Ефективні вправи для схуднення боків в домашніх умовах - особливості і правила

Змист

• Причини появи жиру на боках
• Правила тренувань
• Як підібрати вправи?
• Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах
• розминка
• Основний комплекс вправ
• Комплекс вправ з пристосуваннями
• Корисні поради

Тонка талія - це той ідеал, до якого прагнуть багато жінок. Конституція у всіх різна, і якщо одним дівчатам для підтримки форми практично нічого не потрібно робити, то іншим доводиться прикладати титанічні зусилля, щоб схуднути в талії, хоча б на кілька сантиметрів. Щоб прибрати зайві відкладення і знайти осину талію не обов`язково ходити в спортзал. Є різні вправи для схуднення боків в домашніх умовах, які допоможуть домогтися бажаного результату.

зміст

• Правила тренувань
• Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах
• Комплекс вправ з пристосуваннями

Причини появи жиру на боках

Трохи жиру в області живота вважається нормою, так як він призначений захищати внутрішні органи і кістки. Але надлишок жирових відкладень навколо талії заважає, а в запущених випадках може становити небезпеку для здоров`я.

Надлишкові скупчення жиру можуть з`являтися в наступних випадках:

• Поганий обмін речовин і низький метаболізм.
• Спадковий фактор також впливає на скупчення жиру.
• Сидячий і малоактивний спосіб життя.
• Регулярні переїдання.
• Стрес і захворювання.
• Гормональні зміни.

Порада! Для ефективного схуднення не рекомендується сідати на дієти. Раціон повинен бути збалансованим. Краще обмежити споживання мучного, солодкого, копченого і солоного.

Правила тренувань

Для ефективного тренування потрібно дотримуватися певних рекомендації:

Порада! Проводити заняття краще в періоди індивідуальної пікової активності. «Совам» рекомендується підібрати вечірні тренування, а «жайворонків» ранкові.

Як підібрати вправи?

Чим більше підходів і повторів, тим швидше гойдається прес. Важливо вибрати оптимальну швидкість тренування, щоб не завдати шкоди серцю. Для попереку шкідливо хитання з прогинами. При хитанні преса, поперек потрібно міцно притискати до підлоги. Для кращої роботи нижньої частини преса, піднімати слід ноги, а не корпус.

При проблемах з попереком потрібно обережно виконувати скручування і підйоми корпусу.

Схуднення в домашніх умовах для живота і боків включає 5-6 вправ, які можна включити в загальній комплекс гімнастики.

Ефект буде, навіть якщо приділяти по 15 хвилин в день на вправи для прибирання жиру на боках.

Особливою ефективністю відрізняються наступні вправи:

• Нахили в кожну сторону по 25-30 разів і по 5 підходів.
• Стрибки на скакалці протягом 8-12 хвилин або на місці протягом 15.
• Нахили в різні боки в сидячому положенні з затримкою по 30 секунд.
• Махи назад по 30 разів. Саме при таких махах навантаження падає на бічні області.
• Сприяє зменшенню боків обруч. Його потрібно крутити по 10-30 хвилин кожен день. Хоча є думка, що подібне вправу завдають шкоди внутрішнім органам.

Вправи бувають двох типів: анаеробні і аеробні. Останні прискорюють обмінні процеси, частішають серцебиття. До подібних навантажень можна віднести біг, стрибки, їзду на велосипеді і танцювальні рухи. Аеробні вправи допомагають скинути вагу і зменшити жировий прошарок в талії. Кардионагрузки дозволяють витрачати внутрішній жир, який накопичується навколо органів.
Анаеробні навантаження допомагають поліпшити силові характеристики м`язів, а також зміцнюють м`язовий корсет і випрямляють поставу.

Для того щоб схуднути в такій важкій області, як боки, знадобиться комплексний підхід.

Порада! При сидячій роботі потрібно кожну годину влаштовувати невелику розминку. Можна піднімати ноги на носки, на п`яти, стискати і розтискати сідниці і зводити і розводити лопатки. Це все робиться сидячи на стільці. Увечері рекомендується здійснювати тривалі прогулянки пішки.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Для досягнення результату потрібно підібрати повноцінний комплекс вправ для м`язів черевного преса. Основний упор слід зробити на косі м`язи живота.

• Обертання обруча вважаються одними з найкращих вправ. Під час виконання напружуються всі м`язи преса. Обертальні рухи масажують жирові відкладення і надають механічний вплив.
• Для всіх груп м`язів використовується фітбол. Навантаження на м`ячі більш щадні.
• Корисні для талії різні скручування. Їх можна виконувати стоячи, сидячи на стільці або також за допомогою меча.
• Допомагає зменшити жир на боках вправу велосипед. Можна при русі з`єднувати коліно з протилежним ліктем і навпаки.

Порада! Спалювання жиру піде краще, якщо проблемні місця намазати антицелюлітний кремом і обернути харчовою плівкою. Щоб організм почав спалювати жир, слід займатися не менше півгодини.

розминка

Перед основним тренуванням слід виконати розминку, щоб розігріти м`язи. Подібна підготовка захистить від розтягнень і травм. Досить вибрати 4-6 рухів для якісної розминки.

1. Виконуються кругові рухи плечима.
2. Такі ж рухи виробляються руками.
3. Для рухливості тазостегнових суглобів виконуються кругові махи зігнутими ногами в сторони.
4. Ходіння на носках.
5. Повороти тулуба в обидві сторони.
6. Присідання з підйомом на носки. На вдиху виконуються присіданні, на видиху коліна випрямляються, робиться підйом на шкарпетки, а руки відводяться назад.
7. Ноги ставляться ширше ширини плечей і виконуються випади ніг в сторони.

Порада! Щоб заняття були більш ефективними, необхідно для схуднення споживати такі продукти: яблука в якості вуглеводів, мигдаль зменшує відчуття голоду, авокадо багатий клітковиною і мононенасичені жирні кислоти, огірки і кавуни містять мінімум калорій, квасоля знижує відчуття голоду.

Основний комплекс вправ

Кожну вправу потрібно робити по 10-20 разів. Основне тренування може включати наступні варіанти вправ:

1. Нахили робляться в положенні стоячи. Права рука розташовується на боці, а ліва через голову простягається в праву сторону. Виконати по 8-15 повторів у кожну сторону.
2. Для виконання вправи млин потрібно поставити ступні на ширину плечей і нахилитися вперед. Одну руку підняти вгору, а другу опустити вниз. Тулуб потрібно обертати, так щоб кожна рука поперемінно стосувалася протилежної носка ноги.
3. Скручування виконуються в лежачому положенні. Потрібно лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Потім з видихом ноги опускаються в одну, а потім в іншу сторону.
4. Бічна планка дозволяє пропрацювати не тільки бічні частини, а й сідниці. При виконанні вправи потрібно розташуватися на боці і стосуватися підлоги зігнутою в лікті нижньої рукою і ногами. Корпус необхідно підняти так, щоб він став однією лінією. У цьому положенні потрібно затриматися десь на хвилину. Потім теж робиться в інший бік.
5. Велосипед виконується в положенні лежачи. Ноги згинаються в колінах. Потрібно тягнутися правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим до правого.
6. У положенні сидячи на підлозі, робиться наголос на відведені назад руки, сідниці трохи піднімають, ноги згинаються в колінах і по черзі піднімаються.
7. Лежачи на підлозі, ноги трохи піднімають і розводяться в сторони на видиху. Вправа повторюється 20 разів.
8. Для косих м`язів живота робиться наступну вправу. У положенні лежачи на боці, виконується упор ліктем в підлогу. Потім повільно піднімається нога. Підйом повторюється 20 разів на одній стороні і на інший.
9. У положенні сидячи на підлозі, виконуються нахили до прямих ногах. Руками потрібно дістати до кінчиків шкарпеток, а лобом намагатися дотягнутися до колін.
10. Початкове положення, як і в попередній вправі, але при цьому ноги потрібно максимально розвести в сторони. Виконуються почергові нахили до одній нозі, до іншої і прямо. Щоразу потрібно тягнутися якнайдалі, щоб корпусом намагатися дістати статі.

Ефективним вправою вважається «ручна» прогулянка. Треба встати прямо, нахилитися вперед і долонями дістати статі. Потім повільно пройтись руками вперед до терпимого стану. У цій позі потрібно затриматися на деякий час, а потім повернутися назад. Вправа виконується 10-20 разів.

Порада! Вражаючі результати дає швидка ходьба по 30 хвилин в день. Дана вправа низької інтенсивності покращує метаболізм і дає хороше навантаження серцю. Як варіант кілька разів на тиждень слід виконувати пробіжки.

Комплекс вправ з пристосуваннями

Для занять в домашніх умовах можна застосовувати прості тренажери і різні пристосування. Необов`язково купувати дорогу бігову доріжку або велотренажер.

Можна використовувати такі предмети:

• Гантелі дозволяють збільшити навантаження. З їх допомогою слід зміцнити м`язи преса. Навіть прості нахили в сторони з гантелями в руках будуть набагато ефективніше.
• Стрибки зі скакалкою задіють усі групи м`язів. Уже за тиждень постійних тренувань можна побачити перші результати.
• На крутиться диску виконуються скручуються руху. З його допомогою забирається зайвий жир на талії, і тренуються м`язи преса.
• Обруч не тільки робить талію тонше, але і підтягує шкіру на животі, а також масажує внутрішні органи.
• На фитболе можна виконувати різні вправи. Він дозволяє зміцнити м`язи спини, ніг, а також вирівнює поставу і спалює зайвий жир.
• Сидячи на стільці потрібно піднімати ноги, зігнуті в колінах до живота. Робиться по 15 підходів.

Порада! Щоб швидше домогтися потрібного результату тренування слід виконувати не менше трьох разів на тиждень. Найкращий час для занять це з 11 ранку до 14 годин, а ввечері з 18 до 20.

Корисні поради

Прибрати складки навколо талії за допомогою гімнастики вийде, якщо відсутня надмірне харчування і малорухливий спосіб життя.

• Калорійність потрібно знизити так, щоб її значення було трохи менше ніж потрібно організму протягом дня.
• Їжу потрібно приймати 5-6 разів на день маленькими порціями, а також споживати близько двох літрів чистої води.
• Кожен день необхідно давати організму тренувальні навантаження. При цьому основні тренування можна виконувати три рази на тиждень. А кожен день робити легку гімнастику вранці, здійснювати півгодинні прогулянки або невеликі пробіжки.

Щоб схуднення було результативним варто дотримуватися комплексного підходу:

• Потрібно відмовитися від шкідливих звичок: куріння і прийому алкоголю навіть у невеликих кількостях.
• Не рекомендується приймати антибіотики і гормональні препарати.
• Слід добре висипатися.
• Масаж живота і боків поліпшить результати.
• В якості додаткових процедур можна використовувати антицелюлітні обгортання. При цьому готуються суміші з водоростей, шоколаду та меду.
• Протипоказані інтенсивні тренування при панкреатиті, грижі, остеохондрозі, жовчокам`яна хвороба, після порожнинних операцій і будь-яких больових відчуттях. Гімнастику слід робити тільки після консультації у лікаря.

Порада! Годуючим мамам не варто кидати лактацію заради схуднення. У цей період можна робити прості вправи.

Важливим правилом при схудненні боків є регулярність. Дотримуючись раціональний режим харчування, і роблячи рекомендовані комплекси вправ можна домогтися чудових результатів навіть в домашніх умовах.