Комплекс вправ з гімнастичним м`ячем - фитболом

Ім`я цього тренажера все частіше звучить, як фітбол. Спочатку цей винахід застосовувалося виключно в лікувальних цілях. Але в процесі його освоєння, виявилося, що швейцарський м`яч (ще одна назва гімнастичного снаряда) можуть застосовувати у власних цілях і вагітні жінки, і здорові люди, і бажаючі скорегувати власну фігуру. Причина такої популярності - зручне застосування та ефективність впливу на абсолютно всі групи м`язів. Однак вправи і методи застосування м`яча на пряму залежать від мети, яку переслідує людина.

Які вправи з фітболом ефективні для спини?

Відповіддю на це питання послужать кілька варіацій, які для більшого ефекту слід виконувати в комплексі і на регулярній основі:

1. При сколіозі слід виконувати базовий набір навантажень, які нададуть лікувальну дію на стабілізуючі м`язи хребця:

• животом лягти на швейцарський куля. Руки при цьому роблять упор в підлогу під прямим кутом, а частина ніг від коліна до стоп - з упором на м`яч. У такому положенні потрібно рухатися вперед і назад, але робити це руками;
• при попередньому вихідному положенні, потрібно спробувати кілька разів віджатися від підлоги;
• перевернувшись на спину і зчепивши руки за головою замком, слід зробити кілька підйомів верхньої частини тулуба;
• лежачи на спині, перейти до підйомів ніг і виконати стільки раз, наскільки дозволяє фізичне стан-
  Ряд наступних дій буде корисний не тільки тим, хто страждає на сколіоз, а й здоровим людям. Вони спрямовані на нормалізацію функцій спини:
• після невеликого відпочинку, варто знову перевернутися на живіт, але ступні тепер повинні упиратися в стіну, а руки, складені замком і розведені в сторони, - залишатися перед грудьми. З цього положення, треба не поспішаючи піднімати спину, але голова залишається опущеною вниз. Дивитися перед собою суворо забороняється. Корпус фіксується в цьому положенні до тих пір, поки не залишиться сил терпіти навантаження.
• віддихавшись, потрібно злегка змінити положення, поставивши шкарпетки в підлогу, а руки відправивши за голову, не розтуляючи замку. Корпус слід укласти так, щоб тіло майже облягала м`яч. Потім почати підйом корпусу вгору до піку своїх можливостей, кілька секунд затримати тіло в цій позиції, і почати спуск у вихідне положення.
• для останньої вправи знадобляться додаткові предмети, тобто гантелі. Їх вага не повинна бути великою.

2. Стоячи на колінах, фітбол поставити перед собою, а корпус відрізати на нього, руки з гантелями розвести по сторонам на максимально-можливу відстань. Голова опущена. З такої позиції тіла, потрібно спочатку випрямити голову, а потім плечі і руки, але зробити це потрібно таким чином, щоб положення попереку не відрізнялося від початкового положення. І тільки після цього починати повороти корпусу.

Виконуючи всі вищеописані дії, людина може повернути своїм рухам розкутість, і вгамувати біль в деяких місцях. При початкових стадіях хвороби з назвою сколіоз, вправи допомагають, а при запущених варіантах - тільки полегшують больові відчуття.

Відео: як зміцнити хребет на м`ячі для фітнесу

На вигляді продемонстровані різні варіанти вправ з використанням фітболу. Виконуючи ці вправи хоча б кілька разів на тиждень, можна забути про болі в спині і поясниці, зміцнити м`язовий корсет. Систематичні вправи дозволять не тільки відчувати себе краще, але і виглядати більш струнко і підтягнуто.

Комплекс вправ з гімнастичним м`ячем для схуднення

Крім лікувальної дії на організм, фітбол здатний надати посильну допомогу в схудненні. Основними чеснотами фігури вважаються відсутність жиру і красивий прес. Саме ці два параметри і відточують заняття на швейцарському надувному м`ячі. Однак фігура не будується виключно в області живота, тут важливі й інші запчастини тіла. Тому варто розмежувати вправи по об`єктах їх впливу.

Для схуднення живота

• Людина лежить на підлозі, а його ноги влаштовуються на фітбол. Руки випрямляються у напрямку до м`яча, уздовж тіла. З такого положення зручно фіксувати м`яч між ногами, тільки основний упор робиться литками. Стегна піднімаються повільно, а коліна поступово підтягуються до грудей. Почекавши кілька миттєвостей в цій позиції, повільно опуститися вниз.
• Ставши на коліна, залишити долоні на гімнастичному м`ячі, а ноги трохи розставити. Попа піднімається так, щоб корпус був під кутом в натягнутому положенні, а живіт максимально втягнути в себе. Суть вправи полягає в перекатах від долонь до ліктів. Втягнутий живіт ні в якому разі не розслабляється, саме такий стан є гарантом пружності для преса. Дії проробляти дуже складно, але ефект не стане мучити в очікуваннях.
• Живіт залишити на вершині кулі, а кінцівками впертися в підлогу. Потім стартує основна дія, - треба повільно рухаючись за допомогою долонь вперед, пересунути м`яч з живота під стегна. Ноги при цьому піднімаються. Тіло по струнці, а живіт в напруженому стані призводять до того, що працюють абсолютно всі групи м`язів. Зігнувши коліна, снаряд підштовхується спочатку до одного плеча, а потім - до другого, при цьому ненадовго фіксується корпус.

Всі ці вправи підходять як для занять в спеціалізованому закладі, так і в домашніх умовах.

Для сідниць і стегон

Весь цукор тренувань на фітбол для сідниць і стегон полягає в тому, що всі м`язи приходять у тонус, а ось їх маса не додасться. Цей комплекс вправ допоможе не тільки привести в норму вагу, але і поліпшити координацію на пару з рівновагою.

• Спиною спершись на гімнастичний м`яч, він повинен опинитися під лопатками. Коліна згинаються, а стопи не роз`єднуються, при цьому корпус піднятий так, щоб опинитися паралельним підлозі. Руки для зручності можна покласти на стегна. Перебуваючи у незвичному положенні, тіло напружується і починає рухатися вниз, де фіксується у висячому положенні. Старатися з кількістю підходів не варто, п`ять разів буде цілком достатньо для того, щоб позбутися целюліту.
• Добудувавши швейцарський куля біля стіни, сісти спиною до нього і відставити ноги на один крок попереду себе. М`яч затиснутий між спиною і стіною, а голова - пряма. Коліна в цей момент знаходяться в прямому положенні. Починати вправу слід зі згинання колін. Поступово дійти до положення, при якому ноги зігнуті під прямим кутом, а попа балансує в повітрі. Суть дії в тому, щоб при переміщеннях тіла, фітбол слідував за ним. Для зручності руки можуть сприяти виконанню.

Для зміцнення м`язів рук

Руки беруть участь практично в кожній вправі на гімнастичному кулі. Однак найбільш вдалими для зростання їх сили, визнані наступні дії:

• Фітбол знаходиться під спиною, в кожній руці по гантелі вагою в двадцять кілограм, руки підняті вгору. Далі руки розводяться в сторони мінімум по двадцять разів. Після короткого відпочинку, повторити рухи, але у напрямку вперед і назад. Спина не повинна повторювати рухи рук, а ноги стоять на підлозі і не беруть участь в процесі.
• Лягти животом на м`яч, ноги підняти перпендикулярно підлозі, а витягнуті руки уперти в підлогу. Потім повільно опуститися з долонь на ліктьову позицію. Таким чином, тренуються м`язи кисті, передпліччя і плечей.
• Вихідна позиція не відрізняється від попередньої, тільки праву долоню потрібно розташувати на лівому плечі, а ліву - на правому. Вийде своєрідний хрест. З цієї позиції і варто починати нахили корпусу. Вправа вигідно впливає на всі групи, але найбільш сильний вплив виявляється на м`язову масу рук.

Відео: тренування на фітбол для всього тіла

Фітбол можна використовувати не тільки для зміцнення хребта, але і для тренування всіх груп м`язів тіла. На відео представлений комплекс вправ, які легко можна виконувати в домашніх умовах, не відвідуючи спортивний зал. Це дивовижна можливість зміцнити м`язи, підтягнути їх, надати своєму тілу стрункості і рельєфності, підкреслюючи природну красу.

Поради: як правильно вибрати гімнастичний м`яч

Щоб зробити свій вибір найбільш вигідним, варто звернути увагу на:

1. Шви не повинні бути очевидними. Якщо вони занадто сильно проступають, то при маневрах з м`ячем стануть сильно натирати шкіру в певних місцях, тому може знизитися і ефективність занять.
2. Накачувати його слід так, щоб повітря всередині був розподілений рівномірно.
3. Якщо м`яч теплий, то це скаже про його високу якість.
4. Потрібно звернути увагу на матеріал, їх якого зроблений фітбол. Якщо в нього додані антистатики, то дії з ним не приведуть до алергічних реакцій.
5. Наявність функції «антіразрив» збільшує експлуатаційний період пристосування.