Тренування табата - дія на організм і принципи проведення

• Принципи тренування Табата
• Правила проведення тренування
• Приклад схеми тренування:
• Як часто можна тренуватися за методикою Табата

Відео: Протокол Табата йогівські варіант - Наше здоров`я

Система Табата була названа в честь її творця доктора Ізумі Табата. В основі даної програми лежить принцип інтервальних тренувань, коли періоди максимальної активності чергуються з відпочинком. Одне тренування Табата займає всього чотири хвилини. Незважаючи на це, завдяки специфіці її виконання, організм за такий короткий термін встигає отримати максимальне навантаження, яку можна порівняти з сорока п`яти хвилинної аеробного або кардіо тренуванням. При цьому відбувається максимально швидке спалювання жирових відкладень, зміцнюється серцевий м`яз, посилюється витривалість і формується м`язовий рельєф.

«Табата» здатна прискорювати метаболізм як жодна інша тренування. У порівнянні з базовим, його швидкість підвищується практично в п`ять разів, причому такий результат зберігається протягом двох діб після заняття. Це означає, що жири продовжують розщеплюватися навіть тоді, коли тіло знаходиться в стані спокою. Крім того подібні тренування активують кровообіг, позбавляють від надлишків рідини і застою лімфи, що сприяє зникненню целюліту. Все це дозволяє з успіхом використовувати систему Табата для схуднення і поліпшення фізичної форми.

Відео: Система рукопашного бою СМЕРШ для підготовки нелегальної агентури ГРУ Удари Ч19 Вправи, методика

Принципи тренування Табата

Як говорилося раніше, одне тренування займає всього чотири хвилини. Така тривалість ідеальна для початківців, згодом можна буде виконувати відразу кілька таких тренувань з хвилинною перервою між ними.

Відео: Марихуана для бодібілдера. Є шо? :)

Кожне тренування складається з восьми сетів, який включає в себе двадцять секунд дуже інтенсивної роботи і десять секунд відпочинку. Таке час інтервалів пояснюється тим, що м`язи здатні ефективно працювати в анаеробному режимі саме двадцять секунд, ну а десять секунд їм цілком вистачає для відновлення. Щоб не порушувати ритм і контролювати тривалість фази роботи і відпочинку вам доведеться скористатися секундоміром або спеціальним таймером Табата, який без зусиль можна знайти в інтернеті.

Для комплексу Табата вправи можна підбирати абсолютно різні. Головне, щоб вони задіяли якомога більше м`язів і їх волокон, були досить прості у виконанні, але при цьому давали хорошу навантаження на тіло. Тяжкість вправ повинна бути такою, щоб протягом двадцяти секунди ви робили 8-10 повторів. Якщо ж вам вдається зробити набагато більше, ви не відчуваєте печіння в м`язах при їх виконанні або не втомлюється - значить вони підібрані невірно.

Найбільш часто для системи Табата використовуються всілякі присідання, з`єднані з вистрибування, скручування, біг на місці, з підняттям високо колін, віджимання і т.п. Також для більшої ефективності можна застосовувати всілякі обважнювачі, скакалку або тренажери.

Правила проведення тренування

• Перш, ніж починати протокол Табата, потрібно обов`язково провести хоча б невелику розминку, для того, щоб підготувати тіло до підвищених навантажень. Після комплексу слід провести затримку, як неї ідеально підійдуть вправи для розтяжки.
• Будь-яка вправа потрібно робити не тільки максимально швидко (можна сказати на межі своїх можливостей), але ще правильно і якісно, оскільки лише в цьому випадку ви зможете домогтися гарних результатів.
• Роблячи вправи Табата ніколи не затримуйте дихання. Намагайтеся дихати інтенсивно і глибоко. Це забезпечить максимально велике надходження кисню до тканин і, як наслідок, краще окислення і усунення жирових відкладень.
• Відстежуйте свій прогрес, записуючи і порівнюючи кількість повторів, яке вам вдалося зробити в кожному сеті.
• Намагайтеся з часом міняти вправи на більш складні.

Приклад схеми тренування:

перший сет: Встаньте прямо, випрямити спину і напружте м`язи преса, злегка розставте ноги і протягом двадцяти секунд виконуйте глибокі присідання з одночасним підняттям витягнутих рук на рівень грудей (для збільшення навантаження можете скористатися гантелями). Десятісекундний відпочинок.

другий сет: З того ж положення швидко присядьте, обіпріться руками об підлогу, різко вистрибніть назад і встаньте в планку, потім в один стрибок, знову займіть попереднє положення і з нього вистрибніть вгору, одночасно піднімаючи руки. Виконуйте протягом двадцяти секунд, потім знову перервіться на десятісекундний відпочинок.

третій сет: Встаньте в позицію планки і протягом двадцяти секунд, по черзі підтягуйте до грудей ноги. Знову відпочиньте.

четвертий сет: Ляжте на спину двадцять секунд виконуйте скручування, по черзі піднімаючи коліна і намагаючись дотягтися до них ліктем протилежної руки.

П`ятий, шостий, сьомий і восьмий сет повторіть по черзі в тому ж порядку, що і всі попередні сети.

Як часто можна тренуватися за методикою Табата

Якщо ви відповідально підійшли до виконання попереднього тренування «Табата», то швидше за все, через 24-48 годин ви відчуєте характерну біль в тих м`язах, які були задіяні в ході вправ. Вона може зберігатися протягом 4-7 днів в залежності від ступеня вашої фізичної підготовки і обміну речовин. Як тільки неприємні відчуття в м`язах повністю пройдуть можна знову включити комплекс вправ Табата в тренування.