

Вправи на фітбол для схуднення http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html.

Розглянемо маленький приклад: під час присідання вдих робиться в положенні стоячи, трохи схилившись вперед, видих - коли тулуб починає виходити з сидячого положення.

Виконуючи різні випади або нахили, вдих також робиться в той момент, коли тулуб розташовується прямо, видих - в кінці, коли клітина перебуває ще в стислому стані і здатна виштовхнути з себе весь наявний повітря.

Якщо в розминку включаються вправи, спрямовані на розвиток силових якостей, також слід дотримуватися певної дихальної техніки. Вдих робиться в той момент, коли напруга розминати м`язи мінімально, видих - навпаки, напруга повинна бути максимально. Якщо виконуються віджимання, вдихати потрібно під час згинання рук, видихати, відповідно, під час їх випрямлення, коли м`язи напружені максимально.

Як потрібно намагатися дихати під час бігу

Під час бігу контролювати свій дихальний процес найбільш важливо, так як бігові вправи відносяться до циклічних, тобто безперервним. Якщо порівнювати потреба організму в кисні під час ходьби і середньому по темпу бігу, вона може відрізнятися в кілька десятків разів. Потрібно намагатися не відволікатися від дихання, прагнути, щоб воно узгоджувалося з ритму з тілом. В іншому випадку буде спостерігатися погіршення координації руху, кисневе голодування, задишка і т. Д. Причина - недостатня вентиляція легенів.

Якщо бігове вправу не дуже швидке, рекомендується дихати таким чином, щоб вдих і видих припадали на кожні 3-4 кроки. Якщо повітря все одно недостатньо, кількість кроків можна зменшити до двох. Потрібно постаратися навчитися прислухатися до організму, не боятися експериментувати. Як тільки вийде контролювати дихальний процес, дихати в ритм організм почне автоматично.

Якщо виконуються спринтерські бігові вправи, яким характерна висока швидкість, потреба в кисні здатна зрости ще в кілька разів, контролювати дихання стане набагато складніше.

Дихальних технік в цьому випадку не існує, так як легкі все одно не зможуть перекрити і 40% від загальної потреби. Кожна людина повинна самостійно постаратися підібрати для себе дихальний темп на підставі проведених експериментів.

Потрібно дихати за допомогою нижньої частини живота або діафрагми, а не верхньою частиною грудей. Таким чином потрібно спочатку навчитися дихати під час ходьби - мало у кого виходить з першого разу. Подібне дихання в біг також вводять поступово.

Дихання має бути спокійним і рівним, акцент потрібно робити більше на видиху, ніж на вдиху. Необхідно намагатися, щоб з грудної клітини видихався все повітря, щоб поліпшити вентиляцію легеневих порожнин.

Правильним вважається дихання, коли легкі наповнюються не більше ніж на 40-45%. Безумовно, неможливо визначити обсяг грудної клітини на око, але можна цінувати цю характеристику по її розширенню. Під час бігу в середньому темпі її розширення має становити 1/3 від можливого.

Чи слід дихати носом під час бігу?

Вже довгий час існує суперечка про те, чи варто дихати носом під час бігу або все-таки немає. Безумовно, краще дихати носом, якщо не виходить - можна чергувати вдихи і видихи носом і ротом.

Дихати носом особливо рекомендується в тому випадку, якщо бігові вправи виконуються на відкритому повітрі. При такому диханні потрапляє всередину суміш газів очищається від пилу, мікроорганізмів і прочив речовин, здатних заподіяти шкоду. Ротовий дихання не здатне очистити повітря і всі шкідливі речовини осідають усередині, проникаючи в трахею і бронхи. Повітря не прогрівається, що тягне за собою переохолодження дихальних шляхів - згодом можуть розвинутися інфекційні або простудні захворювання.

Найефективніша програма тренувань на рельєф м`язів.

Робимо корисний гейнер в домашніх умовах http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/gejner-v-domashnikh-usloviyakh.html.

Поради про сушіння тіла для дівчат читайте тут.

допоміжні вправи

Однак мало строго дотримуватися дихальну техніку, потрібно також займатися різними вправами, спрямованими на розвиток діафрагми, поліпшують контроль дихання. Вони робляться окремо від фізичних і підбираються кожною людиною суто індивідуально.

підсумки

Дихання - це основа будь-якого тренування, так як в залежності від того, наскільки воно правильно організовано, будуть залежати можливості людини.

Підводячи підсумок, можна відзначити наступні найбільш значущі моменти:

• Кожен вибирає інтервал дихання індивідуально.
• Дихати найкраще носом, зрідка чергуючи з ротом.
• Правильне дихання потрібно дотримуватися не тільки під час бігу, але і під час виконання розминки.
• Легені не повинні наповнюватися повністю повітрям - максимум на 40-45%.
• Видихати повітря потрібно повністю для кращої вентиляції.
• Не варто затримувати повітря в легенях, щоб не допустити кисневого голодування.
• Дихання не повинно бути занадто частим.

Правильно підібрана дихальна техніка здатна збільшити резерв зовнішнього дихання на 5-8% в рік, що є непоганим показником, враховуючи той факт, що щорічно після 30 років з кожним роком втрачається 1-2% від даного резерву.

Взимку під час бігу необхідно захищати горло від переохолодження, щоб не допустити появи застуди. Для цього слід тримати язик в положенні, як ніби зараз буде вимовлятися буква «л». Також варто обмотати легким шарфом.

Якщо буде виходити, то можна одночасно вдихати і ротом, і носом. Така техніка дозволить прискорити доставку кисню в легені і органи.