Тренування стегон і сідниць

Всього лише два відсотки жінок вважають себе красивими. Решта, навіть якщо і мають привабливу зовнішність, переповнені неабиякою кількістю комплексів. Особливо їх не задовольняють власні стегна і ... сідниці.

Вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах

Щоб влітку не вмирати від комплексів і спокійнісінько розгулювати в коротких спідницях і шортах, необхідно освоїти випади. Я раджу виконувати чотири види випадів. Ти скажеш, що всі вони схожі? Буду заперечувати! Насправді від глибини випаду і положення ніг залежить сила впливу на м`язи, крім того, виконуючи різні види випадів, ти тренуєш різні м`язи ніг, стегон і сідниць.

Найперше вправу краще виконувати перед дзеркалом для того, щоб освоїти техніку випаду.

Відео: Найкращі жіночі вправи для стегон і сідниць

Вправа випад

Встань, повернувшись до дзеркала боком, і вставши так на відстані витягнутої руки, і для рівноваги доторкнися його кінчиками пальців. Зроби широкий крок вперед. Тепер повільно опустися, згинаючи в коліні «передню» ногу і відриваючи від підлоги п`яту «задній». Вага тіла перенеси на носок. Опускайся до тих пір, поки «передня» нога не буде зігнута під кутом в дев`яносто градусів, тобто коліно повинно знаходитися точно над щиколоткою! Тепер повертайся у вихідне положення: перенеси вагу тіла на носок «передній» ноги і повільно її випрями. Не відриваючи п`ять від підлоги, повтори сивий на цю ногу десять разів. Потім поміняй ноги.

А тепер поговоримо про нюанси. Перше правило: ніяких ривків! Інакше буде працювати тільки інерція тіла, а не м`язи. Тримай корпус рівно, а не кланяйся в різні боки. Тільки коли ти навчишся виконувати це хитре вправу легко, без сучка без задирки, можеш приступати до наступної варіації на тему випаду.

Відео: Сушимо стегна і сідниці

Щоб підвищити ефективність тренувань, потрібно перед кожним заняттям виконати десять класичних скручувань. Це прискорить процес спалювання калорій, дозволить тобі протягом всього тренування тримати корпус прямо і, врешті-решт, замінить розминку.

Випади з навантаженням

Цей випад трохи складніше, ніж попередній. Тобі доведеться крокувати, а не просто стояти на місці, та ще робити це з великим навантаженням.

Відео: SANDBAG: Убивча тренування стегон і СІДНИЦЬ!

Візьми гантелі і витягніть руки вздовж корпусу. Ноги постав на ширині стегон і напряги прес. Зроби широкий крок вперед і опустися в випад. Затримайтеся на кілька секунд, потім випрямися, немов повертаючись у вихідне положення, відірви «задню» ногу від підлоги і ступни їй вперед. Знову опустися в випад. Стеж за технікою виконання: коліно «передній» ноги повинно бути точно над щиколоткою, а коліно «задньої» «дивитися» в підлогу. Ти повинна крокувати «семимильними» кроками і весь час тримати прес у напрузі.

Якщо під час присідань у тебе «хрумтять» коліна, спробуй взяти гантелі легше чи зміни довжину кроку.

Під час виконання вправи ні в якому разі не відхиляй корпус в сторони. Запам`ятай: випадами можна вбити відразу чотирьох зайців: заново «виточити» ноги, підтягнути сідниці, зміцнити спину і прес.

Щоб збільшити навантаження, затримайся в нижній точці випаду на рахунок "один два три чотири".

Зараз переходимо до діагонального випаду, або, як його ще називають, «фехтувальні». Якщо попередні випади зачіпали переважно м`язи передньої і задньої поверхні стегон, то це рух, крім усього іншого, опрацьовує м`язи ще і внутрішньої поверхні стегна. Ця м`яз складно піддається тренуванню, і взагалі, ми рідко змушуємо її «працювати» в життя.

Початкове положення як при звичайному випаді: ноги на ширині стегон, руки, в яких ти тримаєш гантелі, опущені уздовж тіла, прес напружений. Тепер зроби широкий крок по діагоналі, або, простіше кажучи, навскоси, і опустися.

Якщо ти хочеш кардинально змінити зовнішній вигляд своїх ніг, спробуй додати до тренувань який-небудь «стрибучий» вид спорту: теніс, бадмінтон, баскетбол або волейбол. По-перше, ти дійсно укріпиш м`язи ніг, по-друге, за годину занять спалиш майже п`ятсот калорій і, по-третє, допоможеш своєму серцю ... в випад. Коліно не виходить за носок! П`ятка «задній» ноги піднята! Повільно, без ривків повернися у вихідне положення.

М`язи будуть працювати ефективніше, якщо ти розподілиш вага не на носок, а на п`яту «передній» ноги.

Не лінуйся робити випади. Навіть якщо твої ноги у відмінній формі - це не привід відмовлятися від тренування, - випади прекрасно розвивають координацію рухів, знищують підшкірний жир і усувають «апельсинову кірку».

Згодом організм звикає до будь-якому навантаженні і перестає на неї реагувати. Тому перед м`язами потрібно постійно ставити нові завдання.

Наступний, бічний, випад також покликаний пропрацювати м`язи внутрішньої поверхні стегна і, найголовніше, - знищити це жахливе «галіфе». Приступимо.

Початкове положення - ноги разом, руки з гантелями у плечей. Ти також можеш скористатися бодибар в тому випадку, якщо він досить важкий, інакше толку від вправи буде мало.

Виконуй послідовно всі чотири види випадів по десять разів. Щоб вийшло чотири різних сету по десять повторів. Після того як освоїти правильну техніку, можеш складати власні комбінації з випадів, щоб не давати м`язам звикати до навантаження.

Якщо ти чесно виконала всі три комплекси, але не бачиш результатів, значить, щось робиш не так.

Постався уважніше до свого харчування, більше рухайся і обов`язково збільш інтенсивність тренувань.

Виконуй більше повторів у вправах без обважнення і збільш ускладнення там, де це потрібно.

Якщо тобі зручніше, можеш просто частіше займатися, але не забувай, що два дні на тиждень ти повинна дозволяти м`язам повністю відпочивати.

Якщо після тренування ти відчуваєш кожну свою м`яз, це дуже добре. Значить, ти не дарма витратила час.

Але також це означає і дещо інше - тепер твої м`язи повинні як слід відпочити, щоб бути готовими до наступної порції тренування. Дозволь їм розслаблятися не менш двадцяти чотирьох годин!