Найкращі вправи для спалювання жиру

Для будь-якої людини, який ставить перед собою мету схуднути, на перший план виходить завдання ефективно спалювати жирові відкладення. Тут же постає питання - як це зробити швидше і якісніше? Вперше потрапляючи в спортзал або приступаючи до заняття в домашніх умовах складно зорієнтуватися, що саме потрібно робити для отримання саме жиросжигающего ефекту. У такому питанні краще всього заздалегідь підготуватися і з`ясувати, які типи навантаження найкраще задовольняють такої мети. Дана стаття виявиться прекрасним помічником для новачків, які бажають позбутися зайвих жирів на тілі.

Які тренування відносяться до жироспалюючим?

Основним методом активного спалювання жиру донині вважається аеробне навантаження, так як під час таких занять збільшується споживання кисню, який в свою чергу розщеплює жири. Однак було доведено, що хороший результат буде досягнутий лише при грамотному поєднанні аеробних і силових навантажень, і саме на цьому принципі і побудовані найефективніші методики жиросжигающих тренувань.

Інтервальна тренування по системі Табата

Назва цієї системи - ім`я спортивного лікаря, який працював над вивченням фізичних вправ. Його методика заснована на одночасній роботі в декількох напрямках, що дозволяє домогтися швидкого спалювання жиру, зміцнення м`язового корсету і підвищення рівня витривалості людини. Суть системи полягає в тому, що в процесі тренування 20-тісекундное виконання вправ чергується з 10 секундами відпочинку. Так, саме протягом такого короткого проміжку м`язи можуть працювати на максимальній потужності, і після цього десяти секунд досить для відновлення.

Кожне з вправ повторюється циклом з восьми разів, тобто загальна тривалість однотипної роботи - всього 4 хвилини. Після кожного циклу робиться велика перерва протягом 60-ти секунд. Не дивлячись на поставлені цілі вправи повинні підбиратися відповідно до таких вимог:

• задіяння максимальної кількості м`язів;
• простота забезпечить правильність виконання навіть при високому рівні втоми;
• при своїй простоті, вправи повинні давати хороше навантаження протягом такого короткого проміжку і викликати характерне печіння в м`язах.

Табата дозволяє домогтися максимальної результативності тренування за рахунок своєї інтенсивності.

Кругові для максимального спалювання жиру

Вважається, що кругові тренування дозволяють спалювати до 30% більше жиру, ніж звичайні. Основною особливістю такого підходу вважається опрацювання всіх груп м`язів за один день, при поєднанні силових і аеробних навантажень. Метод не спрямований на формування м`язової маси, а більше орієнтований на ефективне спалювання жиру за рахунок своєї інтенсивності, так що великі ваги тут не застосовуються.

Отже, для реалізації кругового методу потрібно всього 12 вправ, спрямованих на всі частини тіла. Реалізується один цикл вправ, після людина відпочиває на протязі 30-60 секунд (залежно від складності та інтенсивності процесу), і процес повторюється заново. Всього за тренування повинно бути зроблено три кругових циклу. Реалізовувати такий підхід можна і в тренажерному залі, і в домашніх умовах, причому він не має статевих відмінностей, тобто підходить всім.

Круговий метод має свої переваги. Так, він прекрасно підходить для спалювання жирів, приводить до збільшення рівня витривалості і сили, нормалізує обмінні процеси в організмі, зберігає м`язові обсяги, підходить навіть для тих, хто не має спеціальної підготовки. Але ось для бажаючих наростити масу кругові тренування не підійдуть.

Кардіо в поєднанні з силовими

Питання про те, що краще спалює жир - кардіо-тренування або силові навантаження турбує багатьох початківців спортсменів. Перша група спрямована на створення навантажень для зміцнення серцево-судинної системи (наприклад, аеробіка, біг або їзда на велосипеді), а друга має на увазі використання різних обважнювачів для нарощування м`язової маси. Кардіо тренування дозволяють досить швидко спалювати жири, так як організм інтенсивно споживає кисень, і калорії спалюються, але відновлення після відбувається дуже швидко. А ось силові навантаження не дають такого швидкого результату, але ефект від них тривалий - ще кілька днів після тренування організм витрачає калорії для свого відновлення. Таким чином, стає очевидно, що найбільш ефективним підходом буде поєднання цих двох типів навантаження, щоб отримати позитивні аспекти кожного з них. Так вийде досить швидко впоратися жировими відкладеннями, і при цьому привести в порядок тонус своїх м`язів.

Як правильно займатися, щоб швидко спалити жир

Під час занять важливо враховувати ряд правил, що дозволяють зробити тренування максимально ефективної з точки зору спалювання жиру і відсутності шкоди для організму:

1. перед заняттям не варто наїдатися, деякі радять не їсти взагалі нічого за дві години до тренування - так в організмі виснажуються запаси глюкози, і процес спалювання жиру активізується швидше;
2. мінімальна тривалість аеробного навантаження для жиросжигающего ефекту повинна бути 25-30 хвилин, але не більше години. Це обумовлено тим, що першу третину години кардіо-тренування організм працює за рахунок запасів глюкози і активної переробки жирів не відбувається. Однак не варто старатися надмірно і перевантажувати себе кардіо-навантаженнями - це може привести до порушення обміну речовин і виснаження м`язової маси. Максимально рекомендовану кількість такого типу вправ - 4 години на тиждень;
3. силові вправи потрібно повторювати по кілька разів, щоб активізувати спалювання жиру для підтримки роботи м`язів;
4. не варто обходити стороною і статичні вправи на розтяжку - Вони активізують обмінні процеси і також допоможуть на шляху до схуднення;
5. за одне тренування потрібно намагатися торкнутися максимальну кількість м`язів.

Харчування перед тренуванням для спалювання жиру

Особлива система харчування вкрай важлива для продуктивних занять з метою спалювання жиру і розвитку м`язових тканин. Особливу увагу необхідно приділити харчуванню перед заняттями. Для того щоб уникнути порушень в роботі організму, слід відмовитися від вживання їжі за 2 години до тренування. Однак якщо тренування ранкова і час не дозволяє почекати два години до відвідуванням залу, то досить буде поїсти за годину до початку фізичних навантажень, однак трапеза повинна бути легкою.

Найкращим блюдом, яке може бути з`їдено перед походом в зал з метою спалювання жиру, є гречана або вівсяна каша. Так само наситити організм вуглеводами в необхідній кількості допоможуть свіжі фрукти і овочі. Такий раціон буде не тільки сприяти найкращому позбавлення від зайвих кілограмів, але і правильно формувати м`язові тканини, збільшуючи їх витривалість. Перед початком занять можна випити тонізуючий зелений чай, який буде сприяти включенню організму і підготовці його до фізичних навантажень.

Комплекс вправи для спалювання зайвого жиру на животі і боках

Існує досить багато вправ для живота і боків, основне завдання яких - це формування витонченої талії. Тут немає унікальних вправ, кожен вибирає для себе саме ті види навантажень, які сам вважає найбільш ефективними. З цієї причини розглянемо основні жиросжигающие вправи для черевного преса і косих м`язів живота.

Дуже ефективним вправою, яке буде задіяти всі групи м`язів очеревини, стане підгинання ніг. Для виконання цієї дії необхідно виконати планку, подібно вихідного положення перед віджиманням від підлоги. Тут важливо тримати спину рівною, руки повинні бути на рівні грудей, а ноги на ширині плечей з розподілом маси на шкарпетки. З планки потрібно підтягнути праву ногу до живота зігнувши її в коліні, а потім максимально підвести коліно до протилежного стегна, так, щоб права нога була паралельна підлозі. Потім потрібно повернутися в початкове положення і задіяти другу ногу аналогічним чином.

Досить продуктивним вправою стане опрацювання м`язів бічного преса. Для цього необхідно лягти на спину зігнувши ноги в колінах, при цьому одна нога повинна стопою стояти на підлозі і бути перпендикулярна підлозі, а друга паралельна підлозі під кутом в 45 градусів відносно іншої ноги. З цього положення необхідно піднімати корпус і тягнутися вперед, змінюючи почергово положення ніг.

Які вправи треба робити, щоб ранку жир з рук

Для того щоб опрацювати руки і спалити жирові відкладення, можна скористатися комплексом зі спеціальних вправ. Особливість цього методу полягає в тому, що система з трьох основних дій дозволяє задіяти всі основні групи м`язів руки. Для проведення тренування знадобляться гантелі з тим вагою, який буде найбільш комфортним для кожного. Починати заняття завжди потрібно з розминки, для занять з гантелями відмінно підійде біг на місці з зігнутими в ліктях руками з навантаженням в кистях.

Комплекс складається з трьох основних вправ, які виконуються з положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тулуба і з гантелями:

1. підйоми гантелей вгору перед собою зі згинанням кінцівок в ліктях. При цьому плечова частина руки залишається на місці, задіюється тільки передпліччя;
2. підйоми рук вгору перед собою з гантелями. Кінцівки не повинні згинатися, руки піднімаються з опущеного положення до положення перед собою, утворюючи лінію паралельну підлозі, а потім опускаються вниз;
3. підйом рук в сторону з навантаженням. Кінцівки не повинні згинатися в ліктях, навантаження здійснюється на плечовий суглоб. Руки розводяться з опущеного положення через боки від низу до верху, утворюючи лінію паралельну площині статі.

Ефективні вправи для видалення жиру зі спини і пахв

Найбільш ефективними будуть вправи зі штангою, яка дозволить створити правильну, рівномірне навантаження на спину, тим самим задіяти м`язовий корсет і спалити жирові відкладення під лопатками. Для початку необхідно трохи нахилитися вперед, прогнути спину всередину і підняти лопатки. Тепер необхідно підняти штангу і, не змінюючи позицію, почати підтягувати її до грудей на вдиху і опускати на видиху.

Також можна провести дію, яке буде не менш ефективним, але не вимагає додаткового інвентарю. Для виконання вправи потрібно зробити упор на коліна і лікті, після чого потрібно одночасно відривати від землі і витягати праву ногу і ліву руку, а потім навпаки.

Інтенсивні вправи для сушки ніг і сідниць

Найпопулярнішим і дієвим способом прокачати сідниці і стегна є виконання присідаючи зі штангою. Для цього потрібно поставити ноги на ширині плечей, зафіксувати гриф за головою, обхопивши його руками, і вирівняти спину, злегка нахилившись вперед. Здійснюючи присідання потрібно розводити коліна в сторони і відводити попу назад. Ще дієві вправи на основі відведення ніг по черзі назад. Для цього потрібно спертися руками об стіну, а потім по черзі почати відводити ноги ривками тому, роблячи максимальний розмах.

Відео-тренування в домашніх умовах

Дане відео буде корисним для всіх дівчат, у яких не вистачає вільного часу на відвідування спортивного залу. В рамках ролика розглянуто комплекс простих вправ, які можна виконувати в домашніх умовах для того, щоб позбутися від зайвих жирових відкладень на ногах, животі і сідницях.

Відео: програма тренувань в тренажерному залі

Конкретний відеоролик стане відмінною інструкцією для дівчат, які хочуть позбутися зайвої ваги і при цьому накачати м`язи сідниць і плечей. В рамках відео показаний процес занять у спортивному залі для опрацювання м`язів ніг і рук з метою правильного формування м`язового корсету.

Відгуки

Христина: Займаюся в залі вже три місяці, як я зрозуміла, якщо правильно розподіляти навантаження і поєднувати кардіо і силові, то можна гарненько схуднути. Я вже скинула 7 кіло.

Вікторія: Подружилася з біговою доріжкою, силові вправи не роблю поки, тільки почала займатися, але вже відчуваю результат.

Марина: Ходжу в зал кожен день, займаюся по програмі, чергую кардіо з силовими, в тиждень втрачаю в середньому по 3 кілограми, у мене обсяг талії зменшився на 7 сантиметрів за підлогу.