Підтягування на турніку для початківців: програма і схема

Підтягування - це вправа, яка допомагає наростити силу плечового пояса і найширших м`язів спини, надаючи фігурі атлета конусоподібну форму. Турнік - це гімнастичний снаряд, що складається з металевого горизонтального стержня, закріпленого між двох вертикальних стійок. Підтягування на турніку робити просто, а для того, щоб навчитися правильно підтягуватися, не потрібно купувати абонемент в тренажерний зал - для цього підійде будь-який турнік, встановленої на шкільному подвір`ї. Давайте дізнаємося, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля.

Користь занять на турніку для здоров`я

Силові вправи на турніку допомагають зняти напругу, що нагромадилася з хребта. Вченими доведено, що хребетний стовп розслаблений тільки в двох ситуаціях: коли людина лежить строго горизонтально і коли висить. Людям з порушенням постави бажано навчитися підтягуватися на турніку 30 разів, щоб ефективно витягати хребет.

Якщо говорити про силових вправах, то комплекс вправ на турніку розвиває різні групи м`язів, розташовані у верхній частині тіла. За короткий час на домашньому турніку ви зміцните м`язовий корсет без всяких грошових вкладень, головне - це регулярні тренування. Вправи на турніку для початківців повинні відбуватися під власною вагою без обтяжень.

При правильному виконанні силових вправ ви зміцните м`язи грудей, преса, рук, спини. Якщо у вас мета - це збільшити м`язову масу, то і тут турнік буде кращим помічником. В цьому випадку для обтяження використовуйте рюкзак з книгами, спеціальний жилет або пояс-обважнювачі.

З чого почати підтягування

Які м`язи гойдаються на турніку, ми вже розібралися, тепер дізнаємося про методику підтягування з нуля. Найпоширеніша техніка для початківців називається «негативні повторення». Її суть - прийняти таке положення, ніби ви вже підтягнулися. Для цього в домашніх умовах станьте на стілець, потім підборіддям над поперечиною і зігнутими руками закріпитеся. Повільно витягайте руки і опускайтеся вниз, а для повернення до попередньої, користуйтеся підтримкою стільця. Новачкові такі заняття на турніку не слід проводити більше 3 разів і 5 підходів в день. За тиждень регулярних вправ ви зможете відмовитися від підтримки стільця.

Якщо самостійно не вдається правильна техніка, то вдамося до допомоги напарника, який буде підтримувати вас ззаду. Ще один спосіб виконати на турніку вправи для росту і зміцнити серцево-судинну систему - це виконувати підтягування за допомогою гантелей або тренажерів.

У спортзалах стоїть спеціальний інвентар для новачків, а вдома використовують пружну гумку. Вправи в висі починаючому спортсмену слід виконувати з обережністю, щоб не пошкодити зв`язки або неправильно приземлитися після закінчення тренування. Перед початком проведення будь-якого виду вправ обов`язково розігрійте м`язи відомими вам способами.

Фактори, що заважають новачкам займатися

Вправи на турніку для зростання м`язової маси і опрацювання мускулатури вимагають регулярності, але багато хлопців і дівчата, які починають навантаження для м`язів, швидко кидають заняття. Що ж заважає новачкам тренуватися регулярно?

1. фізична слабкість. Якщо мускулатура розвинена слабо, то звичайні підтягування, не кажучи вже про те, щоб навчитися підтягуватися на одній руці, для багатьох недосяжні. Якщо ви починаєте з нуля, то потрібно спочатку тренувати витривалість і силу.
2. Зайва вага. Навіть для розвиненої мускулатури наявність зайвих кілограмів - це велика перешкода. Перш, ніж робити вправи для спини на турніку, подкорректируйте свою вагу низькокалорійною дієтою.
3. Слабкі допоміжні м`язи. Якщо у вас розвинена основна група м`язів, але слабкий задній пучок дельтоподібного м`яза, не розвинені променеві м`язи і кисті рук, то ви можете забути про підтягування вузьким хватом і про підйом перевороті. Для ефективних тренувань на перекладині слід зміцнювати всі групи м`язів, збільшуючи кількість підходів для слабких зон.
4. техніка вправ. Для початківців атлетів неправильне виконання вправ стає «каменем спотикання». Щоб домогтися результатів, треба вдосконалювати технічний аспект. Якщо ви тренуєтеся самостійно, дивіться фото і відео тренувань професіоналів в інтернеті.

Техніка виконання вправ на поперечині

Для досягнення маскімально ефекту розглянемо основні постулати виконання вправи на перекладині:

• Міцний хват (візьміться зручно і міцно);
• Підтягування виробляються виключно за рахунок м`язової сили, без ривків і погойдувань;
• Підйоми тіла і спуски повинні бути плавними, без ривків (час підйому = часу спуску);
• Кожен раз при підйомі підборіддя знаходитися над поперечиною;
• Слідкуйте за диханням (при підйомі видихніть, а на спуску зробіть глибокий вдихніть);
• Під час виконання вправ корпус тіло знаходиться в вертикальному положенні.

Всі види вправ на поперечині мають свої нюанси. Підтягування вузьким хватом відрізняються киснем поперечини нижньою частиною грудей.

А підтягування широким хватом за голову не можна виконувати, роблячи різкі ривки і прогинаючи спину.

Якщо ви виконуєте підтягування зворотним хватом, то плечі відводите тому, зводите лопатки разом.

Коли робляться вправи широким хватом, то працюють найширші м`язи спини, тому домагайтеся контакту грудей з поперечиною у верхній точці.

Якщо ви працюєте над м`язами плечового пояса, то основну роботу виконує трицепс і біцепс, тому амплітуда рухів повинна бути максимальною. На турніку можна накачати черевний прес, для цього потрібно повиснути на перекладині і піднімати прямі ноги до паралелі з підлогою (вправа «куточок»). Як важко починати підтягуватися новачкам, тому качати прес на перекладині треба вже спортсмену з розвиненою мускулатурою. Не забувайте правильно дихати: при спуску робіть видих, при підйомі - вдих. Ширину хвата вибирайте в залежності від бажаного ефекту:

• широкий хват - напруга на спіну-
• середній хват - рівень плеч-
• вузький хват - працюють руки.

Схема і програма тренувань для початківців

Якщо займатися спортом ви почали недавно, то програму тренувань слід вибирати, виходячи з рівня вашої фізичної підготовки. Але перше, що потрібно зробити - це змінити харчування. Включайте в раціон велика кількість білка, що допомагає зростанню м`язової маси. Слідкуйте за тим, щоб не їсти шкідливих для здоров`я продуктів, а також копчені, солоні, борошняні, солодкі страви, фаст-фуд і напівфабрикати.

 Якщо говорити про самих віджимання, але навантаження повинна бути рівномірною. Не перевантажуйте тіло, стежте за своїм станом, робіть мінімальну кількість підходів. Не забувайте розім`яти м`язи перед тренуванням. Якщо працюєте з обтяженням, намагайтеся піднімати невелику вагу, щоб не травмуватися.

Що стосується схеми тренувань, то займайтеся на турніку спочатку 2-3 рази в тиждень, а через місяць переходите на шестиденний графік. Між підходами відпочивайте по 2 хвилини. Не потрібно проявляти велике зусилля, якщо відчуваєте, що втомилися, тренуйтеся кілька днів в м`якому режимі. Завжди віддавайте перевагу якість виконаних вправ, а не їх кількість.