Робота над нижнім пресом: як знайти плоский живіт

1. Перший крок на шляху до ідеалу: правильне харчування
2. Кардіо-навантаження для нижнього преса
3. Освоюємо техніку прокачування
4. Шукаємо найефективніша вправа для нижнього преса: топ-5

зміст:

• Перший крок
• Кардіо-навантаження
• правильна техніка
• 5 найефективніших вправ

Складка внизу живота давним-давно стала причиною страждань безлічі жінок. Не застраховані від її появи навіть ті, чиї параметри нічим не відрізняються від модельних. Так вже закладено природою, що органи малого тазу захищаються жировим прошарком, а м`язи нижнього відділу преса мають слабкий тонус. Проте, сидіти склавши руки і скаржитися на несправедливість не варто, оскільки для усунення такого недоліку досить взяти себе в руки і підібрати дієві вправи для нижнього преса живота.

Перший крок на шляху до ідеалу: правильне харчування

Навіть багатогодинні тренування в спортзалі можуть не позбавити вас від провисшая живота, оскільки добре прокачаний м`язовий каркас може надійно ховатися під «утеплювачем». Тому в першу чергу доведеться кардинально змінити свій раціон. Необхідність в суворій дієті виникає далеко не завжди, проте, коли зайва вага має місце без неї не обійтися.

Табуйованими продуктами для вас повинні стати цукор у всіх його проявах, здоба і газована вода в будь-якому вигляді. Продукти з високим вмістом жиру і канцерогенів повинні з`являтися в поле зору вкрай рідко, і то тільки подивитися. Основний же частиною їжі повинні стати так звані «повільні вуглеводи», які забезпечують швидке насичення і сприяють очищенню організму. Розбавляти їх слід білковою їжею, в пропорції 2 до 1. Не слід відмовлятися від тваринних протеїнів, досить просто віддати перевагу нежирному м`ясу, наприклад, це може бути кролятина або курка. Прийом їжі краще дозувати, розбиваючи на кілька етапів, керуючись правилом «менше, але частіше».

Не забуваємо і про воду, за споживанням якої потрібно строго стежити. Оптимальна кількість - два літри в день.

Отже, робимо перші висновки: один з найефективніших вправ для нижнього преса - щільне закривання холодильника і підрахунок калорій.

Кардіо-навантаження для нижнього преса

Досягти максимального результату рідко виходить, використовуючи тільки один з методів, тому збалансований раціон, коли ж видасть будь-якої видимий ефект, то дуже нескоро. Значно прискорити процес можна за допомогою аеробних або кардіо-навантажень.

Новачкам складно буде впоратися з інтенсивними тренуваннями, пропонованими в роликах в інтернеті, тому спробуйте почати з бігу. Оптимальний час для пробіжок - ранній ранок, коли відпочив організм з новими силами готовий кинутися в боротьбу із зайвою жиром. Якщо ви, пробігши пару раз навколо будинку, вважаєте, що ваша совість чиста, а прес скоро стане накачаним, ви глибоко помиляєтеся. Ні, такий підхід дуже навіть корисний для загального стану організму, але стати стрункішою у вас не вийде. Такого роду вправи для преса нижній частині живота будуть ефективні лише в тому випадку, коли ви витратите на їх виконання не менше 40-45 хвилин, причому половина цього часу знадобитися тільки для переробки їжі, і тільки потім почнеться процес спалювання жиру.

Доповнити годинну пробіжку бажано стрибками з скакалкою або вправами з утяжеленним хула-хупом. Витратити на це потрібно не менше півгодини.

Після того як подібні заняття перестануть бути тягарем, можна ускладнювати рівень навантажень, переходячи на високоінтенсивні вправи. До швидкісних вправ відносять біг на місці, жим лежачи, стрибки з цього становища, ще звані бурпі. Всі вони з легкістю справляються з настільки нелегким завданням, як спалювання жирового прошарку, дозволяючи в досить короткі терміни окреслити рельєф.

Освоюємо техніку прокачування

Досить часто ми не бачимо відчутного результату, навіть незважаючи на масу докладених зусиль. Здавалося б, бігом займаєшся, на дієту села, вправи виконуєш, «а його все немає і немає». В такому випадку, проблему варто шукати в правильності виконання завдань, оскільки досить часто можна «филонить" не через лінь, а просто від незнання. Досконально знаючи техніку, досить просто зрозуміти, як накачати нижній прес.

Дуже важливо стежить за спиною і не допускати її вигинів, оскільки це може спричинити проблеми з поперековим відділом, який страждає завжди в першу чергу. Іноді біль в попереку є наслідком слабких м`язів і проходить в процесі тренування. Але нерідкі і випадки її посилення, в такій ситуації безглуздо сподіватися на «авось», тому як швидше за все у вас проблеми, що вимагають лікарського втручання. Тому тренування доведеться призупинити до поліпшення стану.

Чимала роль відводиться і диханню. Найбільш ефективно поєднувати видих з моментом найвищого навантаження, а вдих з розслабленням.

Не варто також рватися в бій, і починати роботу над собою з самого складного. Посилювати інтенсивність потрібно поступово, в міру того, як організм звикає до навантажень. Відразу ж робити всі відомі вам вправи теж не потрібно, досвідченим шляхом визначте ті, які дають оптимальне навантаження і зосередьтеся на роботі над ними.

Шукаємо найефективніша вправа для нижнього преса: топ-5

Про виділення окремого комплексу вправ для цього відділу ведеться багато суперечок, так як горезвісних «м`язів нижнього преса» просто не існує, оскільки м`яз-то всього одна, і її просто поділяють на кілька ділянок. А ось на прокачку кожного з них потрібно витрачати окремі зусилля. Всім відомо, що на появу кубиків у верхній частині живота впливають вправи, що задіють корпус, бічний прес прокачується його похилими рухами, нижній же формується при роботі ногами.

Першість варто віддати підйому ніг. Ця вправа досить складне, оскільки для його виконання необхідна і недужий сила в руках. Техніка виконання проста: висячи на планці підняти рівні ноги до прямого кута і зафіксувати. Виконувати максимально можливу кількість разів, яке індивідуально визначається дослідним шляхом.

Потім можна перейти до «велосипеду», ускладнивши його діагональними скручуваннями, коли ліва нога тягнеться до правого ліктя і навпаки. Особливу увагу тут варто приділити рукам, оскільки їх не можна відривати від підлоги. Кількість підходів обмежте трьома, в кожному з них виконуючи 10-15 повторів.

При виконанні класичних «ножиць» питання про те, як накачати нижню частину преса, також стає зрозумілий, оскільки навантаження на цей відділ дуже відчутна. Для заняття вихідна позиція потрібно лягти на підлогу, піднявши ноги на 10-15 см від рівня поверхні, руки розташувати уздовж корпусу. Махи ногами слід здійснювати, імітуючи рухи ножиців до тих пір, поки це можливо. Зробивши невелику паузу, повторити підхід ще два рази. Намагайтеся порахувати скоєне кількість махів, щоб надалі мати уявлення про рівень навантажень.

Останні дві вправи мають одне походження - це класичне і V-подібне скручування. Різниця між ними в тому, що в першому випадку ноги зігнуті, а в другому - прямі, таким чином під час скручування силует нагадує латинську букву.

Які б вправи ви не вибрали, головне - не зупинятися на півдорозі, систематично виділяючи час на їх виконання. Тоді, можете не сумніватися, результат буде очевидний.